需要的是规律性和持续性。比如常见的那些计步软件，跑步App经常都都有21天养成计划，也就是三周 。
那个大概就是说，你如果能习惯性跑上三周，那跑步渐渐成了习惯。任何事，都是开头难。起步最难，比如头一天，坚持不了多远，但是最好能强迫捱下去。
三千米不行就三百米，走也要走完。
然后更酸爽的来，第二天可能从床上爬起都需要莫大勇气。那个肌肉酸楚，非亲身经历不能知也。这时就是养成习惯的关键点，坚持，哪怕只是活动下，让肌肉适应这种强度和附和，形成记忆。此后就是渐入佳境了。
一周下来，基本就能适应了，剩下两周就是强化基础。
三周也不是说非得天天。可能三至五天一周对初跑的跑友比较友好，跑一休一，甚至跑一休二。关键是这个规律和节奏必须要坚持保持。
只要习惯了，比如一三五、二四六，或者周末跑一个稍微长一点的距离，比如日常三五公里，周末可以来个七八或十公里。
只要坚持得了三周，多半习惯就容易能养成。
训练计划：
这个就是习惯养成之后，有参赛需求，有速度追求，有进阶欲望时的后话了。
比如，坚持跑了几个月，基础打下了，不跑不舒服。
这时想参加一些小比赛甚至正轨马拉松，那就需要针对性训练。
比如，要是城区小型比赛。短程竞速，那就需要练练无氧能力。也就是多进行针对性短跑刺激。可以连间歇跑，变速跑，这个网上教程很多，根据自己平时配速选择。
而如果是正轨马拉松，比如先从十公里到半马，到全马，这个又是不一样的训练强度和科目了。
十公里，平时如果三五公里，跑一个月，慢慢加码，一周加百分之十到二十，三五七九，很快就能参赛。当然如果想好成绩，则需要多进行适应比赛配速的训练，和平时慢跑是两个概念。
而半马，其实也是十公里基础上的慢慢累加。一两个月一般也都不成问题。只要不停歇，又不加太猛。根据身体状况，慢慢来。能跑十五十七，基本就差不多。赛前跑个一两次二十左右完赛肯定没问题。追求成绩，则也是跟之前训练一样，反复练，慢慢加。
这个千万不能托大，加太猛受伤则万事皆休。所以量力而为，循序渐进，永远不会错。
但是到了全马，则不是慢慢加量的问题了。它涉及的训练比较广，基础的是平日一般性训练，周末最好有个长距离拉练。这个如果周期有三四个月，前期可以慢慢来。后面临近比赛，还是要有一些更丰富的训练课，比如强度训练，比如核心练习。还有补给策略，装备适应，一系列的都需要先谋而后动。
如果是三伏天，更是要注意补水。赛前训练就要掌握自己的补给补水状况，根据比赛时状况进行提前模拟针对提高。
早期训练，三十公里的长距离是必不可少的。有的甚至到三十五三十八，毕竟马拉松是三十之后的竞争。
前半程配速也要适度，不要体力分配太悬殊，跑崩了。尽量延缓撞墙期，那就要平日多进行模拟训练。如果训练系统，赛前四周渐次减量。而如果三天打鱼那种，则跟你无关，你就是慢慢跑，争取无伤完赛就是。