基本算零基础吧，校园跑才让我真正去跑步的。现在天气不错跑起来也挺舒服的，爱上跑步了。我最近是五公里28-30分钟，2.5之后脚踝上面肌肉会很痛，但是跑到4的时候又不痛了，请问是正常情况吗？还有就是我很想提升自己的耐力，一两年之内去尝试半马或者全马，应该怎么训练呢（一天能抽出一两个小时的情况下）

b站有不少跑步区的up，我推荐去看看山雨小月的这一系列视频，学习一下跑步相关的理论知识，这样你对跑步能有个全面的了解。
训练计划，推荐丹尼尔斯经典跑步训练法，这本书，网上能搜到PDF，里面关于跑步的训练计划很详细。
最后，我建议找找学校的跑团，一般学校都有跑步和跑马拉松的相关组织，找找，有什么问题一般问跑团的人都能解决

小腿痛？我也是前两公里很酸痛后三公里反倒缓解了

热身充分，问题不大。堆有氧，能跑多远就跑多远，能够较为轻松的完成15公里就可以半马。

这几天好冷啊，我还在湖南最南，都有点不想动
初跑建议是百度下法特莱克跑，让跑步更有趣些，而且提升也不慢，等10公里能跑进50分钟（女的55分钟吧）时想系统训练，就买本丹尼尔斯经典跑步训练法，结合自已情况做些训练课表。
B站UP主的话，我是推荐跑步研习社（无伤跑法作者，系统化训练、跑姿、营养都涉及）、山雨小月、黑影儿TV这些。
要想跑得快，一周2次力量训练也不能少，我是边做力量边听黑影儿TV或小月唠叨

跑半马没那么多要求，我不到半年跑龄，月跑量150左右，5km pb也就26，但是已经路跑了三次半马并且成功中签厦门环东半马多跑跑10km尝试几次15km以上就可以跑半马了

可以买个便宜的筋膜枪，做好放松。适当休息。

你没有活动开，你脚部肌肉力量不足，保持这个速度或者放慢，不要再提速了，会出现伤病的。加强力量锻炼。

尽量每天都跑

是不是早上起来一下地就痛？

多做提踵试试

肌肉力量不足，多练就好了，等能比较轻松地跑10公里了，每周跑几次十公里，偶尔跑个20多公里，就轻松跑堆跑量，半年就够支撑全程都在跑地跑完全马，不追求成绩，只求完赛的话这样就够了，半马就更简单了

1.寒假加强腿部肌肉力量训练，加强腰部和腹肌的锻炼，保持核心稳定和强大的肌肉支撑可以避免受伤
2.现阶段所有的伤痛几乎都来源于肌肉力量不足和跑前跑后拉抻放松不到位
3.学习有关跑步的理论，有氧和无氧都要练习
4.在配速和心率都能保持在稳定的情况下逐步加长距离，最后可以以十公里或十五公里为日常训练目标，这样半马是可以完成的
5.开始不要追求配速，不要被别人节奏带乱，合理运动，避免伤病才能跑的更远，享受美好生活

一天能抽出一两小时这条件，足够你达成目标，只是要循序渐进一点点进步，女跑者能坚持下来的，都容易出成绩，因为女性跑者确实少一点