本人很早就感觉到，自己的耐力天赋特别差。印象最深的是初一体育老师给全班测了个800米，结果我半路不到就已经喘不过气头晕眼花，最后慢慢走完超过五分钟老师都不计时了，倒数第一，比绝大多数女生还差。从此对跑步心理阴影特别大。后来读书时每每体测一千米，基本都是拼尽全力五分钟左右，高中身体最好时也就四分二十吧，跑完别人歇几分钟打球去了，我坐地上缓半小时还是头晕眼花，脸色发白，几乎走不动道。那时候虽然运动量不算大，但小学时每天走路上下学，有机会就打打球，下课时跟同学四处打闹的运动量都有，初中因为中考体育考试，每天晨跑、体能训练也是学校硬性要求，但尽管每天都跑得累，练了两年，耐力并没有明显进步。
另外我父亲现在58岁，乡下农民出身，十多年农活后进城风风雨雨地打拼，如今富足后虽然坐多动少也有应酬，但每天有空都会打球散步。结果就是他现在说跑步五十米就会胸口痛累得难受。恐怕极差的有氧运动能力是刻在我们家族基因里了。
后来我大学期间久坐了几年，除了偶尔练练肌肉防止高中练的底子退化，没有多少运动。现在26岁，175cm 80kg左右体重，虽然有点肌肉量，但还是体脂偏高，所以几个月前去了下健身房，发现自己在跑步机上9kmh跑一公里就接近力竭，影响训练了，于是决心养成有氧锻炼的习惯。
如今算是坚持近五个月吧，大部份天数都有半小时以上的有氧运动。前一个大概算是新手福利期，把久坐的身体激活后，9kmh的速度在跑步机上可以四公里不力竭了（本人体感跑步机明显比实地轻松），一口气爬24楼也不会很喘了。但随后，虽然多次连续有氧超过一小时，练得衣服湿到拧出汗水了，还是没有很明显的进步。如今我周跑量25-35公里，强度大概是会累但不力竭的程度（600-700配速跑2到5公里），加上一些如动感单车、划船机训练的其他有氧，前几天咬咬牙压榨身体，640完成了四分马。感觉现在一直卡在640偏吃力，慢于730配速才做得到比较轻松的瓶颈。每每看到别人基因不算强的都刚开始练就配速比我快，5k30分有腿就行，全马、5k20只要练半年，就羡慕不已。
综上，希望对弱基因个体有经验的大神能对我的训练方式指点一二，或是同样弱基因的跑友能交流交流，传授经验，感谢🙏

都知道先说明基因差了，那你还要跑多快？又吃不上奖金，为何不怎么舒服怎么来呢？没苦硬吃？你是培养爱好不是找不自在。

知道有氧差就着重提升有氧吧。别急着追求速度，就用体感轻松的配速逐渐加长距离。别急着想几个月就有多大进步，跑步成绩是以年计的。你才26，有的是时间慢慢练。

堆大跑量，月跑量300，见效明显

看看时间的魅力吧，2022平均配速624，2023年平均配速519，2024年平均配速448。不说我某个距离PB是多少，单看这个也说明我一直在进步

减重吧 我78kg的时候7分10秒配速 75kg的时候可以5分45了 我看弄到68能不能到4分30

进步速度偏慢，推测主要原因是体重大，跑步进步快的基本是体重较轻的。
另外网上信息真真假假，大佬停了一年重新练刚开始也6分配，两个月后4分配，不知道的以为人家零基础天赋怪

顶

兄弟 我和你很像 我读书体测从来没及格过 你1000米还跑过4分20 我最好跑过五分出头 也是和你一样 跑完一个小时缓不过来 现在和你差不多年纪 25岁 为了减肥 从今年3月开始跑的 跑了一个多月才能用七分配完成五公里 每个月跑量一百左右 第一个月我只休息了两三天 每天都在跑 现在5公里最好25分出头 10公里52 半马156 身边的朋友也有一些受我影响开始减肥跑步的 他们每一个进步都比我快 但是到现在为止我还是这几个人里跑得最快的 因为我比他们勤奋 虽然我也有点焦虑他们再跑段时间就超过我了 但是仔细想想又能怎样呢 天赋不是自己能决定的 尽自己能力 有进步就好了

新手不用看网上什么减肥 跑步训练方法 看太多想太多没有任何意义 你就跑起来 每天定个目标 从5公里开始 每天跑 跑不完全程 累了就走一会 继续跑 跑完为止 跑到腿痛了就休息一天就继续跑 迟早可以无压力跑完5公里 一个月不行就两个月 吃也不用纠结 比平时少吃一点 吃干净一点 就行 另外想提升一下自己的跑步能力最好是路跑 跑步机我只试过一次 不习惯就再也没尝试过了

然后仔细看了一下你说的 除了跑步还会用其他器械来有氧 我个人感觉 健身房其他有氧器械对提升有氧能力来促进跑步能力的提升太微乎其微了 想提升跑步能力就得以跑步为主 多跑 这样你跑步能力提升得快 有氧能力也提升得快 然后才能提升其他有氧运动的水平 可能跑步是有氧里算强度很高的吧 我现在爬山 骑公路车 都明显比其他刚入门的强很多

运动的妙处是可以改命的，虽然每个人开始的速度，最后能达到的速度都不一样，但是每个人都可以通过长期规律的运动超过曾经的自己。不用去考虑天赋、基因什么的这些你无法改变的东西，只要想跑就去跑。不过也别用别人的运动表现去要求自己。

跟基因有个毛关系，你175/80，我174/65，你跑1000米不喘气才怪

老哥不知道你跑了多久，我自己刚跑步半年。一开始也是基础差的不行，大二体测一千米跑了4.40结束感觉要死了一样，从五六月份开始跑步一开始跑两圈就喘不上来气了，坚持了一两个月吧，那时候也堪堪是能正常顺下来五公里。后面放暑假回家，七八九三个月嫌天太热了，坚持不下来基本上没跑。十月份开始重新拾起来，有氧的退步特别快，一周不跑身体素质就降的特别快。感觉一切又从头开始了，从三公里慢慢开始恢复。后面开始比较规律的训练，跑休，能力自然就上来了。我自知没什么天赋，就是普通人慢慢跑，但是跑步这件事也只是和我自己比，又不是靠这个维生，所以快点慢点都没关系。有时候确实会想训练了这么多为啥没进步呢，但是跑起来以后就会忘记这些，只是为了享受跑步，享受。

长期不运动是这样的，身体需要比较长的时间来逐渐建立运动能力。要有氧就加长距离慢跑，要速度就做肌肉力量训练