罗马不是一天建成的，但是我每天都在建罗马。
先建个楼。
从小不是田径队，也不是体校。18岁前800米最快的记录是3分钟15秒。大学毕业前从甚少跑过1000米。刚刚开始跑步，只是想要减肥。因为看了一篇文章说，减肥要做有氧运动，要跑超过半小时以上。于是，跑步就这么悄悄地萌发在心里了。
2014年年末的时候，我家老公突然跟我说他要跑全程马拉松，他说人要做一些“有意义的事情”。我第一反应是觉得这个人一定是“疯了”。那时候我只能勉强跑完5公里。然后，他就去报名了！ 还每天非常有计划地去训练，每天3K, 5K地开始跑起来，开始去研究买跑鞋。
然后有一天，他回来说，他跑了11 公里（7mile），还怂恿我去报名。当时11K是多么遥远的数字！我心想：不得了不得了，我得抓紧开始跑，现在刚刚开始的时候没跟上，以后等他跑得飞起来了，我就以后也没有办法追上步伐了。
对，那个时候我的状态是，跑完5k都觉得很吃力。

第一阶段：力求完赛。
从0 基础开始锻炼，跑步首选跑步机。那时候我还不懂什么是跑鞋，只知道自己没有办法跑得久。第一个目标就是在跑步机上熬过35分钟 （大概就是5k）的距离。每天都去健身房报到。35 分钟跑顺了，就慢慢加到45 分钟。这样子跑了2个月。一周跑4天。此时没有做除了跑步以外其他任何运动。
第三个月开始，45分钟在跑步机也跑顺了。有时候甚至跑50分钟，55分钟也感觉不错。那时候还在刷微博，那时有关注郑秀文的微博，发现她每天跑8公里。我也学着试试看。于是设立了第一个目标：45分钟跑8公里。
刚刚开始第三个月的第一周，8公里要55分钟到一小时，很艰难。脑子里一直想着“全马呀，这个跑不完想全马？” 熬过了艰难的第一周，第一周跑了5天，每天8公里。第二周明显呼吸顺了很多，然而还是很慢，速度也没有提升。我也熬过了5天。第三周，如此。第四周，一样如此。
咬咬牙撑过去每天8k的一个月，脚掌起了水泡，脚趾黑了两只。这时候我还不懂跑鞋，也不懂鞋子要买大一码。穿的是折价店里的运动鞋。

第三个月这个8k训练是关键，整个耐力水平都上来了。我给自己买了第一对Ascis.
我和老公开始出去跑户外，跑一样的8k，感觉顺畅了很多。第四个月，第五个月，还是45分钟8k的目标，继续跑。忘了在什么时候达到目标了。
这样量的累积，固然是会受伤的。我第一次因为跑步感觉到膝盖疼。停止跑步了一个月，康复期间我每天去健身房走楼梯机(stair master)。选楼梯机的原因是，这是除了跑步机以外，在1小时内出汗最多的器械。
走楼梯机对于臀部肌肉，和大腿肌肉的锻炼是非常好的。即使休息了一个月没跑步，耐力也没有减弱多少。休息完一段时间，反而速度更快了。在2015年3月，我报名了2015年7月的全程马拉松。
3月到7月，既然8k不成问题，自己对于距离的信心增加了很多，逐渐地开始跑更长的距离，主要是11k和13k.只要没有伤，就几乎是一周4次左右。7月全马前尝试了两次半马。
以上便是我第一次全马，5个小时完赛的全部训练。

第二阶段：2017年恢复。
2015年跑完全马，2016年我怀孕生娃。由于体质非常好，孕期到生产都非常顺利，甚至没有孕吐，抽筋或水肿。宝宝非常健康。归根究底也是之前运动的益处。母乳喂养一直到2017年年初，停乳了才开始恢复跑步。老公为了鼓励我恢复锻炼，特意送了我贾明235. 此时我才有了第一只gps手表。（）
由于是顺产，刚刚恢复的时候跑起来很不舒服，具体怎么不舒服我就不说了，生过娃的会懂的。
也是在2017年3月，开始准备2017年7月的全马。目标是完赛。
于是我又恢复去健身房打卡，户外10k. 这四个月，主要的距离是10k, 或13k。家里附近的一条路线，一个来回刚好是13k. 早上5点就起来去跑步，跑1个多小时。为了避免受伤，同时穿插着去健身房骑自行车。周一，三，五在去健身房，周二，四，六户外跑。
13k的训练很重要。全程马拉松是42k,也就是相当于3个13k多一点。熟悉了13k的距离，在真正比赛的时候，每过13k, 我就会默默跟自己说：“嗯，完成了一个”，“只不过是平日的训练”，“再来一次，是跟平日一样的”。心理暗示对于完赛很重要。
于是，我又以完赛为目标完成了。

第三阶段：2018年冲成绩，越来越快。
2017年7月完赛以后，觉得很不过瘾。立刻在8月又跑了一次半马。那次半马的成绩是1:59. 然后10月份去参加了一次320公里人车接力赛。
为了准备接力赛，我为自己安排了两周突击训练。每天15k,分两次跑：早上上班前10k，下午下班后负重跑5k。跑鞋对于提速也起了重要作用，从Ascis columnus 换到了Saucony Kinvara 8，双脚瞬间就是轻盈的感觉。负重跑非常有效果。我本来是想要省时间，下班从办公室跑到地铁站，把换出来的衣服，钱包和水放在书包里，背着书包跑，跑完就直接回家。高强度的训练不需要很久，2周，脱下书包那一刻，就知道自己又快了。
接力赛是个好东西，队友们在同一环境下鼓舞很大，整个环境都很激动人心，导致大家都PB 不断。我跑的3段配速都在5:10/km 到5:25/km之间。
2017年11月又跑了一个半马，跑山路，152.
2018年3月又跑了一个半马，跑山路，148.

第四阶段：突破舒适圈。
对，每年7月都会跑那个很美丽但是又很虐三藩市马拉松。全程三分二都是山路。目标是突破4小时。
找到适合自己的训练方法很重要，也要清楚自己可以做到哪些，最享受哪些。毕竟跑步是一个享受的过程，不是受罪的过程。我也看了很多别人的计划，还有一些经典的跑马书籍。有些观点我很赞成，例如多吃淀粉 （我从前为了减肥是几乎不碰淀粉的）。有些计划虽然很科学，但是我做不到，例如是配速跑。我个人不是很喜欢这样短时间彪速度，主要是那几分钟内的心跳hold 不住。
我喜欢长时间慢跑。例如背着东西跑， 这个我可以。我也喜欢边跑边看风景。我可以持续一段时间连续几天的突击。高强度的锻炼不需要太长，2-3周就够了。
这一轮的突击训练是：16k连续4天，不计时。
第一天16k，一个半小时就搞定了。第二天16k，冒着滂沱大雨，也不管，继续完成；第三天肌肉已经比较酸了，慢了好多，咬咬牙完成；第四天，小腿好酸，全程都跟自己说“我赢了，跑完就赢了。” 休息3天，再来第二轮。
第二轮明显气息顺多了，身体慢慢适应了这样的强度。每天回家抓紧用泡沫轴按摩，同样也是第一天最快，之后3天逐渐减慢，不过无论多慢都得跑完。
又休息了3天，最后来了第三轮。
3轮过后，我感觉自己又升级了。这样的3周，因为突破了16k的界限，21公里相对就很轻松了，感觉很愉悦地就完成了。跑步就是不停打怪兽，升级，自我养成的一个游戏。
3周过后，恢复日常的13k, 隔一周增加一次长距离。32k稳定在5:30/km配速。
7月全马山路355.
8月全马平路338.
7月到8月，主要是休息。不要受伤。一个月提升17分钟其实也不是真的突飞猛进，而是两个赛事的难度差异。还有跑步时候的策略制定。
一个半小时的16k连续3周突击，获益匪浅。对于没可能每天花太多时间堆积跑量的上班族，外加要回家带小孩，90分钟可以说是“不能再多了”。包括之前写的，在第三阶段的负重跑也是差不多的道理：耐力突破，要在身体没有完全恢复的情况下，立刻进行第二次相同强度的训练。为了避免受伤，不贪图速度，只求完成，也求坚持。

好啦，目前就是这些。
我距离BQ只剩下3分钟。女子要335。下一场马拉松在12月，3分钟志在必得,信心满满。我也没怪自己为什么上周没快上3分钟，做不到就是做不到。我前半程很努力跟着333的兔子，然后看着兔子逐渐远去。反正我是铁了心要跑到60岁的，不受伤地跑到老才是我的目的，年轻时跑得多快并没有很重要。
我所领悟的马拉松窍门：要安排力所能及的，并且自己喜欢的训练。别人说的都只能参考。自己去摸索。
不跑步的时候多看鸡汤，这样跑步的那3小时才会不自然地在脑海里冒鸡汤，某些话好像会在耳边不断响起，一直到冲刺。
一点点心得分享给贴吧里的各位。大家加油。

非常感谢分享，你的水平还是不错的，训练方法和心态我还是比较赞成的，加油，祝你十二月顺利BQ。我也要无伤跑到老

，好成绩肯定不是随随便便取得的，写得很感人

学习了！

我读到了自己没有的自律！还有科学的方法。明明比自我想象要厉害一点，可训练里却时常想放过自己。

跑步都是会上瘾的，

感谢分享，好棒

感谢分享