不安是未必是消极的，不安是生存竞争中取胜的武器。
人是一根会思考的芦苇，但思虑过多会产生压力。
心理学和脑科学中，动作先于思维，可以用身体信号反馈大脑 来调心情。
言语行为论：对方未必理解你表达的真实意图，所以做事不仅要用心 也要注意用词。
幸福五要素：积极的情绪、投入的状态、人际关系、人生意义、成就，只有经历过悲伤才能真正地感受幸福。
非语言信息：减少人际关系中压力的因素。
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【早上】消除不安与烦恼
1. 早上醒来回想快乐往事注入新记忆保持活力 防止焦躁抑郁，减压 预防记忆障碍
2. 慢跑缓解平复压力 控制情绪 持续刺激、脑内物质活性
3. 科学的晨间习惯（有规律）①运动②泡澡桑拿 具体：体操、慢跑、热水澡1-10min，缓解脑疲劳、提升干劲儿
4. 美甲-注重仪容仪表：提高自信满足感 减少不安、紧张、疲劳
5. 善用暖色（红橙）、冷色（蓝）（依据色彩心理学）：暖色使人精神振奋、提高干劲活力、富有力量、热情，蓝色可以缓解焦虑、舒缓心情、使人放松、看起来知性
6. 转移参照点（参照点效应锚点效应）：制造新的特征来转移参照点，让人从你自卑的身体部位转移注意力，例如容貌不佳则改变一个好发型 减轻自卑感
7. 逐一排除焦虑因素：改善被害妄想症，不能只说不动，“百思不如一动” 宾夕法尼亚大学博尔科维茨团队研究显示，焦虑的事情九成以上不会发生。
8. 将不安表述为兴奋：不安是理性的证明，让不安转化为兴奋而非放松，能发挥出更强大的力量。
9. 深信自己运气不错：不要给自己灌输消极的信念，要坚信自己运气好，提升注意力和行动效率，缓解不安 “我绝对有好运气”
10. 祈愿别人幸福、不要诅咒不幸的发生：内心幸福感提升、不安感减少、共情力和人际关系积极变化，做具体的事情比抽象宏大的事情效果更明显。
11. 不要设立过高的理想：理想与现实差距越大，认知失调越严重。心理冲突内心对立诱发抑郁症。引发消极的自动思维（快速涌入大脑的语言和思维，缺乏逻辑性与合理性，与外在状态无关），其难以立即改变，可以通过调整认知来引向积极。确认你的理想是否过高，你是否在用消极的自动思维处理问题。
12. “如果……那就……”计划：提前设立规则，抵抗诱惑。设想难以抵挡的诱惑或紧张不安的场景，来提前计划。
13. 仰望蓝天：看有蓝天的风景画，充分拉伸背部，缓解疲劳、提升注意力和自信、防止精力涣散和效率低下。
14. 集中精神做好眼前的事：焦虑的是如何解决而非问题本身。集中精神在当下，活在当下。不安是未必是消极的，不安是生存竞争中取胜的武器。

【工作中·上午】：提高工作效率
15. 寒暄：主动与人打招呼，获得好感使得心情愉悦 区分敌我 互惠
16. 跳着走（高兴的动作）：提升活力、令人快乐，缓解抑郁与失落
17. 保持笑脸：笑与高兴欢喜密切，互为因果。（但不要强颜欢笑，逢场作戏地假笑，即为自己而笑。
18. 工作地点不要太吵或太安静：噪声大易发胖，分泌过多皮质醇，影响计划决策逻辑分析能力。适度的杂音激发创造力，例如咖啡店、书店、地铁、家庭餐厅。
19. 凡事先行动：令人最麻烦的是“开始时”，要避免现状偏见，没有问题就会安于现状，因为“开始”意味着可能的风险与损失。先行动起来，在找目标，不要安于现状。
20. 挺直腰背：弯腰驼背时容易无精打采并产生压力。挺直腰背，产生更积极的自我评价，减少皮质醇，激发自信心。
21. 自己做决定：自主权比收入和学位更影响幸福感，幸福感影响因素中健康、人际关系、自主权、收入、学历，依次递减。自主权让人不陷入倍感压力的逆反状态，增强责任感满足感幸福感。
22. 加快时钟指针的转速：即使知道人为加速，也能提高效率，提升注意力，缓解焦虑。
23. 做搞怪的动作：改善精神状态，使大脑误以为快乐，心率提升，心情畅快。
24. 自问自答：控制冲动，“我能行吗”比“我能行”更有效，缓解不安，增强自律与理性。
25. 处理好自我认知偏差：自我认知偏差导致自我意识过剩、被害妄想症等心理问题，怀疑自我大于怀疑他人，这是自我防卫的本能，为了消除其负面影响，需要提前想好对策。
26. 不要用消极的话语：消极话语易患阿尔兹海默症，消耗大脑能量，降低工作能力和创造力，无论对人对自己都不用消极诅咒的言语
27. 不要被证实偏差欺骗：不要只看对自己有利的意见和价值观，消除假设，改变偏见，开阔视野，多关注他人的优点。
28. 模仿喜欢的人：“我也可以”、“我也能做到” 恢复自信 提升决断力

【午休】：补充动力
29. 不要强忍着饥饿不吃东西：人越饿越暴躁，空腹会刺激与情绪相关的激素和自律神经等众多组织，“快乐激素”5-羟色胺会减少。避免压力堆积，饿了就吃！
30. 敲击脑门（眉骨）：防止食欲过量，消除不安
31. 自拍：提升自信力，改善心情，提升共情力。
32. 犹豫是抛硬币决定：决断力与压力有关，抛硬币来减少迷茫，提升决断力，解决烦恼，不要优柔寡断，陷入认知失调。
33. 看喜剧：快乐的心情可以提高工作效率，精神焕发
34. 腹式呼吸：深呼吸缓解慢性压力，属于放松训练的一种，人体细胞的代谢、活性酵素的生成会变化，给人带来快感和解压效果。
35. 放空大脑：提升大脑运转效率，提升创造力。
36. 冥想：提升工作记忆，唤醒大脑，减少皮质醇分泌。减少消极情绪，提高自控能力。
37. 午睡：午睡15-30分钟，提高工作效率，认知功能，闭目养神5分钟也能消解疲劳。
38. 用凉毛巾擦脸（替代无时间午睡）：身心爽快，提高工作效率。
39. 划船：控制愤怒内心平静
心理学和脑科学中，动作先于思维，可以用身体信号反馈大脑 来调心情。

【工作中·下午】恢复注意力
40. 嚼口香糖：促进大脑血液流动，进而帮助大脑恢复记忆，提升处理新信息的能力。
41. 看可爱的照片（嘉然可爱
捏
）：看小猫小狗提升工作效率、注意力、干劲、喜悦“可爱即正义”
42. 凭直觉判断：在思虑过多和疲惫时，舍去冗余信息。
43. 闻咖啡豆的香气（也可以闻茶叶香草）：唤醒被活性氧（诱发困倦疲劳）伤害的脑细胞，使人亲切，晚上不要喝咖啡会影响睡眠。
44. 做一些与工作无关的事情：短暂休息以维持注意力，重启大脑提高效率缓解疲劳。
45. 玩小游戏（俄罗斯方块）：抑制食欲、困意、星宇以及药物依赖，激发工作记忆，控制欲望。
46. 不要久坐：久坐增加患心脏病、糖尿病、乳腺癌、大肠癌的风险，促生疲劳、压力。
47. 用第三人称表达：使人更冷静、客观审视自己、抑制情绪。
48. 不要穷追不舍：控制执念，考虑沉没成本，及时放弃、及时止损。
49. 手浴：泡温泉减压，而手部神经敏感温度感受快，手浴也有类似效果。
50. 刷牙：增强脑部活力，振奋精神。
51. 爬楼梯：醒脑、驱逐困意，提高动力
52. 相互提醒：提高注意力互帮互助
53. 及时停手：蔡格尼克效应：人更容易记住未完成的事情，提示记忆力和创造力，保持思维敏锐。

【人际关系】抵御他人攻击
54. 发火前忍耐十秒钟：控制怒火的前额叶需要4~6秒才能发挥作用，等待十秒 暴力的言语会减少一半。控制愤怒与焦躁。
55. 愤怒的瞬间，左手握拳：愤怒时大脑左前部比右前部更活跃，左手握拳使得脑右前部活跃，从而抑制愤怒
56. 重新构建：控制恐惧与愤怒，调动大脑其他部位的活动，换位思考设想生气者的境遇。
57. 不要自称社恐：自称社恐会降低他人的好感度给人距离感，自我设限是找借口，不正视自己 改变自己的行为，因缺乏自信而自嘲属于自我设限。
58. 不要强颜欢笑：几乎不笑的人的死亡率是常笑之人的两倍，脑卒中和心血管疾病发生率更高。悲伤时强颜欢笑会适得其反，强化装笑意识，使人更不幸福。
59. 不要勉强追求积极心态：缓解消极与失落，而勉强会让大脑过于激动，导致混乱。不要对消极的人使用积极的话语，会“帮倒忙”，产生逆火效应，反而强化消极。
60. 不要在意看不起别人的人：能够力低下的人意识不到自己能力低下，反而自视甚高、更傲慢。保持谦虚，缓解焦虑。
61. 绝对不要以牙还牙：互惠效应，以牙还牙以恶制恶抱有敌意和恶意会让压力不断增加。己所不欲勿施于人，控制愤怒缓解焦虑。
62. 找到理解自己的人：找知己、避免同侪压力，坚持自我。
63. 不要在意批评：巴纳姆效应：模糊的表达让人认为形容自己。不应屈服于否定的言语。缓解失落
64. 使用积极的话语：化解痛苦、提升耐力、避免陷入消极偏见。
65. 不要在意缺少共情力的领导：人获得权力后会缺少共情力，对自己宽容却严苛他人。
66. 使攻击无效化：将攻击行为转化为其他行为，不在意，抵御批判与诋毁。
67. 八面玲珑也没关系：自由转换身份、行为和性格。通过改变环境来改变性格，避免心理冲突与矛盾。
68. 被无视也不要在意：人越多越不愿意行动的旁观者效应，要勇敢的挺身而出！
69. 避免看到消极的表情：消极的表情令人压力倍增，受到消极的传播影响，应尽量远离。
70. 触发镜像神经元：与共情有关的神经细胞称为镜像神经元，通过关心他人模仿动作 来触发，提升共情力 建立友好联系。
71. 聊天时手捧温水杯：双手温暖，心情变好，提升对他人的好感。
72. 表露情感：不表露情感给人陌生冷漠的负面印象，应该加之肢体动作，增加沟通避免误解。
73. 表扬态度而非能力和结果：表扬能力会减少他的干劲，而努力的态度是对他拼搏的肯定。给予自信与干劲
74. 有些话不用认真倾听：谈论自己的事情能激活大脑的奖励机制，获得好心情，以获得认可
言语行为论：对方未必理解你表达的真实意图，所以做事不仅要用心 也要注意用词。

【晚上】消除一天压力
75. 一个人唱卡拉OK：独自唱歌可以解压，轻松愉悦，合唱可以增加亲切感和催产素。缓解压力增加干劲。
76. 不要喝闷酒：喝闷酒会强化痛苦记忆，长期酗酒会降低消除痛苦记忆的能力，同时少量饮酒可以提高创造力和敏锐度。
77. 不要常看负面新闻（你为什么专挑这个事情报道，你是何居心(•́へ•́╬)）：容易导致不安、抑郁，焦虑症、创伤后应激障碍，使得烟酒摄入增加。
78. 不要乱发脾气：乱发脾气反而会延长愤怒助长怒火，百害无一利，心生不满且会影响人际关系。
79. 遇到不顺心的事情要吐槽：网上吐槽能有效平复心情，但使用网络不能沉迷，长期使用社交软件易抑郁，常爆粗口的人寿命越短。
80. 适度使用社交软件（30min以内）：可以抑制孤独抑郁情绪，关注昔日恋人会阻碍自己成长，不要耽于过去。
81. 不要只用社交软件交流：社交软件是嫉妒诱发器，越关注他人生活，越容易羡慕，如差距过大则更可能引发抑郁症。
82. 共情力训练:回顾不幸遭遇，安慰自己，并将心情映射到别人身上，提升共情力，更加温柔与宽容。
83. 阅读小说：尊重他人理解他人，洞察价值观，明白痛苦所在，提升共情力，促进人际关系。
84. 将不安写出来：长期改善免疫力、精神状态、自律神经状况、工作记忆能力。
85. 不要回避消极情感：感知多种情感的人精神更健康 幸福感更高，20%的消极情感可以提高创造力，所谓忆苦思甜，消极感也是幸福的要素之一。
86. 患有精神疾病很正常：大部分人一生中都会至少得一次精神疾病，没有得过的人一般无家族病史、性格自律、朋友多。正视精神疾病，对痛苦和抑郁的人进行社会援助，消解抑郁。
87. 不要和别人比较:与他人比较是正确评价自己的需要，但越比较越降低幸福感，容易出现抽样偏差，要以更开阔的视角审视自己。
88. 拥抱他人或某个物体：同伴（物体抱枕等也可以）接触可以增加催产素，提升幸福感减少压力。
89. 原谅他人：人会对无法原谅自己的人进行二次伤害，得到原谅会心生悔意，原谅来互惠互利，减轻内心负担，治愈心理创伤。
90. 懂得感恩：提高睡眠质量睡眠效率睡眠深度，形成良性循环。
91. 不要熬夜：睡眠不足影响情绪控制，看问题易消极，情绪波动明显不稳定。
92. 不要带着糟糕的心情入睡：赌气入睡会增加压力，调整心情入睡可以减少60%的负面记忆，不易留存。
93. 保证八小时睡眠：充足睡眠可以影响梦境，梦到创伤经理有助于治愈心理创伤，快速眼动睡眠可以有效治愈心理创伤，非快速眼动睡眠有助于大脑整理信息，快速眼动睡眠助于合并信息，提高情感认知能力。
幸福五要素：积极的情绪、投入的状态、人际关系、人生意义、成就，只有经历过悲伤才能真正地感受幸福。

【休息日】自我疗愈和获得活力
94. 体验森林浴：多接触大自然进行放松每次20~30min（东大村你懂得），提高健康状况和幸福感，减少皮质醇和压力。
95. 参加园艺活动：盆栽和生物景观，副交感神经发挥作用，更加活跃，促使产生压力的交感神经得到抑制，放松身心。
96. 每周一次日行五善：缓解压力，提升成就感和幸福感，不要每天都重复这样会使得大脑得不到相应的刺激。
97. 接触动物：增加5-羟色胺、催产素分泌，平均来说治愈效果最好的是狗狗。
98. 扩大交友范围：交友范围越广、忍耐力满足感和自我治愈能力越强，社会交流促发内啡肽，发掘潜能，提高对他人的信赖度，减少痛苦，提高团队精神。
99. 牵手：牵手能分担痛苦，缓解矛盾，提升共情力，有利于人际关系的发展。
100. 结交幸福的人：与幸福的人交友可以增加幸福感，爱便是幸福。同时幼年与母亲关系不好的男性，老年患阿尔兹海默症的可能性更大。

老东西太能
氵
了

好的，雪豹，我知道了

看到这么多字我已经开始焦虑了