30多岁 ，5公里pb22分出头

535-555，心率140-150

这得看你最大心率能顶到多少，这个影响很大，跟年龄没必然关系，最大心率200和180完全是两个概念

这是什么软件？

按照你说的最大心率185来推算，储备心率法的区间划分如下：
不过问题是185未必是你真正的最大心率，因为以你发帖提问的情况来看，你未必经历过真正能逼出最大心率的跑步场景。就先以185来算吧，或者以220-30=190也可以。
按照5km最好成绩22分出头测算的跑力值如下图右表：
跑力值47.2对应的各个区间的配速范围可以参考左表，这里的区间1~5与上表心率区间的1~5是同等含义，都是对应EMTAIR训练区间的划分。
如果是新手的话，有氧耐力一定是存在短板的，也就是长距离跑力会明显低于短距离跑力，而且距离越长、跑力越低。你可以看一下自己是否也存在这种状况。
以上不管心率还是配速，其划分的1~5或6区间都是对应EMTAIR训练区间，而EMTAIR区间的含义、百分比划分数值、训练目的如下：
而一个比较科学的训练计划是由以上各种区间训练通过合理配比构成的，越是低强度的区间，其占比应该越大。
对于新手而言，起步阶段就算全跑有氧（第1区间、E区间）也是
正确的
，待有氧基础扎实了，再逐渐加入第3区间、第5区间等高强度训练。

你这心率很强啊，我这配速心率都160了

我去年能跑21分15，不过平均心率17038岁了，今年感觉废了，跑25分钟都平均160多了，过年前后跑的太少了，不知道今年能跑回来么

这是温运河公园吗，来沿着河边跑吧