现在是这个情况，30多岁，目前有这么几个目标，但又有点既要又要的样子，所以想听听大家建议
需求或现状：
1、目前基本是一次5公里，一次高于6公里的次数不超过十次，希望能跑下来一次半马
2、1米7，70，内脏脂肪11，想通过跑步减肥，如果能看到点肌肉最好，目前肚子大，其他地方看着还凑合
3、有没有膝盖不受伤，能坚持跑多年的跑法
4、在北京，主要在公园跑，一定几率在公园外道路跑，主要担心空气质量长期跑对肺不好
5、5公里pb是4:25，平时跑是4:48-58，希望能轻松跑到4:30
在以上需求情况下，我应该如何取舍？
我这种大众新手是继续瞎跑着玩，还是可以稍微有针对性的跑，还是其他跑法？

我们差不多的情况，我觉得你可以延长每次跑步的时间，周末拉拉90分钟以上的长距离，这个对跑半马有好处。
我一般6-9分配有氧跑居多，最近的目标是10月末全马进330

没成绩要求完赛半马你现在就可以，其他的就是放慢配速加距离

想跑半马，主要还是以有氧训练为主，40-60分钟的有氧心率轻松跑，一周3次，周末加一次80-100分钟的lsd，同样以轻松跑为主。这样跑几周，应该就可以轻松完成一场半马了。因为都是轻松跑，这样不容易受伤。提速是另一套训练逻辑，暂时不建议尝试，先用轻松跑打好有氧基础，基础越牢固提速越容易

5km配速425 ，那慢跑要放到6分配去

昨天跑的这次如图，给各位大佬一个参考，4:49按keep说的也是有氧啊，所以大家说的有氧跑要多少配速？

我半马是411配速，我有氧才5分，甚至有高手建议我再慢点呢

按公式心率算你确实5分有氧，但是按公式你最大要到190左右呢，有到过么