基本情况：2018年开始坚持跑步的。刚开始是时候目的是减肥。初始体重92公斤174身高。刚开始是开走一小时，一两个月之后开始慢慢加量慢跑，半小时起步，一开始是八分钟配速，后来稳定在六分钟以内。2018年底减至72公斤。
问题来了：今年春节前一月底拉伤，一次十公里慢跑，快结束的时候右边臀部酸痛，坚持跑完，第二天不能走路了。下楼梯费劲，直腿弯腰摸不到地面。
休息几天好转非常慢，彻底停止跑步一个月之久，慢慢好了。以为没事了，继续恢复之前的速度和跑量。四月初第二次拉伤，这次是五公里慢跑后半段左腿股四头肌酸痛。至今发力仍旧疼痛。短距离慢跑（一公里不到那种）第二天都会有反应。
总结：感觉是心肺锻炼好了，腿上肌肉跟不上。
求问：我现在应该怎么休息恢复？什么时候阶段可以开始腿部肌肉锻炼。大概怎么个锻炼法？对健身房的私教没有信心，专业水平职业素养参差不齐。这可是自己的身体，不想拿这个去上当玩。
不能跑步的日子好痛苦。感谢大家了。

补充，出了退步肌肉薄弱。一直以来跑前跑后的拉伸做的不充分可能是另一个受伤的主要原因吧。
大道理是都懂一些的。就是希望能有有经验的前辈能具体指导下。感谢了。

如何恢复：
肌肉痛很简单 哪里痛拉伸哪里 滚泡沫轴 越痛越滚
牛肉 鸡胸肉 鱼虾 鸡蛋 吃起来
如何预防：
腿部力量训练 包括屁股的肌肉 尤其是臀中肌 一般人都是练臀大肌 很少练到侧面臀中肌 才会导致跑步膝
练核心力量 核心力量是稳定跑姿的基础 拉伤除了过量，多半是后期跑姿变形导致的

去咕咚 或者KEEP上 一大堆的教程 跟着练就行了
但是你如果有膝盖痛的话 要谨慎 不同的痛 有些动作你是不能做的

比如膝盖髌骨关节综合征的话 就不要做深蹲 可以做靠墙静蹲