每天宅在家里，
要吃得健康，才不会发胖。
怎么在20分钟内做一顿健康又有新意的菜？
美好食物研究所查阅各种渠道，
特意为你搜集了适合一周用的21个菜谱，
满足简单、健康、新意、可口的标准。
有时间的话，我们一起动手做起来，
发挥你的创意，
甚至上面的配料比例也只是参考，
可以根据自己的创意做出不同样子的搭配。

★☆Day 1☆★
Breakfast早餐：姜黄椰奶燕麦粥
Lunch午餐：蔬菜豆腐意大利面
Dinner晚餐：超级绿蔬果汁(Green Smoothie)

【姜黄椰奶燕麦粥】（1人份）
出处: KOKO好食光
明亮的姜黄具有强大的抗氧化、抗发炎作用，还可以缓解肌肉或情绪的紧张。浓香的椰奶和燕麦煮在一起，开启周一早晨的好时光。
▼食材：
即食燕麦片40克
椰奶100ml
椰子水或开水150ml
姜黄粉 1小匙
肉桂粉 1/2小匙
姜粉 1/2小匙
黑胡椒 1/4小匙
棕榈糖浆 1/2～1小匙
▼做法：
1. 取小锅放入姜黄粉、肉桂粉、姜粉、椰奶和椰子水(或水)加热至微滚（不介意椰奶脂肪含量比较高，可以把椰子水换成等量的椰奶，就会变得超级香浓）；
2. 加入黑胡椒搅一搅，放入燕麦片拌一拌、泡到它软就可以熄火了，视个人口味加入棕榈糖调味一下；
3. 盛盘后可以洒点喜欢的坚果、水果或果干丰富口感。

【蔬菜豆腐意大利面】(可做6-8人份)
出处: Plant-Based on a Budget by Toni Okamoto
午餐，是一天当中最重要的一顿饭，要好好吃，能量和营养要足够。用蔬菜和豆腐可以快速煮一盘香喷喷的意大利面。
▼食材：
1包意大利面
1/2汤匙植物油
3 1/2杯切碎的菠菜
1盒北豆腐
2茶匙披萨草
1罐（650克）西红柿意面酱或西红柿酱
也可加入些许豆类
▼做法：
1. 在中火的锅中，按照意大利面包装的说明煮意大利面；
2. 煮面时，开始做意面酱。在大锅中加入油和菠菜，用手指将豆腐碎倒入锅中，再煮5分钟，加入披萨草和意面酱，再煮5分钟；
3. 酱汁冷却时，看看意面煮好没。煮熟后，将面过冷水。盛到盘中并在上面淋上调味料。

【超级绿蔬果汁(Green Smoothie)】(1人份)
出处: Mings Fashion
晚上最好不要吃的太多，这样可以空腹入睡，睡觉的时候，肠胃系统也可以得到充分的休息。
一杯香蕉、青菜和种子组成的蔬果昔可以充分补充营养，又容易消化。适合偶尔晚上吃一次。
▼食材：
香蕉
苹果
豆奶（或植物奶）
菠菜或羽衣甘蓝、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽各一汤匙
▼做法：
1. 用两根冷冻过的香蕉，一个切碎的苹果，一杯豆奶（或其它植物奶）；
2. 再加入两大段菠菜或羽衣甘蓝、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽各一汤匙；
3. 全部封放入搅拌机搅拌混合即可。

★☆Day 2☆★
Breakfast早餐：小扁豆沙拉
Lunch午餐：糙米胡萝卜豌豆炒饭
Dinner晚餐：生菜佐花生油醋酱

【小扁豆沙拉】（1人份）
出处:《森林盛宴》
小扁豆不但可以提供给我们丰富的植物性蛋白质，深色的小扁豆里还含有抗氧化剂，起到抗衰老的作用。和小西红柿、紫甘蓝、蔓越莓干一起，带给你一上午满满的能量。
▼食材：
2杯（400克）煮熟的小扁豆
1/2杯（30克）番茄干
1/2杯（64克）蔓越莓干
1杯（150克）对半切开的小番茄
橄榄油和醋适量
▼做法：
1. 把小扁豆用低温煮15~20分钟变软，有咬紧；沥干、冷却；
2. 在煮熟的小扁豆中混入1/2杯（30克）番茄干，1/2杯（64克）蔓越莓干；
3. 1杯（150克）对半切开的小番茄；
4. 拌入切丝的紫甘蓝，淋上橄榄油和醋。

【糙米胡萝卜豌豆炒饭】（4人份）
出处: Plant-Based on a Budget by Toni Okamoto
糙米的营养远胜于精致白米，可以帮助提高人体免疫功能,促进血液循环,消除沮丧烦躁的情绪。
糙米用来做炒饭的时候，可以加上绿色的豌豆，红色的胡萝卜，或者其他豆类和蔬菜。糙米饭富含膳食纤维，吃的时候要尽量慢慢多咀嚼，慢慢吃。
▼食材：
1汤匙香油
1/2杯熟豌豆
1/2杯磨碎或切丁的胡萝卜
2又1/2杯煮熟的糙米
1又1/2–2汤匙酱油
1汤匙辣酱
1/2杯切碎的无盐烤花生
▼做法：
1. 在大锅中加热香油、豌豆和胡萝卜炒3分钟，再加入煮熟的糙米和酱油；
2. 持续搅拌，煮5-8分钟即可出锅，撒上花生米。

【生菜佐花生油醋酱】（2-4人份）
出处: Plant-Based on a Budget: by Toni Okamoto
花生酱是全食物直接打碎的食品，最大程度地保留花生的营养价值，也比很多其他的色拉酱少了很多不必要的添加。
生菜配上花生酱，不至于让你感觉是只吃绿叶菜那么辛苦。
▼食材：
3汤匙滑顺花生酱
2汤匙醋
2汤匙全脂椰奶
1汤匙酱油
½汤匙棕梠糖浆或红糖
2杯切碎的紫甘蓝
1杯切碎的圆白菜
1杯切碎的无盐烤花生
另外还可加：1/2茶匙香油，1/2个黄瓜切成薄片，1盒切小块了的北豆腐
▼做法：
将花生酱、醋、椰奶、酱油和糖浆放入一个碗中均匀搅拌成酱料，淋到生菜上面，最后撒上烤花生即可。

楼主这是你的饮食餐吗？太精致了。

★☆Day 3☆★
Breakfast早餐：【南瓜燕麦粥】
Lunch午餐：【红薯三明治】
Dinner晚餐：【西兰花土豆浓汤】

【南瓜燕麦粥】(1人份)
出处: Jar Of Lemons
南瓜中的多糖对免疫系统发挥多方面的调节功能，而且南瓜还有抗癌功能。燕麦的吃法很多，和南瓜泥搭配在一起，有出其不意的共鸣效果，构成一道浓香的丰富膳食纤维早餐。
▼材料：
1杯不加糖的植物奶
1/2杯南瓜泥
3/4杯燕麦片
1茶匙肉桂粉
2汤匙棕梠糖浆
1汤匙碎核桃或其它坚果
▼做法：
1. 用中火加热植物奶和南瓜泥，沸腾后加入燕麦片和肉桂粉。均匀混合在一起，煮至燕麦变稠即可；
2. 关火后加入糖浆和核桃仁。

【红薯三明治】(2人份)
出处: Plant-Based on a Budget: by Toni Okamoto
红薯、牛油果、西红柿，再涂上一层纯植物奶油奶酪酱，就是一个完美的三明治组合。
▼材料：
1个中小型红薯
½汤匙橄榄油
4片吐司
1个牛油果(切薄片)
1个西红柿(切薄片)
½头生菜切碎，或1杯苜蓿芽
纯植物奶油奶酪酱和芥末酱适量
▼做法：
1. 将红薯纵向切片；
2. 在中火锅中，加热橄榄油和红薯，煎1-2分钟即可出锅；
3. 将吐司涂上上上红薯混合物，牛油果，西红柿和生菜。

【西兰花土豆浓汤】(6-8人份)
出处: Plant-Based on a Budget by Toni Okamoto
多吃蔬菜，配上土豆这种天然高品质的碳水化合物，可以用来替代米面主食。
▼材料：
1/2汤匙植物油
5杯蔬菜汤(或4匙蔬菜精配5杯清水)
6杯土豆（约8个小土豆）
3颗西兰花
1个小柠檬汁
一小撮胡椒
1罐鹰嘴豆罐头
▼做法：
在锅中以中低火加入油、水和蔬菜汤、土豆、西兰花、柠檬汁和胡椒粉，直到土豆完全煮熟；关火后使用手持搅拌器（或常规搅拌机）打成泥状即可。