食谱1800kcal
碳水110克 蛋白质180克
第一餐：
一包全麦面包 120kcal 碳水19克 蛋白质6克
俩个水煮鸡蛋 160kcal 碳水5克 蛋白质12克
一杯黑咖啡 0kcal
第二餐
220克鸡胸肉（一块） 250kcal
或200克牛肉 280kcal
碳水2.2克 蛋白质50克 脂肪4克
100克米饭 120kcal 碳水26克 蛋白质2.6克
250克水煮蔬菜 125kcal
第三餐
练前餐
一包全麦面包 120kcal 碳水19克 蛋白质6克
一个水煮鸡蛋 80kcal 碳水2.5克 蛋白质6克
训练
蛋白粉 120kcal 碳水5克 蛋白质22.5克
第四餐
220克鸡胸肉（一块） 250kcal
或200克牛肉 280kcal
碳水2.2克 蛋白质50克 脂肪4克
100克米饭 120kcal 碳水26克 蛋白质2.6克
250克水煮蔬菜 125kcal
睡前
酪蛋白 碳水3克 蛋白质23克 脂肪3克