19890419  
   

在外面点菜吃工作餐时，记得来菜的时候及时上主食，而且是无油无盐的主食。需要控制体重的人可以选择紫米粥、绿豆粥、玉米棒或凉拌莜面之类代替米饭。在菜肴选择方面，尽量选油脂较少的品种，荤素比例以1∶2为好，比如两个人可以分享一份鱼肉类的凉菜、一份热炒蔬菜和一份凉拌蔬菜。假如无法按这个比例选择菜肴，也找不到含有粗粮豆类的主食，那么只好把重任留给晚餐，晚上尽量吃多种原料、以素为主的晚餐了。
     ▲问：有人自己带午饭，但又担心卫生问题，该怎么办呢？
     △答：带饭有两方面的麻烦：一则是没法低温运输和储藏，可能繁殖病菌或腐败；二则蔬菜类食物久存，可能带来较多的亚硝酸盐。
     带午饭一定不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，不翻动，用干净的筷铲移放到非常干净的饭盒当中，然后盖上盖，待温度降下来后，放入冰箱过夜。次日拿出来绝不开盖，直接带到单位，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下即可。这样可以最大限度地避免细菌的繁殖。
     为了减轻亚硝酸盐问题，也避免闷在饭盒里带来菜肴口感的变化，最好不选择绿叶蔬菜，而是优先选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜好了。久存会带来维生素C和叶酸的损失，这是无奈的事情，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果来弥补。
     但是，自己完全可以在饭盒中放入粗粮、豆类、薯类，还是能够对一天的营养平衡有所贡献的，因为矿物质和膳食纤维并不怕存放。
     ▲问：大多数人晚餐都吃得最丰富，但晚餐如何恰当地平衡一天饮食营养，又怎样多吃“原料菜”来补充一天之不足呢？
     △答：晚上的确是一日营养的关键所在。目前，很多人都把晚餐变成一天中最丰盛的一餐，而且是最油腻的一餐，还经常外出晚餐，这可就错了。
     因为，只有这一餐，人们有比较宽裕的时间，可以自己来决定饮食的质量，所以这个机会绝对不要放弃！晚餐的任务是吃得清淡而丰富，给一天的膳食做个平衡。比如说，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，远远不能达到每天一斤菜的水准，那么晚上多吃蔬菜就是首要任务。又比如说，你早餐和午餐都是精白米精白面食品，那么晚上至少要配上一样粗粮或豆类。如果你午餐比较油腻，那么晚餐就该少放些油，绝对不吃煎炸的东西；如果你早餐和午餐已经吃了很多动物性食品，那么晚上的菜肴就该以素为主，主吃蔬菜和豆制品。
     的确，我们很多上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，因为蔬菜烹调起来最费时间，又没有什么方便制品。不过，一定要记得，蔬菜对于健康和美容都是最要紧的，它既能提供多种营养素，也能提供大量抗氧化成分，能够帮助饱腹减肥，还能帮助强健骨骼，无论说得多好，都绝不过分！所以，一定要把吃菜的意识提上来。
     其实，很多上班族回家的时候已经六七点钟，经过一天的工作已经精疲力竭，没有太大的精力精雕细刻地制作晚餐。不过，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，让自己心平气和，然后用简单的方法来解决烹调问题。
     有些可以生吃或凉拌，有些适合焯水后凉拌，有些适合炒，这些都不是很费时间。比如说，我喜欢吃苋菜，那么买来鲜嫩的红苋菜，切掉最下面的老梗，洗干净，烧一锅沸水，放一小勺油，然后把菜分两批放进去烫一分钟，再滚时捞起来放盘中，然后按照自己的口味用蚝油、醋、蒜蓉等各种调味品做成汁，浇在菜上面就OK了！多简单啊，一共10分钟而已。或者炒个小油菜也很简单啊，油菜叶子拆散洗一下，切一点蒜片，放一点油，炒三四分钟就好了，也就是10分钟时间。再加上一个番茄炒蛋，一个冬瓜紫菜鱼丸汤，一共才三十多分钟就能做好。


     总之，只要有心，晚上吃到一种绿叶菜，统共三种以上蔬菜，是很容易的。常备点木耳香菇笋片之类东西，在烹调时加一点做配菜，也非常简单。
     ▲问：晚餐如何合理食用动物性食物？
     △答：当然可以。孩子们可能会想吃点荤食，不妨用一些容易烹调的肉类来做了。比如说，鸡翅膀鸡胸都很好熟，也是晚上的好原料，豆制品和蛋类更是方便型原材料。
     平日晚餐可以简单点，到了周末，就可以稍微复杂一点，比如煲些靓汤，做条红烧鱼，吃些需要较长时间处理的食物或者平日近处买不到的食物。周末多做一点鱼肉类食物，分成三份装起来放在冷藏室的深处，可以存上两三天而不会变坏，这样周一周二就比较轻松了。
     不过，一定要避免晚餐吃大鱼大肉的倾向。晚餐后人们活动较少，能量消耗不多，吃太多脂肪显然不利于控制体重。而且，鱼肉类多了，蔬菜和豆制品的摄入量就上不去，也会妨碍膳食营养平衡。所以，每天的鱼肉量还是以不超过二两为好，烹调方式也应当清淡些，避免煎炸处理。
     ▲问：晚餐的主食怎么吃呢？
     △答：刚才说过，晚餐应当补充些粗粮，如薯类、豆类等，最好不要全是精白米精白面。其实这也不难做到。比如做一锅加了粗粮和豆子的八宝粥，或者紫米粥、红豆粥、小米粥等，早晚都可以吃；又比如说，在超市买全麦馒头，吃惯了其实越嚼味道越香呢。还可以煮饭的时候加些小米、玉米粒、豌豆等，或者不吃白面条而吃杂豆面条，或者吃蒸玉米、蒸山药替代一部分主食。
     只要想办法，健康食品的创意是无限的啊。经营好自己的小厨房，就能让安排三餐成为一个便捷又快乐的过程。
     ▲问：中国人不善吃水果，上班族怎样吃好水果？有什么便捷、又有营养的水果吗？
     △答：吃水果是保证营养的简便措施之一，也是生活中最快乐的事情之一。水果不需要烹调，携带起来容易，吃起来简便，和蔬菜相比优势更大一些。
     水果放在早餐中是十分理想的，实际上吃个橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，并不费几分钟时间。假如时间长一些，给家人做一碗混合水果块，当然更为理想。带上一两个水果作为上下午的加餐，也非常地方便。
     晚餐前吃点甜美的水果，可以安抚饥饿的肠胃，让自己急于获得食物的情绪缓和下来，耐心地制作晚餐。晚餐后一小时再吃点水果，和家人共同谈谈心，更是人生的幸福时刻。
     平日选择水果可以选营养价值高而吃起来方便的品种，比如小番茄、草莓、猕猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它们切成块当零食吃，或者拌在酸奶里面当甜点吃，都很不错。父母平时把水果洗干净放在漂亮的盘子里，可以吸引孩子们去吃。如果家人实在懒得削皮去核，就要看主妇主夫是否足够勤劳给他们代劳啦。
     总之，只要心中有了保健意识，把健康饮食当成大事情，妥善筹划，切实付诸行动，美食、营养与方便是可以兼得的！