先简单介绍下自己，身高191，体重174，健身三个月，第一个月进步最大吃的也多，各项数据都进步很快，尤其是卧推从开始单边4kg一个月就20kg了，体重也涨到了一百八十多，但基本是脂肪，然后后面两个月开始有意识少吃，体重减回一百七十多，这两个月感觉都没咋进步，不知道是不是吃少了，卧推两个月前就可以40kg6个做三组，现在也只是8个做8组，并且最后两组也只能做六个，这边封校，宿舍哑铃也只有40kg的，单边20kg，想要进步是不是要去健身房冲大重量，下面是我的一个训练计划，平时基本都这样训练，一方面害怕休息时间不足，一方面又觉得强度不够休息多了没啥用，想请各位大佬指点下我该怎么调整，目前只有哑铃用

20kg哑铃对你来说还是太轻。
练胸不如做俯卧撑，俯卧撑推起的重量是自重的60%，85kg*0.6=51kg，显然俯卧撑性价比高。
练背的最佳动作是引体向上，学校应该会有单杠，双杠之类的设施，可以利用。
练胸的最佳动作是大重量卧推，鉴于条件不足，当俯卧撑不能满足时，做双杠臂屈伸，体重越大，效果越强。
练腿的最佳动作是大重量深蹲，20kg哑铃没什么效果，即便是哑铃弓箭步，强度还是太低，就当做有氧了吧。

主要是重量问题，建议去健身房。前提学好动作再上，不然很易受伤

身高189体重179斤，交流一下啊

一个部位一周15组差不多，能做12次就加重