刚入坑台子不久，想好好练练，顽鹿课程里的周期训练我总感觉联名大佬的那些课程不太适合我这种小白，都是6周提升训练，我不想做这种短期出效果的，想长期打基础。所以想找分区课程里的练。本人t200测试的ftp是188，体重145，一周大概4练，每次2小时。目前是只骑2区夯实基础14，请教各位是不是还要穿插骑3区团体配速，4区计时赛，5区心肺强化？如果需要，请大佬帮忙配一个课程，比如几天练夯实基础，几天练心肺强化，几天练团体配速？

如果具体到各个分区课程里的课程几给出参考会更好，我之所以喜欢骑夯实基础14，就是因为这个课程是2小时，和我的训练时间比较匹配，不知道练别的分区是不是也选择2小时的最好

190w那估摸着匀速30了，那不是看着啥练啥，随便踩，我昨天才买台子才176哈哈哈。

这个水平没那么多套路多骑就行

到了快300w再做计划课程吧，只要多骑，注意休息，就长的很快

一天二区一天强度，交替着来

80%以上时间二区夯实基础
一周一次四区/五区好了 （在休息日上来的第一天）

每周四天，每训练两天就休息，两次二区，一次三区，一次五区或者六区的无氧间歇。
比如周一五区，周二 二区，周三休息，周四二区，周五三区，周六周日休息。可以根据情况自己搭配，每两天得有一天是二区。
如果周六周日有时间，建议一个星期有一天的二区训练时常为三到四小时。