跟着练不会练死吧，我怎么感觉强度好高 2楼放训练计划内容

你好！根据你提供的信息，你目前的FTP为230瓦，功体比为3.5。为了在短期内达到300瓦的FTP，我为你提供了一个为期8周的训练计划。请注意，这个计划对你的训练强度较高，务必确保在开始训练之前已经做好了充分的热身。如果在训练过程中感到不适，请立即停止并咨询专业教练或医生。
第1-2周 - 适应性训练
每周进行4-5次骑行训练，每次持续1.5-2小时
每次训练的强度保持在65%-75%的FTP，即150-170瓦
每周至少安排1天的休息日
第3-4周 - 有氧耐力训练
每周进行4-5次骑行训练，每次持续2-2.5小时
每次训练的强度保持在75%-85%的FTP，即170-195瓦
每周至少安排1天的休息日
第5-6周 - 高强度间歇训练
每周进行4-5次骑行训练，每次持续1-1.5小时
每次训练的强度保持在90%-105%的FTP，即205-240瓦
每次训练中穿插5-10分钟的全力冲刺，之后恢复到较低强度持续5-10分钟
每周至少安排1天的休息日
第7-8周 - 峰值训练
每周进行4-5次骑行训练，每次持续1-1.5小时
每次训练的强度保持在100%-120%的FTP，即230-276瓦
每次训练中穿插2-5分钟的全力冲刺，之后恢复到较低强度持续5-10分钟
每周至少安排1天的休息日
完成8周的训练计划后，请进行一次新的FTP测试，以评估你的进步。如果你在训练过程中遇到任何问题，请随时向专业教练寻求建议。同时，保持良好的作息、饮食习惯，以及充分的休息对于提高成绩非常重要。祝你好运！

不行，跑步的我也问过，强度不是特别高就是特别低

后面直接累死

前面还行 5-6 7-8强度有点高

这个机器学习的样本是字节跳动提供的吧？某音恰饭大神UP都是这一套话术，实际是一般人50%-70%FTP堆有氧是永远到不了300W的，250W是一道槛，更何况工体比已经3多了，这时候的关键点是要辅助力量以及核心训练，要进行专项评估制定训练方案，你会发现这个话题AI的瓶颈就显现出来了

不靠谱，后面坚持不下去

如果期间恢复得不够，后面顶不住的

2个月涨70瓦肯定把你往似了练啊

我重新问了一下这次不要求短期内达成，它提供了一个12周的计划，大伙儿看一下
第1-4周 - 适应性训练与有氧耐力训练
每周进行3次骑行训练，每次持续1.5-2小时
每次训练的强度保持在65%-75%的FTP，即150-170瓦
每周至少安排1天的休息日
第5-8周 - 有氧耐力训练与阈值训练
每周进行3-4次骑行训练，每次持续1.5-2.5小时
每次训练的强度保持在70%-85%的FTP，即161-195瓦
每周至少安排1天的休息日
第9-12周 - 高强度间歇训练与峰值训练
每周进行4次骑行训练，每次持续1-1.5小时
每次训练的强度保持在80%-100%的FTP，即184-230瓦
每次训练中穿插5-10分钟的全力冲刺，之后恢复到较低强度持续5-10分钟
每周至少安排1天的休息日

不靠谱的，恢复周都没有，人根本扛不住。

我也是初学者，交流一下自己的心得。
1.因为是短时间内想达到300w，这个计划制订没啥大毛病。
2.感觉不能急于达到300w，应该先打好有氧基础，不然会到瓶颈期。针对他给的计划，可以改成，适应期1至2周，有氧期3至6周，间歇7至10周（每周2到3次间歇，2到3次长距离有氧），每四周安排一个休息周，休息周测ftp。后续根据ftp进步和自身弱项的情况加入爆发冲刺等内容，有氧需要一直坚持。如果工作日没有时间做长时间有氧，可以改成1-2小时甜区。

根据自身条件来制定训练计划。短短几周就能练到不扯呢吗

2个月涨70w膝盖估计会先报废

短期涨这么多就得高强度