小小白入坑一年左右，全年年底受伤了停了3个月，然后体重有梆梆梆的上回来了，今年3月才重新上车，现在的目标主要都是减脂和完成百公里匀速30的单飞。平常的话都是晚上才有空骑，一般骑个4晚或者5晚左右，然后周末就和朋友们骑个7.80公里的有氧或者拉扯，下雨的话就在家里骑台子，但是不是怎么喜欢骑台子，一是太热，二是太枯燥
下面两张大图就是经常跑的线路，一段是3km的无爬升来回绿道，一段是4.8km带起伏的。之前测过ftp，大概是176w吧，乳酸阈值心率大概是157左右（阈值心率指的是什么呢？同样160的心率踩3km的就不觉得怎么辛苦，但起伏路一段下来，一爬坡，心率去到168左右就感觉到要爆炸的样子）还有就是肌力强化是属于强有氧还是阈值了？想问大佬们训练的计划应该怎么规划呢？是按照现在这样子还是需要改变什么呢？

还有一个，这个pmc的表格是怎么看的呢？看的糊里糊涂，百度后也是一脸懵逼，有没有大佬解释一下呢？

你这个问题稍微有点多，可以多看看资料了解一下。
1，恢复训练的话建议以二区有氧为主，这个很多大pro和fitter都是这么建议的，职业受伤后刚回复也是前期堆二区有氧。不太建议受伤后直接上强度，还是得赖得住性子磨有氧
2，阈值心率是全力输出30分钟的后20分钟平均心率，你这个阈值心率设置可能低了
3，pmc表其实就是一个统计你训练负荷，辅助观察训练状态的。

随便骑就可以了

先堆量就完事了，这个月打算骑八百到一千左右

要百公里30，你这周末才7080km的休闲骑，怎么算也是不够啊