借着“21天健康挑战”的力量，
改变了不健康的吃饭习惯（重油），
腰上的游泳圈也没啦！
——蛐蛐

2009年，美国就开始推广科学健康饮食“21天健康挑战”活动，全世界大约有50万人已经参加挑战。

现在，
蛐蛐这21天×3餐=63顿，
全都给你端出来了！
你要不要试试呢？

Day 01
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、香蕉、桃、绿柠檬、亚麻籽、椰枣用破壁机打匀。
装饰：
蓝莓、奇亚籽、火麻仁、小黄瓜片。
小贴士：
紫甘蓝味道比较重，加柠檬可以减弱它的味道，椰枣可调和柠檬酸味。
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午餐——番茄豆汤＋糙米饭
【番茄豆汤】
番茄2个切碎，放进锅中慢火煮出汤，再加入纯番茄酱、姜黄粉、熟鹰嘴豆、豌豆、毛豆、玉米粒、盐，继续煮约5-10分钟即可。
【糙米饭】
绿豆、糙米泡水过夜，加小扁豆一起进电饭锅焖熟。
小贴士：
鹰嘴豆需要泡水过夜，捞出来清洗后，煮约1小时才能软烂，可以一次多煮些，放在冰箱冷藏或冷冻，方便以后使用。糙米泡水后焖饭比较香，也比较容易熟。还有，豆谷类浸泡发芽后吃，更健康。
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晚餐——蔬菜乱炖
【蔬菜乱炖】
干香菇、茶树菇、海带、木耳浸泡清洗干净，加水小火煮出香味，陆续加入玉米、红薯粉、西兰花、白菜、胡萝卜。
酱料：
生麻酱、酱豆腐用锅中菜汤拌匀。蔬菜汤出锅前，把酱料倒入锅中，撒上香菜碎即可。

Day 02
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
西兰花花梗、菜花花梗、羽衣甘蓝、青苹果、香蕉、柠檬、青葡萄、亚麻籽。
装饰：
冻青葡萄、百香果、石榴籽。
小贴士：
用西兰花花梗、菜花花梗是因为它们做菜常被人嫌弃，又不能丢，放在这里刚刚好。
冻葡萄很美味，夏天可以当降温小零食安抚小孩子。
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午餐——咖喱蔬菜＋红豆糙米饭
【咖喱蔬菜】
白菜帮、冻豆腐、胡萝卜、土豆、山药切块，加水烧开，加酱油、白味增、咖喱粉、姜黄粉慢火炖至汤汁变浓即可。
【红豆糙米饭】
红豆糙米泡水过夜，捞出后加水电饭锅焖熟。
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晚餐——凉拌豆角土豆
【凉拌豆角土豆】
1，青豆角加盐焯熟，捞出放凉水；
2，小土豆切四瓣蒸熟；
3，把土豆和豆角摆入盘中；
4，撒上姜丝、杏仁碎、黑胡椒、盐，淋上柠檬汁。

Day 03
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
甜菜叶、芥蓝、梨、青苹果、青葡萄、亚麻籽。
装饰：火麻仁、石榴籽。
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午餐——煎饼卷蔬果＋蔬果昔
【煎饼卷蔬果】
全麦杂粮煎饼、苹果条、甜椒条、长生菜、香蕉条。
【蔬果昔】
胡萝卜、茴香根、橙子。
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晚餐——酱油蘑菇焖饭
【酱油蘑菇糙米饭】
大蘑菇放入煎锅，焖好的糙米饭、青豆、甜椒、豆角加有机酱油拌匀，放在蘑菇上，小火盖锅盖煎出汤汁，等汤汁稍微收干，即可出锅。

Day 04
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
甜菜根、紫甘蓝、无花果、葡萄、柠檬、亚麻籽。
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午餐——南瓜盅
【南瓜盅】
食材：小南瓜1个、胡萝卜1根、豆腐1块、玉米粒半杯、香菇几朵、腰果几粒、盐、香菜。
制作：
1，干香菇提前泡发。
2、把南瓜三分之一处切开，挖去瓜囊瓜籽，蒸15分钟左右，六成熟。
3，把胡萝卜、豆腐、玉米、香菇一起蒸熟。
3，把蒸好的内馅放进南瓜中再蒸十分钟，撒上腰果碎、香菜即可。
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晚餐——鹰嘴豆泥拌沙拉
【鹰嘴豆泥拌沙拉】
小番茄、黑番茄、甜椒、长生菜、羽衣甘蓝、小菠菜、荞麦、黑豆、藜麦、鹰嘴豆、青辣椒、青柠檬、黑胡椒、盐、亚麻籽粉。
制作方法：
1，鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、青辣椒、青柠檬和盐用破壁机打匀，不吃辣的可省略辣椒。
2，把藜麦和荞麦焖熟，黑豆煮熟。
3，除鹰嘴豆泥和饭之外，其它蔬菜切丁放进碗里，最后撒上亚麻籽粉，用鹰嘴豆泥拌匀即可。

Day 05
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
羽衣甘蓝、秋葵、青瓜、香蕉、青苹果、柠檬、亚麻籽。
装饰：
红醋栗、蓝莓。
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午餐——【蔬果沙拉碗＋藜麦荞麦饭】
制作过程：
1，牛油果酱：牛油果加黑胡椒、盐、松子、胡椒粉、柠檬（不喜欢酸可不加）一起用料理机打匀。
2，将藜麦、荞麦焖饭，与甜椒、牛油果、小菠菜、羽衣甘蓝、烤地瓜块、橙子、蓝莓、石榴、巴坦木放进碗中，最后放牛油果酱拌匀即可。
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晚餐——蔬菜乱炖荞麦面＋简易辣白菜
【蔬菜乱炖荞麦面】
蘑菇、番茄、木耳、豆腐卷、香叶、白味增、生麻酱、盐一起入锅中小火炖出香味，放入荞麦面、白菜、油菜，面熟出锅。
【简易辣白菜】（微辣）
食材：白菜、苹果、辣椒粉、甜椒粉、盐、姜；
白菜洗干净控水，苹果切片。辣椒粉、甜椒粉、盐、姜丝拌匀。白菜上均匀抹上辣椒甜椒混合粉，一层白菜一层苹果码放好，放冰箱中第二天即可食用。

好好看，继续啦

Day 06
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早餐——蔬果昔
【蔬果昔】
仙人掌果、香蕉、葡萄、番茄、火龙果、亚麻籽。
<<装饰>>
火麻仁、奇亚籽、红醋栗。
<<小贴士>>
仙人掌果的处理方式跟火龙果差不多，但一定要带防扎的手套，不然小毛刺会让你痛苦不堪。
仙人掌果的种子特别硬，破壁机打完之后会有小渣子，需要过滤，不然影响口感。
仙人掌果对身体有很多好处，如果可以买的到，那就多吃点吧。
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午餐——双豆蔬菜沙拉
【双豆蔬菜沙拉】
紫甘蓝、莙达菜、甜椒、生菜、小番茄、牛油果、煮好的双色腰豆、盐、黑胡椒、枫糖浆、柠檬，全部食材拌匀即可
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晚餐——凉拌菜＋根芹泥＋豌豆沙
【凉拌菜】
豆腐干、芹菜、甜椒、葡萄醋、盐拌匀即可。
【根芹泥】
根芹、胡萝卜、番茄、桂叶、百里香、素高汤（或水）一起煮软后，加一点儿胡椒和盐打成泥。
【豌豆沙】
去皮豌豆煮熟后，用破壁机打匀，加冻石榴籽拌着吃。

Day 07
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早餐——南瓜糊＋菜丸子
【南瓜糊】
南瓜、玉米煮熟后用破壁机打匀。
【菜丸子】
干煎蘑菇、白菜、紫甘蓝与发芽藜麦、熟糙米加胡椒、盐一起打成泥，裹亚麻籽粉团成球状。
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午餐——【杏鲍菇意面汤】
1，番茄切块放锅中小火炒出汁；
2，加嫩豆腐块、白玉菇、蟹味菇、海带继续翻炒出香味；
3，锅中加水，水开后加入生麻酱、白味增继续小火炖约十分钟；
4，放入鹰嘴豆意面，煮软后加入油菜，出锅，撒香菜。
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晚餐——蔬菜沙拉+蔬果昔
【蔬菜沙拉】
芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小番茄加黑醋、胡椒拌匀。
【蔬果昔】
番茄、苹果、水放进破壁机打匀。

Day 08
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早餐——【燕麦粥水果碗】
1，黄心番薯、白心番薯、紫心番薯加生压燕麦片开锅煮15分钟盛出
2，把切块的桃、无花果、蓝莓、树莓、黑莓、石榴放上去，与燕麦粥一起吃。
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午餐——【西葫芦花饼】
<<食材>>
西葫芦花、西葫芦、全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）、黑胡椒、辣椒碎、孜然、盐。
<<制作>>
1，把全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）加酵母、盐揉好后发酵至两倍大，赶成薄面饼，铺在烤盘上（尽量软一点，不需要均匀）。
2，把西葫芦花连同嫩西葫芦切半铺在薄饼上，撒上烧烤香草调料（百里香、孜然、黑胡椒、柠檬、鼠尾草、盐、柠檬）等。
3，把烤盘放进烤箱，不预热，180度烤15分钟左右即可。
<<小贴士>>
饼一定要擀的薄一点。想要吃软一点，就烤15分钟左右，想要脆一点，就20分钟左右。
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晚餐——南瓜番薯沙拉＋杏仁奶＋酸豆
【南瓜番薯沙拉】
1，三种小扁豆煮好备用，南瓜切厚片、红薯切小块用烤箱180度15分钟（蒸熟也可）；
2，将芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小黑番茄、烤番薯块、烤南瓜、彩椒、黑醋、胡椒、盐与煮好的扁豆拌匀，撒上火麻仁即可。
【杏仁奶】
生杏仁泡水过夜，去皮后加凉白开，用破壁机打匀即可成为杏仁奶。如果想要味道更浓，可用生杏仁直接磨成细腻的杏仁酱，再加水打成杏仁奶。
杏仁酱可一次多磨一些，用来抹面包、调汤味都不错。放冰箱一周没有问题。
【酸豆】
酸豆英文名叫Caper berry，其实是继随子浆果，用醋和盐腌制，有点像中国的咸菜，但有一股淡淡的果香味。

Day 09
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早餐——【蔬果昔】
<<食材>>
去皮嫩茄子、紫甘蓝、红色甜椒、橙子、红苹果、火龙果、树莓、亚麻籽；
<<制作>>
所有食材放进破壁机中打匀。如果是刚开始喝蔬果昔，水果多些，蔬菜少些，等慢慢适应，再增加蔬菜的量。
<<装饰>>
椰子片、奇亚籽、橙子
<<小贴士>>
茄子可以生吃，但一定要去皮。橙子要去皮去籽，不然会很苦。
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午餐——【无花果鹰嘴豆泥】
1，鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、去皮青柠檬和盐用破壁机打匀；
2，无花果切块摆放在鹰嘴豆泥上，撒上一小把各种坚果碎、石榴、百里香。
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晚餐——【南瓜糊】
1，南瓜连籽带皮蒸好，玉米煮好备用。
2，把南瓜、玉米加水、椰奶一起用破壁机打匀成糊
3，用肉桂粉（甜口）或胡椒、盐（咸口）调味，加一点儿椰奶、生南瓜籽装饰即可。

Day 10
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早餐——【蘑菇海带浓汤泡饭】
1，海带浓汤：蘑菇用水炒香或烤香，然后加入蔬菜高汤、高汤捞出的海带、百里香一起用料理机打糊；
2，糙米饭：糙米、薏米、大麦三种米泡水过夜，早上加水小火煮开花；
3，在备料同时，烤一些蘑菇片、红薯丁，西兰花焯水半分钟；
4，把海带浓汤和糙米饭拌在一起，添加烤蘑菇片、烤红薯丁、西兰花即可。
<<小贴士>>
海带浓汤是巧克力色的，比较浓，如果不喜欢，海带可以不加。
<<简易素高汤>>
把香菇、海带、黄豆芽、高丽菜、白萝卜、玉米等材料加水，比例为半锅材料一锅水，小火熬煮四小时左右。海带捞出，其他材料滤掉，高汤用冰格放冰箱冷冻，随用随取。
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午餐——【石莼饺】
<<材料>>
石莼（海边现采的海藻）、豆干、胡萝卜、香菇、菜花梗、胡椒粉、盐。
<<制作>>
1，用全麦粉加水、一点儿盐和面，省20分钟；
2，所有蔬菜用料理机打碎，拌匀；
3，把醒发好的面揉好，用传统方法包饺子，上锅蒸十分钟左右即可；
4，可用醋＋香菜＋尖椒段（可省）做蘸料蘸着吃。
<<小贴士>>
石莼是一种海藻，口味鲜美。如果买不到或采不到，可用具有海鲜味的海白菜、海带、紫菜等代替。
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晚餐——西葫芦面＋果昔
【西葫芦面】
1，西葫芦、胡萝卜用螺旋刀工具旋成西葫芦面条、胡萝卜面条；
2，罗勒铺盘，放入西葫芦面条和萝卜面条；
3，加入小番茄、豆干、腰果碎、腰果酱即可。
【果昔】
火龙果、甜菜根、香蕉用破壁机打匀。
【腰果酱】
生腰果泡水过夜，加胡椒、盐、去皮柠檬、少量水打成腰果酱。

Day 11
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早餐——【蔬果昔】
紫甘蓝、甜菜根、葡萄柚、胡萝卜、香蕉、葡萄、亚麻籽，所有原料一起用破壁机打匀。
装饰：柠檬片。
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午餐——【烤红薯】
<<食材>>
红薯、红腰豆、牛油果、甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香、柠檬
<<制作>>
1，红腰豆提前泡水并煮好。
2，把红薯切半，蒸八成熟。
3，红薯切块，放入烤箱继续烤10—20分钟
4，牛油果用勺子挖成泥状，加黑胡椒、盐拌匀成牛油果酱
5，在红薯上撒甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香，把红腰豆、牛油果酱放在红薯上，挤些柠檬汁一起拌着吃。
<<小贴士>>
红薯也可直接烤熟，只是备餐需要的时间稍微长一些。
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晚餐——炒木耳菜＋藜麦糙米饭
【炒木耳菜】
食材：木耳菜、胡萝卜、菜花。
制作：
1，用水炒，先放胡萝卜、菜花，后放木耳菜；
2，炒约两分钟，出锅时加盐、白胡椒粉即可，也可拌入适量芝麻碎。
【藜麦糙米饭】
食材：糙米、红糙米、双色藜麦。
制作方法：
1，糙米泡水过夜；
2，藜麦和糙米一起放进焖饭锅闷熟。