杨斌😳的个人资料

2025南京溧水马拉松从北京来南京，温度变化太高。太热，闷。不知道明天能不能顶得住。明天计划就是跟随跑。尽量跑到68分00吧！

周三30公里强度，3分17秒又到了“可怕的周三”，今天政委安排的计划是30公里跑，操场75圈，要求前面10公里81秒左右，中间10公里78-79秒，后面10公里77秒，自己一个人领跑，实在是太累了，只跑了3分17秒的评论配速。用时1小时38分39秒，最后2公里3分10秒配速。也算是完成了今天的训练计划，✌️#马拉松 #马拉松训练

赣州马拉松2小时19分25秒新长征，再出发。首届赣州马拉松，终于打开了220，净成绩2小时19分25秒！

横店马拉松半马亚军67.46 今天参加了横店马拉松，半程项目，出去之后，才想起来忘了按表(导致我的手表记录和短信的净成绩差27秒)，4公里才追上半马集团。7公里左右掉了一位选手，后面半马就我和许宽田，还有湖州全马的黑人一起跑，10公里用了31分23秒，12公里左右吧，许将我俩拉开了距离，后面就我和外籍一块跑，15公里用了47分09，16公里左右吧，进入景区，其实那时候我状态很好，但是景区路面不算平整，加上弯弯绕绕的，后面掉了很多。19公里用时1小时00分00秒，心想着今天应该能66分多，我就开始提速，20公里多，快到终点前，有一个大坡，断送了我的pb梦，最后一公里仅仅只跑了3分25，最终净成绩67分46秒完赛。获得了第二名🥈

2024湖州马拉松2.23.46亚军今天参加2024湖州马拉松，由于我住在终点，所以早上5.30打车去起点，下着雨，风很大，当时还在担心比赛的事。这风也太大了！赛前7点一直在活动热身，因为一直在下雨。7.30准时开跑。我出去后跟着黑人和周林，他们第一公里3.12，我就知道，今天得稳着跑，因为这是雨特别大，风也特别大。4公里顶风掉到了3.30，后面一直看半马的选手，咋还不上来，让我跟一跟，破破风。8公里他们才追上我，我跟到12公里，他们提速了，正好这一段是湖边，风超级大，用超大来形容，顶的特别累，好在只有4公里左右。后面就自己跑，半马跑了1.10.52秒，我就开始追前面的人，25公里追上周林，我加到3.12，然后自己这一分段26-30公里，用了16.30秒，只为拉开距离，保住名次，30以后就进仁皇山了，爬升还好，但是毕竟有7公里，跑的还是累，也还是掉速度了，这5公里17分14。确定自己稳稳第二后，就保持配速跑到终点就行。最终2小时23分47秒获得第二名，第一是黑人，2小时21.10

全马PB2小时22分49 海淀马拉松成功刷新成绩出发后我们国内三位选手一块跑，两位外籍在前面。一块跑到21公里，他俩突然加速了，我22公里跑了3.15都没追上，心想还是按照自己节奏吧。后面自己一个人跑完了后半程。最后600米追上了一位黑人，估计是跑不动了，我咬着牙，最后全力冲刺，获得第四名。

西青半程马拉松68.24安全完赛受伤20多天，今天在西青半程马拉松，跑了68.24，配速3.13秒，体能恢复的差不多了，但是还是不高兴。16公里直接蹦了，直接3.20，腿特别酸，提不起来速度。赛然后被人追了上去。赛后想想，月跑量200多公里，跑68分，恢复的也还算挺快的。

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石家庄井陉半马67.30完赛 5.1参加石家庄井陉半马，中途肚子特别疼，憋了一路。不敢提速，只跑了67.30。5.2出发山西高平

雄安马拉松半程冠军背靠背第二天，67分17获得冠军前一天，跑了67.20

4.14雄安马拉松半程背靠背第二场，雄安半马，32003请求出战

1.2号训练20多公里今日训练20多公里，心率150，配速4分左右，穿了新的鞋子，跑起来很舒服

1月1先来个326吧第一天，先来个326配速跑一下子

锁骨给我磨了穿着李宁的长袖，结果锁骨给磨烂了

今日26公里真累

今天跑步25.3km 昨天原本打算3分45跑30公里的，结果15肚子疼，忍到18公里坚持不住了，只好今天继续长距离有氧。只跑了4分10。

“速度”提高之步频跑法！速度，是很多跑步爱好者都关心的问题，那么如何让速度更快，就在于两个问题。步频和步幅大家都知道跑步时，速度主要的关键就是两个数据，步频和步幅。那么理论上说，只要提高这两个数据里的其中一个，速度就会变快。配速就会快，成绩就会更好。那么如何才能提高呢？举例：这里举一个例子，假设跑友A跑XX半程马拉松步频为一分钟180步，步幅为1.55米，那么他的一分钟可以跑279米，配速就为3分35秒。半马用时约为75分30秒左右。

看心率，提高跑步水平。如题，今天要说的是，跑友们比较关心的一个问题，心率。有的跑友会说“为什么我一跑步，配速大概5-6分，心率就170-180以上”。这是因为你的心脏做功比较低，不能用较低的心率，维持更高的配速，这也是快不起来的原因。（以下方法低心率人群也是最大心率x0.7-0.8）那么如何才能把心脏练习的更加强度呢？跑圈普遍认为是“压心率”跑，这个固然很重要。因为相同的心率，比如150的心率，跑友A的配速4分20，跑友B的速度4分，那么当然是B心脏做功能力更好。不过这里要确定的是，你是不是高心率或者低心率人群。如果是高心率，（题主为高心率人群）那么心率跑到150还是很轻松的状态。如果是低心率人群，跑到150或者在高一些，心率爆表。（其本质和高心率人群跑17-180一样）。这时候你就要先放慢速度，降低心率。 ——————————————————————— 楼主为高心率人群，半马比赛心率可以顶到180跑下来。全马比赛可到167左右。如下图所示：

今天又是强度的一天 22公里跑，配速3分27秒。前面慢，后面加速。原计划今天24公里，不过确实太冷，计划临时变化。

打卡13km 12.14，轻松跑13.3km。冷就一个字

今天15公里可把自己跑爆了昨天下午训练回去后，发现政委给我打电话，让我去八一队，我赶快弄了弄，就去安德里北街，到队里是8点吧。政委不在，对友来接我。10点入睡，怎么也睡不着。翻来覆去睡不着，凌晨2点可醒了，就这样醒到5点。

12.11轻松10.44km。今天的风有点大，下午跑了10.4km。顶风难受，不过幸好是慢跑。又跑了500，4个，顶顶心肺，明天早上去奥森南园跑长距离

今天轻松跑10.4km 今日训练10.44km，风比较大，下午跑的有点小顶，不过心率不高130。又跑了4个500米，顶顶心肺能力。明天奥森受虐去

今天轻松跑10.4km 今天这边风挺大的，下午4点多左右，在路上跑了10.4公里。跑起来除了顶风，其他的还好明天去奥森训练长距离

周三22km训练

今天训练25km 原本的周日，我不打算来奥森的，因为没地方住，所以周六早上6点和本地跑团跑步。不过这边没和我能力差不多的跑友，所以跑起来比较累。周六早上体感-7℃，跑的冻手。手骨头疼了一天。结果晚上时候，政委打电话，让我去他办公室住一晚上。第二天好跟着元大都训练。

铃木和一山！喜结连理

今天体会到了跑蹦全马测试，2小时30分

10km+30.4km训练话不多说，直接上图

10.31号长距离训练 [cp]10月31号，本周的长距离训练课终于还是来了！周日早上，5点钟闹钟把我叫醒。很不情愿的起来了。简单洗漱后，和队友别克一起去八一队门口等政委过来开车带我俩去奥森。早上5点的风挺大的，天也比较黑。大街上空无一人。我们却已经带好装备准备去训练了。 10分钟的行程，到了目的地。周围都是车在排队进公园，应该都是俱乐部里的成员了。有序的扫码测温排队进入场馆，这时候我们集合的那个小屋子附近已经人很多了，看来大家的训练积极性都很高。简单热身后。A组集合了起来。政委说到今天的训练“4分起跑，2-3km后慢慢加到3分50，顺下来35km就可以了”。A组成员基本到齐了。只有队长和老沙还没到，就没有等他俩。6点07分准时开跑。开跑后，10多位成员组成一个小集团，簇拥在一起，这时候天才微微亮，我们就开始了今天的训练。第一公里4分01秒，前面带的挺好，第二公里，速度进到了4分内。3分56，53，51前面的队友把速度带到了政委说到的速度上去，我以为今天能这样安逸的跑完35km。5km时候稍有加快，提到了3分44秒一公里。5km用时19分25秒。第一圈跑完，政委和教练在起点给我们递了水。还有剩下的6圈，稳主跑就行。第二圈，配速逐渐稳定在了3分45秒。10km用时38分22秒。这时候队友都还在周围。后面的几圈，开始加速了，3分39跑。没几公里，就有队友放弃跟跑，开始按照自己节奏跑，我不知道前面的怎么样，我们在后边跟随的，都有点小喘。16km以后配速更是到了3分34秒。虽然这个速度对于我来说不算特别快，也能跑下来，但是也不会很轻松，这速度是我2019年全马PB的配速，真跑下来也是够累的。半程用时78分钟。人数也越来越少。从开始的10多人，到现在就9个人。太阳出来了，早上的阳光特别刺眼。眼看就要结束了。在25km时候，我由于肚子不舒服，果断退出了。略有失望，没有跑完长距离。刚从卫生间出来，看到了独自一人“快乐奔跑”的李超。既然遇到了，那就一起跑一会吧。今天他退出后自己按照政委的要求3分50配速奔跑。我俩边跑边聊天。其实这速度就很愉快，也不怎么累。所以我打算下次自己跑。把自己拉爆不如按照要求完成35km的任务要好的多。图片关于今天没有完成35km训练课我总结了以下几点：第一，是因为自己确实跑不动了，今年的训练，我只跑半马，所以就没有跑长距离，只想着比赛时候顶一顶。现在看来还是不行。到30km就有那种全马跑崩的感觉。第二，就是穿的鞋子不适合，跑到25km的时候，就觉得脚底板疼，应该是磨水泡了。果然在屋子里休息时候，脱下鞋子发现了，两只脚下都磨出了水泡，很疼。正好我背的是比赛的大袋子，用别针扎破后感觉好了一点，但是走路还是不舒服。第三，训练不系统，因为今年我还没有跑过全马，所以平时就不跑30km以上的距离，主要还是以半马为主。这就导致，后程能力不足。不过现在比赛都推迟了，要是这周有全程的话，我估计很危险，能不能跑下来都是一个问题。现在的问题是我已经报了几个全马，虽然很大概率推迟，但是还是打算今年刷一下全马成绩。不论是11月底还是12月，至少从现在开始跟着队伍训练，1个月跑几次长距离，不一定提升很多，但还是有机会破掉19年的2小时30分。今日只跑了31km，平均配速3分44秒。数据虽然还可以，但是没有完成总量。后面几周的训练我还是听话吧，说跑什么配速就跑什么配速。毕竟这个是有氧运动。#马拉松##长距离慢跑#[/cp]

来元大都，被拉爆的一天近期越来越多的比赛宣布延期和取消，比赛变得遥遥无期，虽然比赛推迟了，但是还是得训练，认真备战。周二，徐队长在群里发布周三训练接龙，我想自己也加元大都这么久了，主要离得远，也没去过，现在自己一个人训练进步也很困难，我这里也没有一个操场。不如跟着队伍一起训练，也和大家认识一下。就报名了周三下午的强度课。周三下午我来到体育场，由于第一次来，根本就不认识在哪里，下了地铁，地图导航就走了1.5km，奥体场馆很大，幸好看到了路标，体育场右走。手机导航说还有800多米，真够远的。路上遇到郭哥，幸好遇到他，要不真不认识，进操场的入口在停车场附近有一个小门，这要第一次没人带，肯定得迷路啊。进入后，我们开始换衣服。今天天气晴朗，阳光明媚。温度在20°左右，操场大概有10几个人吧，队友们开始热身。蓝色得操场看起来就让人心情愉悦。今天的训练是10000米+3*2000米训练，这个强度有点大。主要我自己平时训练的话呢，都是先热身3-4km，约4分10-30左右，接着在进行400或者800米的间歇。这种前面先跑10km，在进行2000米间歇的确实没有跑过。心里略有压力。 “开始！”，大家纷纷冲了出去，十几个人有序的排成队伍，今天的训练计划是10000米的前4000米跑到4分配速，后面的6000米在加速到80秒一圈。刚开始的前几圈还算和谐，配速按照93秒在跑，第四圈速度慢慢上来了，90秒一圈，五六七圈，速度加到了87，86和85，说好的4分配速呢？这时候第八圈还在提速，4000米14分34秒，配速3分38秒，这可比说好的4分快好多。还有15圈，我估计应该不会在快了，后面的15圈就按照78一圈跑下来了。10000米用时34分10秒，后6000米3分16秒的配速，19分36秒跑完。结束了10000米，教练说休息4分钟开始2000米*3的间歇训练。大家在起点附近简单活动或是补水，为2000米间歇准备着。 4分钟眨眼就到，马上就开始了，我看了一下手表，心率恢复到了129，应该可以顶住。主要自己平时训练比较随性，想起来跑，想不起来就不跑。1000米以上的间歇更是少跑，更何况2000米的。这时候，我还在看手表呢，就开跑了，赶快开表跟上他们。刚刚跑过万米，就间歇，着实有点累，喘得比较厉害，但是我还是跑了下来。祖伟哥带的比较稳定，2000米6分16秒，配速3分08秒。3分钟休息后继续干。第2组时候，朱政委过来了，就和我们说，看大家今天状态好，后面在加几组1000米。顿时叹气声一片。他提醒我们最后一组2000米的最后一圈不要冲，顺下来就可以了。后面两组是6分13秒和6分15秒。中间都是休息3分钟。政委也发现大家有点累，就改成跑1200米冲刺，开跑时候提醒说72-73跑就行，前面两圈还是在这个速度上，最后一圈他们开始冲，我跟到200米就跟不动了，只跑了1000米2分59秒。他们那群人咔咔就是干，跑2分53秒配速，3分28跑完了1200米，我只能慢慢跑回起点。政委看到我过来了，就和我说“下次跟不住了，也要顺下来”。随后我就和他说起我平时训练的情况，没场地啊，独自训练什么的。他推荐我下次还是能来就来。我也觉得，毕竟这边有操场还有教练更有一群为了目标冲击的小伙伴。周日训练35km长距离。训练结束后，在分享训练过程。

现在是，只要不开跑，都有取消的可能！ http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=https%3A%2F%2Fmp.weixin.qq.com%2Fs%2FrRqBCSDIG4EaH_8yUqJdZQ&urlrefer=d2f5544a83d56ac7868da086b72049ed

2021背靠背平谷半马+衡水半马 16号参加平谷半马 17号衡水湖马拉松半程马拉松两天，两个大强度，真累⊙﹏⊙

北京阿迪达斯接力跑今日参加北京阿迪达斯接力跑，我在的南城跑团活的第四名

参加奥森阿迪达斯跑周日参加接力活动，只为拿一双阿迪跑鞋

女子半马新世界纪录？63分？

8.28号夜跑半马。口干

今夜半马，跑的还行。心率147，配速4分07。

8.25慢跑半马

30公里挑战失败！ 30km挑战失败。手贱报名了太原全马，虽然不知道还能不能办，但我是真不想去，30km太难受。今天天气凉快。早上出去跑步，心想跑一下，结果。失败了

最近开始重拾跑步 5-6-7-8月都没这么跑。跑量特别少，加上没操场，只能慢跑，最近天气凉快了。开始上强度了

半马成功Pb，69分31秒背靠背。能pb也很给力了

2021第一场比赛奉化马拉松首战还算可以，比我估计的要快很多。不过高手有两个

多威直播也太卡了吧一个字，卡

宿迁马拉松，我在B区，你呢？宿迁马拉松，我在B区，烦气。

这么快？没名额了？一开始卡再登录上10多秒。又系统崩溃。然后就没名额了

我中了宿迁半马，请问怎么去宿迁我看了一下，没有直达的车。我现在在浙江，去那边不方便。需要转好几趟 1，到上海转车 2，到徐州转车 3，到无锡转车 4，到淮安转车。大巴也没。我现在在金华。好不方便！

日本又破记录了。全马2小时4分56秒

2km+22x400 23号间歇。2km+22x400，中间慢跑50秒过渡。这算法特莱克吗

今天跑步20.1km 昨天14号跑步40.4km，今天又跑了20km，后面5公里提速，腿太酸，跑成这样

仙居马拉松，迷啊迷一样的仙居马拉松。真🐔难跑

台州马拉松，妙啊 1小时10分02秒，第四名

2020丽水白云山山地马拉松丽水白云山山地马拉松

问，如何能不磨脚后跟

曹娥江安全完赛

曹娥江高手太多啦明天还是看发挥吧

衢州半马赛记 11.21出发衢州，衢州在金华边上，和这里天气几乎一样，高铁20分钟就到了。下午去领东西，虫子进眼睛里，当时没觉得怎么，后面就感快去宾馆休息。在宾馆对面的学校下边吃饭，真的比金华这边好吃。晚上开始下雨。早早入睡。。。早上起来发现眼睛发炎了，特别肿，特别红。不过也没办法。吃了点面包，就出去跟着大部队去起点。。。。

绍兴***跑蹦了，太热了跑马5年，第一次跑到想吐

2020绍兴加油(ง •̀_•́)ง 一年没比赛，想想明天就绍兴了，感觉好快啊。明天A0区见

都11点53分了，生产队的驴都不敢这么休息