天煞孤星cn的个人资料

【转】亚马逊个人文档服务已原生支持推送 EPUB 格式一直以来亚马逊个人文档服务（Kindle Personal Documents Service）仅支持推送 MOBI、PDF、HTML、TXT 等格式的电子书，对于常见且资源基数庞大的 EPUB 格式却不支持。以前想要将 EPUB 格式电子书推送到 Kindle，需要先用电子书格式转换软件将其转换成个人文档服务所支持的格式，或通过某种技巧（比如将扩展名更改为 .html 等）才能实现。这两种方式都不算便捷。格式的转换会带来额外的操作步骤，且可能会影响原始的排版，而更改后缀名可能会导致电子书元数据丢失，比如无法在 Kindle 中显示书的作者名。小伙伴“重拾韶华”留言称：今天刚刚尝试了一下，现在用邮箱可以直接将 PUEB 文件传输到 Kindle 上了，而且不需要任何的转化和调整。现在服务器是能识别出来这个格式的压缩文件了。经测试，确实可以直接将 EPUB 格式直接推送到 Kindle 中。推送的 EPUB 格式会被转换成 AZW3 格式，因此可以使用自定义字体等功能，但是和推送的 MOBI8 格式一样，不显示封面。亚马逊个人文档服务的帮助文档（英文，中文）还未提及对 EPUB 格式推送的支持。这是否是亚马逊正式推出的一个特性，该功能是否会常态化存在，目前还不能确定。 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 刚才试着传了一本epub，确实可以直接打开了！！

当你队友只会一套天赋比如大主教，作为唯一前排，一级天赋给你点个任务，催得跟纸一样，点个反应招架不香嘛？还有凯恩老头，对面3前排，蓝红宝石不强吗？一级还是点个任务。古尔丹，对面一堆控还要坚持汲取生命，每次刚吸一口就被打断，被控的欲仙欲死。我就奇怪，好歹也是7、800级的人了，看阵容选天赋很难吗？搞得我一度怀疑他们天赋是不是从同一个APP上抄下来的，只会这一套

彩屏每年都有进步，争取明年来个成熟产品 2020年，BOOX Poke2 Color ，彩屏元年，试作体没开售2021年，BOOX Nova3 Color 7.82022年，BOOX Nova Air C 7.8希望明年来个10.3规格，成熟的彩色屏产品，那时候墨水屏可真是进入新时代了

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损种实验体龙主大人真的报复无门？这期热点就是龙天下被凤夺天偷偷去势，顺便化去一身功力，以此逼迫龙主练上天癸章，目的是检验天癸章实操如何，龙主在一番操作下惨成凤夺天的损种实验体，人生大起大落可谓惨烈之极为防报复，凤老大费周章地又是撕掉封面又是转移荒岛（南海？），看起来头头是道问题是根据前面设定，天癸章是乾坤凝气决的最高境界。也就是说，想看天癸章表现，起码得有乾坤凝气决做基础所以问题来了，按设定凤夺天得给乾坤凝气决的全部秘笈+天癸章才能一窥天癸境界。总不能底子都不给直接让龙主硬上天癸章这么离奇的操作可要是给全了龙天下自然能知道自己练得是什么武功？普天之下有全部乾坤凝气决秘笈的也没几个，弄不好就凤老一个，摆明凤夺天跟损种事件有瓜葛。反过来说，凤夺天给了全集等于交完自己的底牌，岂非作法自毙？凤夺天也不傻。可毕竟没头没脑给了天癸章，这可如何是好？

现在飞升都能强制执行了？以前的飞升求而不得，像天下无敌，又是追求祥瑞又要元神出窍，不单是强大功力，还要讲究天时地利。这期的说法是只要功力管够立刻强制执行，换句话说，功力达标者，天牢主动接收，反之，没到标准，天牢不会自动开启。按这个逻辑，岂不是说以前主动飞升的猎神者都是功力不足之辈，如果他们功力足够哪需要苦苦追求，天牢直接执行飞升。继续推导下去，无锁易天行的功力早已超越天下无敌或者宇一航，不但超越这两者，还超越古往今来主动飞升猎神者，实在是古今第一人，何况易天行即将成为第一个肉身进天牢的人（邪神第二个），可谓震古烁今，哪他还需要忌惮什么天下无敌、宇一航、弥赛亚，我不开心了直接带你们原地螺旋升天最后还有个问题是金罗汉的，以前升上十二关你开天眼也就算了。现在都回落十一关了，怎么还能用天眼看个没完没了，编剧都没你能剧透，这是怎么回事？

各位老哥贴图错误是显卡要报废了吗？玩暗黑3出现贴图错误，如下图。以前都是好好的，今天场景纹理出现颗粒状的阴影，是不是显卡故障的征兆？重启电脑进入游戏依然如此，不玩游戏看电影看网页一切正常。显卡是昂达的GTX 1050，2017年买的

最近kindle上的微信读书怎么那么难打开。用网页浏览器看微最近kindle上的微信读书怎么那么难打开。用网页浏览器看微信读书要么加载不出来，要么直接进都进不去

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兑付方案中的本金是指确认一下。比如我投入本金5万，周期12个月。现在按兑付方案说的快速退出，只退本金，那么退回的就是5万吗？

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不对啊，我觉得打金币买10个英雄不现实啊我现在练到5级拿到500金的有17个，用这些金币买了3个英雄，这是现状。还剩的11个英雄，每个练到5拿500金+日常300金不等，就算每个1000金吧，也才1W多金，加上手里的余额，1W4、5的样子，买完阿尔萨斯和大菠萝就没钱了，撑死再买个维拉2000。这样算下来也才6个英雄，没钱了。剩下的4个到哪儿筹钱啊，难道都靠日常？

1520怎么查找耗电问题昨天为止耗电都还正常，2、3天充一次电，今天充了之后不知怎么了，摄像头周围一直发热，充电慢之后到现在居然已用完10%的电量，现在还剩90%，不知是哪个程序耗电，在节电模式看了下程序，没有特别的耗电大户。除了昨天用的今日头条和anyview阅读两个软件显示的比较多外。但也不至于1小时不到就用了10%的电啊，我想知道该如何查看耗电问题

【科学健身】脂肪杀手—高强度间歇训练（简称HIIT）脂肪杀手—高强度间歇训练。“如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想？现在，你可以通过高强度间歇训练（简称HIIT）,花更少的时间，燃烧更多的脂肪。” 运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪！此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练法去达到最好的结果。你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20-60分钟。这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。如何进行HIIT 进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！下面是你要做的： 1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。 2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。 3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。 4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。 5.整个训练控制在15分钟以内。 6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。 HIIT的优点在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练（中等速度持续20-60分钟）的9倍（你没看错，的确是9倍，9倍！）。将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧！ HIIT如此成功的原因： 1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。 2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。 3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。你知道这对你来说意味着什么吗？你在一天内消耗越多的热量，就会消燃烧越多的脂肪。即便减脂是不是你的目标，HIIT也同样适合你。相比于传统的有氧训练，运动员们可以从HIIT获得更高的收益。除非你练马拉松，否则你必须要在你的运动中保持恒定的速度。所有的运动，无论是足球棒球或者篮球，你都需要随时改变节奏，并进行全力冲刺。HIIT不仅对你的心肺功能有所提升，同时可以促进你的ATP/CP系统。这不仅会提升你的心肺耐力，同时也会提升你的速度和爆发力。什么是ATP 又被称为三磷酸腺苷，是一种至关重要的能量来源。 ATP可以为细胞的各种生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩和糖代谢，通过水解形成ADP并施放大量的能量。结论 HIIT提供了一个更短时间内更有效的训练方式！每个人都可以从HIIT中受益，不论你是减脂人群还是专业运动员。如果你试着进行一次HIIT训练，我相信你不会再想要去进行传统的有氧训练的。

怎么复制粘贴号码到短信想把A的号码发送给B ，找半天没发现在哪儿复制号码，这是怎么弄的

OFFICE的图标怎么变透明呢这office图标是一块红很打眼，怎么把它也变透明能显示背景呢？

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家用15分钟快速流汗HIIT有氧训练男士版高强度间歇训练法,简称HIIT，这种方法在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。以下8个动作，每个动作20-30次，休息30秒，

女子丰胸锻炼动作推荐让你的胸部更挺拔 1.弓步拉绳：两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。动作要缓慢，这样你能感觉到胸部在展开。 2.推实心球：摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。双腿并拢，提胸收腹。身体保持平直，两肘弯曲，身体缓缓下降，然后双手用力向上撑，回到起始位置。3.交叉上举：自然站立，两脚与胯同宽，两只脚分别踩住两根拉绳的一端，双手握住身体对侧方向的拉绳另一端，这样，让拉绳交叉在身体前方，手放在身体两侧。双膝弯曲，身体下蹲，双臂向两侧外展伸出。接下来，双腿伸直站起，双臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次动作。

【健身饮食】增肌一日六餐怎么吃增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。增肌一日六餐怎么吃？第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

女性健身房初级力量训练一周计划模板。by:王老汉力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ （看了一下，除了背部其他动作在家都能完成，背啊，唉！说多了都是泪，哑铃还真没什么好动作可以练全后背）

10分钟快速瘦臀运动每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。想要获得优美的臀形得从减脂肪开始，减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。以下8个动作，每个动作15-18次（左右交替）每天只需要十分钟，就会有意想不到的效果

健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂? 开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的……（吃很重要，健身中，吃更重要）也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。吃很重要，健身中，吃更重要。正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了

小知识：鸡蛋要怎么吃，整个吃还是只吃蛋白？你有没有吃鸡蛋的时候只吃蛋白不吃蛋黄？是因为不喜欢还是因为觉得蛋白更有营养？你现在要重新改正错误观点了！整个鸡蛋一起吃并不会增加你得心脏病的风险，不吃蛋黄可能会更糟糕。复杂的真相蛋黄和饱和脂肪、胆固醇一起在20世纪被Nikolai Anichkov严厉批判、抹黑，认为它们都是对人体非常不利的物质。Anichkov通过只给兔子喂食胆固醇，发现它们的动脉被巨噬细胞堵塞，并得出胆固醇能使患心脏病风险加大的结论。随后，关于胆固醇和心脏病的关系密切程度又有各种疑问。现在看来，他的实验有个最致命的漏洞：兔子的身体机能根本就跟人类不一样，它们的食物链里从来没有胆固醇。尽管如此，高脂肪和高胆固醇的食物还是被化为不健康食物之列。20世纪50年代，北美教授Ancel Keys引导了一项七国研究，这一里程碑式研究将人们对饱和脂肪酸的看法整体妖魔化，势头之强远超现代。在观察了7个国家的平均饮食之后，提出实用最多动物脂肪的人心脏病发病几率也最高。但是这个研究还是有缺陷的，尽管他研究出的数据显示脂肪和心脏病之间有关联，却不能证实两者之间的关联就是因果联系。此外，虽然消耗大量动物脂肪的国家心脏病死亡率也高(相比较下，其他疾病的死亡率较低)，但是整体寿命较高。好的一面值得庆幸的是，从此以后关于脂肪和胆固醇的研究开始有了更加具体、明朗的调查。2010年，《美国临床营养学杂志》公布了一项“平反”性分析，对过去的21个研究进行搜集整理并调查，结果称“饱和脂肪酸与冠状动脉性心脏病、中风及冠状动脉血管疾病得病风险的增加无关。” 年初，时代周刊正式将1984年它在封面头条里的观点修正。当时该杂志称鸡蛋和其他高脂肪食物很危险，甚至提出鼓励读者吃人造黄油的观点。那么，心脏疾病的真正病因是什么？其实是由“长期的慢性压力、过度摄入植物油及加工过的碳水化合物”引起的炎症导致。要真正降低患病风险，就得控制你在超市放进篮子和袋子里的食物。无情的真相说了这么多终于要回归到蛋黄上来了，如果你一直拒绝吃蛋黄，你就浪费了大把摄入良好营养的机会。蛋黄是维生素A的重要来源，它对皮肤有好处。除此之外还有维生素B和胆碱，能维持大脑健康、构建肌肉，也是孕期健康的必备品。蛋黄里的饱和脂肪酸促进激素生成，帮助人体吸收维生素和矿物质的好东西。只要控制好摄入的热量，吃掉整个鸡蛋并不会让你长胖(虽然脂肪含量不低)。不过，如果你服用某些药物来补充维生素帮助节食，或者只是想控制饮食的热量，适当地只吃蛋白也是可以的。如果有疑问，还是跟营养师咨询一下，看看目前你为了节食制定的食谱是不是有害身体健康。

常见高蛋白的食物含高蛋白的食物常见高蛋白食物索引 (每100克食物含蛋白质) 食物名称含量(克) 燕麦 15.6 莲子 16.6 莲麻 21.9 榛子 15.9 黄豆 36.3 西瓜子 31.8 绿豆 23.8 南瓜子 35.1 豇豆 22.3 葵花籽 23.1 蚕豆 28.2 猪肉(瘦) 16.7 豌豆 24.6 猪心 19.1 刀豆 30.7 猪肝 21.3 豆腐皮 50. 猪肾 15.5 干蘑菇 38.0 猪皮 26.4 花生 26.2 猪血 18.9 核桃 15.4 牛肉(瘦) 20.3 松子 16.7 羊肉(瘦) 17.3 羊肝 18.5 鲢鱼 17.0 羊肾 16.5 鱿鱼 15.1 兔肉 2l 2 银鱼(f) 72.1 鸡肉 21.5 干贝 63.7 鸡肝 18.2 蛤蜊(干) 51.3 鸭肉 16.5 海参(干 76.5 鸡蛋 14.7 龙虾 16.4

健美初级锻炼：营养怎么补充成功增肌和减肥不可或缺的三个元素：合适的营养、科学的锻炼和快速的恢复。如果你一直按照“基础锻炼”天天计划在健身的话，那么科学锻炼这个条件你已经满足了。至于恢复,请阅读一下这篇文章。剩下的“合适的营养”就是这篇文章要帮助你一起达到的条件了。食物的三大营养素营养是取得健身效果的基础，而营养的基础则是大量的营养素。大体上,食物是由三种基本的营养素构成：蛋白质、碳水化合物还有脂肪，其中每一种在我们的生命活动中都扮演着非常重要的角色。蛋白质负责组织的生长以及修复(这对肌肉形是至关重要)。碳水化合物是身体主要的能量来源。膳食脂肪是消化脂溶性维生素所必需的；同时它在皮肤和毛发健康、器官保护、细胞功能等方面也很重要。饮食计划“清单” 营养素参考质量好的蛋白质瘦肉、鸡蛋、家禽肉、鱼和乳清碳水化合物蔬菜、土豆、米饭和水果健康的脂肪鱼油和橄榄油、胡桃、杏仁和鳄梨我猜想，你现在的情形是不是体重有点过重,然后想减少点脂肪？或者你是个瘦子，想变得更强壮和有型？如果是为了上面这两个目标，你可以关注我们的健身计划，因为“基础锻炼”正是设计来帮助你实现增肌和减脂目标的。每个人都应该听从列表上的建议，接下来我详细展开上面的清单内容: 1）蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋和乳清蛋白蛋白质是肌肉形成的基石，没有它你不可能锻炼出或者保持肌肉。至于摄入的量，我们建议每公斤体重对应每天吸收2.2克蛋白质（至少）。 2）餐餐不离蔬菜蔬菜内也含有大量的碳水化合物，我建议你每天摄入的碳水化合物应该大部分是来自蔬菜的，特别是绿色蔬菜。至于吃法，我喜欢一半拿来生吃，不妨学一下如何做沙拉吧！当然，吃点米饭可以补充碳水化合物，但是我建议慢慢减少米饭的摄入，而增加蔬菜的摄取。 3）健康的脂肪，好吃也必要听起来很不可思议，却又是真的——训练你的身体把脂肪作为一种能源来燃烧！怎么做呢？多吃的健康的脂肪吧！那什么才是健康的脂肪呢？瘦肉、胡桃、杏仁、鳄梨和健康的油（例如鱼油和橄榄油）都是！很多的中国菜是用一些不太健康的油，如玉米油和花生油来炸或旺火炒，这也是我喜欢把一半蔬菜生吃的原因。如果你听我的建议，以后在家吃饭尝试用橄榄油炒菜或者生吃蔬菜吧。 4）卡路里饮料，No！那些富含卡路里的饮料（健身后的蛋白质和代餐奶昔例外），软饮和甜果汁都应该尽量避免。当然，水，茶和咖啡也是可以的。 5）吃的食物越多样性越好 “什么季节吃什么食物”是增加食物多样性的一个好方法，当食物处于时季通过富有更有营养。减肥的营养要想减肥，你最好从现在开始，改变自己的饮食计划了。通过吃上面列出来的食物，你的身体会慢慢适应一个过程——消耗所储存的脂肪。对于初学者来说，计算所吃食物含有的卡路里是非常困难和耗时的。相反，小分量吃才是王道！一份小分量的蛋白质(瘦肉，牛肉等)夹在在色泽丰富的新鲜蔬菜里，以这种方法进行每一餐。健身后的那一餐只吃少量的米饭和土豆。此外，避免吃那些包装好的速食，可以吃少量的胡桃，或者一点水果。

增长肌肉减少脂肪三方案想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。 · 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸肌、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。 · 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。 1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。举例：一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分

初学健身应注意的事项 1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。 2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。 3.一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。 4.每次锻炼不超过60-90分钟。 5.只达到你所能承受的最大强度的70-80%。 6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 7.缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。 8.在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。 9.在每组动作之间休息1-2分钟。

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健身一定要知道的10个专业术语 1.什么叫体质？体质是人体的质量，它是人的有机体在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形状结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定特征。体质水平具体反映在身体的形态发育水平、生理机能水平、身体素质发展水平、运动能力水平、心理发展水平、适应环境的能力等方面。其中，身体的形状、机能、身体素质和运动机能是体质状态的基本因素。 2.什么叫体格？体格是在遗传与变异的基础上，先天和后天形成的，在形态上具有相对稳定的特征。即人体的形态结构，包括人体生长发育水平（身高、体质、胸围、腰围、臀围等）、身体的整体指数与比例以及身体的姿态。 3.什么叫运动负荷？人体在身体联系中所能完成的生理总负荷量.它包括重量、组数、次数、强度、密度、时间、速度和完成动作的质量等要素。 4.健美RM指什么？ “ RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”，引译为“最大重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。在健美锻炼活动中， “RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6～12次的重量”。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 5.什么叫间歇时间？训练间歇时间：健美训练组与组中间休息的时间。 1.极短间歇：休息10秒钟以内。 2.短间歇：休息10－30秒钟。 3.中间歇：休息30－60秒钟。 4.长间歇：休息60－180秒钟。 5.停练：休息180秒钟以上不作为间歇，称之为停练。 6.什么叫组次？这个好理解，健美训练中，一般都是分组做的。要训练肱二头肌，便选了哑铃弯举的动作，先连续做了12次，力竭，这就是完成了一组动作。然后休息了45秒，这45秒就叫组间休息也叫间歇时间。 7重量指什么？健美运动训练时练习某一动作每组训练的重量和每次训练的总重量，它包括所用器械的重量和人体本身的重量。 1.健美之极限重量：个人最大力量的100%以上 2.健美之大重量：个人最大力量的80%-100% 3.健美之中等重量：个人最大力量的60%-80% 4.健美之小重量：个人最大力量的50% 以下（最大力量：即最大重量，指个人只能举起一次的重量，如只能举起20KG哑铃一次，20KG即为你个人的最大重量） 8.数量指什么？在健美运动中，每一次训练项目的多少，每个项目练习组数的多少，每组练习次数的多少。 1.项目：每次训练的动作，例如仰卧哑铃飞鸟，就是练胸大肌的一个项目。 2.组数：指一个动作按规定的方法连续重复进行若干次的总和。低组数：完成１－３组中组数：完成４－６组高组数：完成７组以上复合组：由２－３个动作组成，先做某个动作若干次，不停歇再做另一个动作若干次所合成的一组。 3.次数：指一个规定动作在一组练习中所重复运动的总和．少次数：一个动作连续重复1－5次中次数：一个动作连续重复6－12次多次数：一个动作连续重复13－20次超多次数：一个动作连续重复20次以上不限次数：一个动作能做多少次就做多少次。 9.什么是有氧运动？有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 10.什么是无氧运动？无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

一周四练计划（自拟）这是我自己拟的一个计划。本计划是按《健身训练策略》http://tieba.baidu.com/p/2366478001中的一周4天单循环策略，结合《在家也能健身》http://tieba.baidu.com/p/3064781029具体动作、组数拟定的健身计划，总目标是在一周四天的练习中尽可能多的照顾到全身各部位肌肉（最低限度能让大家有机会在夏天展示自己粗壮的双臂和大腿嘿嘿），为向一周双循环过渡打下基础，初学者也可以通过增减组数和数量进行入门。

转载于央视网：晚上锻炼反而有损健康，是真的吗？最近，微信圈流传一种说法：“有专家援引《黄帝内经》中的观点，证明夜晚跑步是有损健康的！因为晚上运动扰动筋骨，汗出伤阳，可能会引起筋肉充血、脏腑亏虚。人会因此感觉越来越没劲，与运动的初衷背道而驰。” 　　央视网（记者仲昭举沈玮伍婷婷报道）卢萌萌是个忠实的“夜跑族”。自从去年由于工作压力大，健康每况愈下开始，她便下定决心跑步健身。但白天需要上班，她只好选择晚上锻炼身体。然而，最近卢萌萌却不敢“夜跑”了。因为微信圈流传一种说法：“有专家援引《黄帝内经》中的观点，证明夜晚跑步是有损健康的！因为晚上运动扰动筋骨，汗出伤阳，可能会引起筋肉充血、脏腑亏虚。人会因此感觉越来越没劲，与运动的初衷背道而驰。”那么，这种说法是真的吗？ “夜跑族”：坚持“夜跑”10年受益颇多很多坚持“夜跑”的网友对记者表示，多年来，体重保持在合理范围，精力也很充沛。　　家住江苏常州的孔先生从大学开始便坚持夜晚跑步，一晃10年了，他认为自己是“夜跑族”中的坚守者。“最初开始夜跑是在上大学的时候，每晚在学校操场跑六七圈。现在每天也有50分钟左右的运动量。”孔先生说。　　孔先生说：“虽然我已经年近30，平时工作中压力大，也有较多应酬。但是多年来坚持夜晚锻炼，让我的体重一直保持在合理范围，精力也比较充沛。” 　　谈到“夜晚跑步可能有损健康”这一话题，孔先生表示，他也知道晚上并非最佳锻炼时间，但是多年来坚持夜晚锻炼，并没有感觉健康受损。“夜晚锻炼不能太剧烈，我基本是坚持慢跑，运动前一小时会适当吃一些食物。”孔先生对记者说。　健身教练：“晚上不宜锻炼”并不科学日前，有健身教练表示，“晚上不宜锻炼”从运动科学的角度来说并不科学，人体在一天中的不同时段确实会存在不一样的兴奋度，但单纯认为“人不应当在晚上锻炼”是缺乏科学依据的。　　四川成都奇迹健身俱乐部杨教练告诉央视网记者：“晚上12点以后，人都会处于休息状态，不过有的人睡觉时间比较晚，长年时间颠倒，可能也会适合晚上锻炼。这都是因人而异的，并没有伤身的说法。” 　　毕业于南京体育学院的专业健身教练于先生认为，“晚上不宜锻炼”从运动科学的角度来说并不科学，人体在一天中的不同时段确实会存在不一样的兴奋度，但单纯认为“人体不应当在晚上锻炼”是缺乏科学依据的。　　于先生表示，不少选择健身锻炼的“都市白领”只有晚上下班后才有时间进行锻炼，只要选择正确的锻炼方法还是可以增强体质的。“正常情况下，饭前饭后的锻炼是有差别的，饭后锻炼的效果更好。不过绝不能在锻炼前暴饮暴食，要以清淡为主，适当有饱腹感即可。这样运动后可以有效地帮助营养吸收，也可以保持体型。” 医生：晚上适量运动无碍健康近日，北京中医药大学基础医学院刘教授表示，从中医角度看，一天中最适合运动的时间是上午9点到10点，以及下午3点到5点。　　成都市新都区人民医院余医生表示，对于大多数人来说，晚上锻炼后通常都会处于比较兴奋的状态，很难入睡。如果在临睡前锻炼身体，个人会处在比较激动的状态，影响睡眠，但不会有特别伤身的地方。余医生建议：“大家最好是在晚饭后散步，以及做一些适当的运动，而这些都是在不给身体造成过重负担的情况下进行的。” 　　北京中医药大学基础医学院刘教授认为，从中医角度看，一天中最适合运动的时间是上午9点到10点，以及下午3点到5点。“从传统中医理论来看，的确不提倡晚上锻炼，‘日出而作日入而息’，夜晚还是应该以休息为主。” 　　刘教授认为，如果坚持“夜跑”，也要选择在晚饭后一小时进行。如果不补充能量就运动，我们可能会出现盗汗、晕厥的现象。同时，体质较弱的老人、儿童或者一些瘦弱的女性，应该尽量避免晚上运动。　　综上所述，“夜晚锻炼是否有损健康”还要辩证来看。对于大多数人来说，只要坚持夜晚合理运动，并不会影响到健康；而对于那些体质较弱的人来说，夜晚还是应该以休息为主，剧烈运动反而会起到负面效果。因此，单纯认为“夜晚锻炼身体有损健康”是错误的。

【在家也能健身】总目录【在家也能健身】周计划安排http://tieba.baidu.com/p/3057927602 【在家也能健身】（01）：肱二头肌http://tieba.baidu.com/p/3057939179 【在家也能健身】（02）：肱三头肌http://tieba.baidu.com/p/3057950879 【在家也能健身】（03）：肩三角肌http://tieba.baidu.com/p/3062778770 【在家也能健身】（04）：胸大肌http://tieba.baidu.com/p/3062788614

【在家也能健身】（09）：前臂肌群哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂，因此在家锻炼前臂（小臂）没有任何障碍。自备器材：杠铃、哑铃动作选择： 1.正握弯举（推荐）：2.正握腕弯举（推荐）：3.反握腕弯举（推荐）：4.背后腕弯举（推荐）：

【在家也能健身】（07）：背部肌群如何在加锻炼背部，虽然哑铃和杠铃有很多办法来锻炼背阔肌，但最值得推荐的还是引体向上，相信城市居住区附近还是能找到单杠的，尤其住在学校附近。自备器材：杠铃、哑铃动作选择： 1.杠铃划船（推荐）：背阔肌 2.哑铃单臂划船（推荐）：背阔肌 3.哑铃耸肩：（推荐）：斜方肌 4.引体向上（推荐）：背阔肌俊宇训练量安排：仅供参考 1.杠铃划船：4组，每组12次 2.哑铃单臂划船：4组，每组12次 3.哑铃耸肩：5组，每组12次 4.引体向上：5-8组，累计100次累计锻炼时间为40min左右，每周2次。注意事项： 1.杠铃划船注意以保护腰部； 2.推荐室外的引体向上，通过变换握距锻炼整个背阔肌，引体向上动作要有控制的慢节奏，不能靠惯性悠着做。

【在家也能健身】周计划安排在家锻炼，由于不用担心前往健身房的周折，计划更容易做到有规律性和周期性。建议以一周为单位来安排锻炼计划。虽然这两年以健身房锻炼为重，但在家健身俊宇这方面算是有很多年的经验，效果很好，现在把周计划整理如下，供大家参考：注意事项： 1.对于第一主项是当天最主要的，保证足够的运动量； 2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的，比如说同样是三角肌前束锻炼，在第一主项当天需要安排两个动作（前平举、直立划船），而作为第二主项是就只需安排1个动作（前平举） 3.作为副项其实是每天必修的项目：腹肌，因为腹肌不担心被锻炼过度，每天都需要持续锻炼才会达到减去腹部脂肪，让腹肌漂亮的形状显现出来。

【弹力绳力量训练技巧】总目录弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

【弹力绳力量训练技巧】（05）：肱二头肌 1. 站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。2.站姿交替弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。3.站姿锤式弯举目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。

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