硬件：身高165cm体重148斤，肉实，脂肪包着肌肉。之前跑五公里连续一星期膝盖受伤。停止了，一年后半马de想法又冒了出来，发现力不从心了，我该怎么训练提升？又担心膝盖。

跑休.除非你体能恢复很好.要不然老老实实的跑休
小碎步的方式跑,鞋子缓震也起到作用.
慢慢加,周跑量可以为上个月的10%
加油!慢慢来.急不得,急就容易受伤了.

跑半马很简单啊，你先把速度降下来，拉长距离跑……

我和您的配速差不多，我也想跑半马尝尝

你这个速度心率看看多少，一般用有氧心率跑个1小时效果比较好

没必要天天跑，速度慢下来，有氧时间长一点，身体没啥问题的话能跑完半马不需要一年

基础跑量决定上层速度和里程，所以跑量最重要，科学安排跑休，伤病了建议先养伤，我觉得你这个月跑150公里差不多了，毕竟有伤

你这体重还半马? 先减肥吧

排除体质异常的情况，不追求成绩，3小时跑完的话，用不了一年的。
网上的类似计划很多。原则很简单：
1）慢跑为主（体感轻松深呼吸或者心率140），30～45分钟
2）距离不用一成不变，周末可以跑个长距离，60～90分钟
3）一定要跑休，一周3～5次（建议开始3次，3个月以后再逐步考虑4次以上）
4）尽量180步频，步幅要小（这样膝盖不容易受伤）
5）不跑步的时候可以做些力量训练，俯卧撑，平板支撑，高抬腿，深蹲。尤其是高抬腿和深蹲可以考虑经常做甚至天天做，这个有利于增强腿部力量，从而保护膝盖。
针对你的特殊情况，建议开始跑步之前，先每天做3～6组1分钟的深蹲，锻炼半个月。
其他的等你能坚持跑起来慢慢去了解就可以了。没有固定的计划，根据身体情况都可以酌情调整。
给你我的例子(40岁/175CM/80KG)：
2020/8月，1～3公里9～12分配速慢摇，一周2～3次，大概半个月。因为以前从来不锻炼，完全是身体适应为主。
2020/9月，算是正式开始跑步，基本是7分配速。中间跑过2次10公里，都是6分半的配速，算是挑战下极限。
2020/10/1，第一次半马，2小时23分。
2021/1月，第一次全马，3小时58分。

太肥了，减到130再跑吧

半个月的跑休跑过了10公里，记录一下，膝盖也不疼，小碎步

计划没有变化快，随缘跑，水到渠成

两个月的坚持跑步，已经可以达到目标了，慢是慢了点。

不错啊