自己报的马，哭着也得走完！
自己的情况：47岁男，170CM,体重62KG。跑步三年，大部分都是快乐跑，最快10KM配速520左右，跑过8次半马，其中有一次正式比赛，净成绩为2小时。上周日最远跑过24公里，没跑过30公里。2018年冬天至现在，月跑量平均在240公里左右，今年3月跑量274公里，本月计划跑量300公里左右。下个月12日就是秦马比赛日了，赛前这一个月内应该如何跑，下月全马才能安全完赛，望朋友们给个具体点的建议。谢谢了！

不跑30以上 会崩

本周日28，下周日32，28号35,5号22,12号开赛。拉完长距离次日建议休息一天

你的跑量不小了，体重也很理想。这个月拉两次30就可以了，进入5月转入佛系。首马，跑多少都是PB，不用要求成绩。预估430以内，祝你安全完赛！

这个年龄身高体重都是有可能年龄组得奖的，其他的我就不具体吐槽了。

我的首马就是前年47岁时跑的，当时跑龄2年整，因为首马之前5个月遭遇了足底筋膜炎，所以经历了减量康复、再加量的训练过程，赛前的训练量也与你目前相当，平均月跑250km左右。我身高171cm，体重58kg，与你也相近，速度比你快一些，首马前10km大约42分，半马132，所以首马跑了325，赛中没遇到什么意外和撞墙感，我因为配速比较稳定，甚至还给在赛道上新认识的另一位同龄的兄弟当了一把兔子，他之前一直想实现sub330，最终他跑了326。
最近这几天你需要拉一次30+，因为是首马，以前你又没跑过25+，所以更建议你跑35+，速度放慢一些，关键是要跑够150~180分钟，让身体对于这种长时间消耗有个准备。这种LSD其实最好拉两次，因为对于全马新人，第一次LSD很可能因为各种未知因素而崩溃，就这样上比赛赛道，倒不是说体能的准备不够，而是你的心理没有得到正向的回馈。所以第二次LSD会是信心的一次充实。但目前离比赛只有一个月，跑两次LSD就看你能否有足够时间充分恢复。跑LSD时也要准备水和能量胶等补给，完全模拟比赛状态，吃胶也是要练习的，因为比赛时的意外状况越少，你跑得就越得心应手。
这个月的跑量不要追求上300了，保持250km即可，更重质良而不是数量，一切以身体能得到充分恢复为前提。
赛前3周~2周时可以测试一下半马成绩，赛前10天左右可以测试一下10km成绩，通过这两个成绩可以相对精准地预测你的全马目标，这样比赛策略才比较靠谱。

这个月上次30公里，其它时间就慢跑，然后就是养精蓄锐准备比赛

最近一直在按汉森训练法跑，上周日（4月7日）完成长慢跑21公里，这周一完成轻松跑16公里，周二完成力量跑3*3200间歇800恢复共12公里（平均配速530左右），周三休息，周四配速跑16公里（平均配速534），周五计划轻松跑10公里（配速621），周六计划轻松跑10公里，周日计划长距慢跑26公里（配速608）。按汉森的说法：每周未的26公里长距慢跑是模拟的全马后半程，不建议月跑量小的人跑30公里。

为啥总想着哭着跑完

再也不跑全马了

月跑量足够了，430没问题，前半程的时候别大口喘气呼吸就行

秦马还能报名吗

加油

南无阿弥陀佛

我和你身高体重差不多，年龄小20多，跑量比你少点，速度比你快点，也是秦马首马