level 11
靠，肌。霸也能屏蔽？
2017年12月30日 16点12分
level 9
level 10
先详细测一下心率，两个数据：做组组后最大心率能达到多少，从最高降到100需要多少时间。如果最高心率在140以下，并且1分钟就能降到100，那么恭喜你，你可以做超级组。
我推荐四分化：胸+肩、背+腹、臂、腿。
平板卧推+俯身飞鸟6组（卧推为主，三角后束对卧推的影响不大）
推举+飞鸟6组（推举为主，重量大点；飞鸟也可以换成夹胸，不过换器械有点麻烦）
上斜卧推+侧平举4组（上斜卧推不要和前平举一起做超级组，否则三角前束过于疲劳，力量衰减太快）
仰卧上提+前平举4组（或者仰卧上提换下斜卧推）
硬拉+体侧举7组（体侧举在罗马椅上做，或者做转体，反正是侧腹动作）
引体向上+悬垂举腿7组（如果是带悬垂举腿的单双杠就最好了，不用换器械了）
划船+卷腹6组（如果是哑铃划船，那么都在哑铃凳上，也不用换器械了）
杠铃弯举+窄握卧推5组（我喜欢这两个大重量动作一起做）
仰卧臂弯举+碎颅式5组（我喜欢大约25度上斜的仰卧弯举，也可以用斜托弯举或集中弯举）
双拉弯举+曲臂下压5组（需要一直占住龙门或者小飞鸟，适合人少的时候）
锤式弯举+仰卧后撑5组（如果能一直占住龙门或小飞鸟，也可以做单臂屈伸）
深蹲+提踵6组（提踵对深蹲影响不大）
腿屈伸+腿弯举5组（股二+股四的组合，如果有两用的屈腿机就不用换器械了，否则就用高脚杯蹲+哑铃俯卧腿弯举，都是单哑铃）
腿外展+腿内收5组（臀+收肌的组合，如果有再用的展腿机就不用换器械了，如果没有这种器械，就用龙门或小飞鸟做直腿后拉+直腿侧拉）
这种超级组非常压榨体力，尤其适合减脂期。也非常省时间，以上训练量基本70分钟左右。心肺功能好的会员，在动作掌握差不多时我就开始这么带。
2017年12月31日 20点12分
11
我推荐四分化：胸+肩、背+腹、臂、腿。
平板卧推+俯身飞鸟6组（卧推为主，三角后束对卧推的影响不大）
推举+飞鸟6组（推举为主，重量大点；飞鸟也可以换成夹胸，不过换器械有点麻烦）
上斜卧推+侧平举4组（上斜卧推不要和前平举一起做超级组，否则三角前束过于疲劳，力量衰减太快）
仰卧上提+前平举4组（或者仰卧上提换下斜卧推）
硬拉+体侧举7组（体侧举在罗马椅上做，或者做转体，反正是侧腹动作）
引体向上+悬垂举腿7组（如果是带悬垂举腿的单双杠就最好了，不用换器械了）
划船+卷腹6组（如果是哑铃划船，那么都在哑铃凳上，也不用换器械了）
杠铃弯举+窄握卧推5组（我喜欢这两个大重量动作一起做）
仰卧臂弯举+碎颅式5组（我喜欢大约25度上斜的仰卧弯举，也可以用斜托弯举或集中弯举）
双拉弯举+曲臂下压5组（需要一直占住龙门或者小飞鸟，适合人少的时候）
锤式弯举+仰卧后撑5组（如果能一直占住龙门或小飞鸟，也可以做单臂屈伸）
深蹲+提踵6组（提踵对深蹲影响不大）
腿屈伸+腿弯举5组（股二+股四的组合，如果有两用的屈腿机就不用换器械了，否则就用高脚杯蹲+哑铃俯卧腿弯举，都是单哑铃）
腿外展+腿内收5组（臀+收肌的组合，如果有再用的展腿机就不用换器械了，如果没有这种器械，就用龙门或小飞鸟做直腿后拉+直腿侧拉）
这种超级组非常压榨体力，尤其适合减脂期。也非常省时间，以上训练量基本70分钟左右。心肺功能好的会员，在动作掌握差不多时我就开始这么带。
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