“我不会练”“我没有私教”“那些器械我不会”“我就想瘦下来，不要满身肌肉”
“练了那么久一点效果都没有” “我不胖，就是肚子赘肉有点多”
集美们，纤细腰，平坦腹，蜜桃臀 要是集于一身，你觉得怎么样？
来了来了，动作管够篇来了！
今天小荒给各位女孩子奉上一份【实操性超强 & 有效】 的训练方案！
第一部为 腹部训练 ，下周三准时更新 腿部训练 哦！
快快拉起你身边那个嚷嚷着要减肥的小天使吧！ ♀️
（一）“川字腹肌”
三个重点：
适量的有氧运动
少量的无氧训练
饮食 & 生活作息把控好
有氧运动：
慢跑、游泳、骑单车、跳绳这些都可以
目的在于降低身体的体脂率（脂肪含量）
大概需要将体脂控制在20%，这样腹肌才会显形
建议：
每周可以进行3～5次的有氧，每次运动将时间控制在40～60分钟
强度控制在中等强度（心率大概在65%～75%），注意运动要持续～
同时，有氧也是为了避免有些人所说的“腹肌训练，越练腰越粗”这件事
无氧训练：
如果只是想练出个马甲线，那并不需要过多的无氧训练或者过于复杂的组合动作
小荒建议一周3～4次就够了（可以隔一天做完全没问题，不需要天天都做）
魔鬼帕梅拉初学者10分钟腹肌训练，每个动作之间都有休息时间，初学者也能跟得上，如果觉得太简单可以跳过休息做下一个动作_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-
温馨提示：【坚持】是重中之中！
另外，还有一些动作大家练腻了可以交替训练哦~
①　仰卧单车（40～60秒）
②　V字起坐（40～60秒）
③　仰卧交替摸腿（40～60秒）
④　90度卷腹（40～60秒）
⑤　仰卧举腿（40～60秒）
⑥　俄罗斯转体（40～60秒）
⑦　仰卧两头起（40～60秒）
（二）臀腿不分家
留个白，下周更新 ！臀腿稍微难些，腹部先走起吧！