这里我向大伙说下练习aa4的一些要求、注意要点、训练中的亲身体验以及对aa4的一些综合分析。
练aa4的要求：相信大家在练前也会像我一样在网上查各种资料。查看很多资料后本人大致得出这一些看法：
首先：aa4训练方法处于弹跳力提升方法的中级进阶阶段，为什么会这么说。
其一：对于没任何身体基础的小白（双腿没力，体力差，估计弹跳力在60cm以下的）不适合，此方法毁膝盖（这也是aa4被称为膝盖终结者的主要原因吧）
其二：对于想要打破极限的弹跳大神（85cm或更高以上的），练完后发现没多少效果。
这两点也是导致很多人对aa4有争议的原因了吧。
可能上面的说法有点笼统，那么我用数据更好的说下：逛贴吧时看到一位楼主说练习aa4要深蹲达到1.5倍体重，1.2-1.5倍卧推（没有练过，不发表看法），本人的看法是可以完成3000m+跑步（本人曾经也是每天跑1万+的），之所以有这样的看法，其一，aa4训练对膝盖承受力有很高要求，跑步也是。其二，aa4过程中很要体力，众多的跳跃过程中心率达到140-150或以上（亲身体会）。
所以，aa4适合有一定身体基础，弹跳力大概在60-85cm左右的骚年，小白先打好身体基础再来，大神去练健身房那套吧。
说到这里说下练完aa4后对弹跳力的提升，本人还没练完所以只好客观借鉴，练前65cm以下，练完后估计提升20-30cm有可能，65m～75cm 估计15-20cm有可能，75-85cm的10-15cm有可能。骚年们有没有发现，练完aa4弹跳力似乎就在85-95cm间（大部分人，少数人除外），所以说aa4是中级进阶阶段，据说1m+以上大多都是要上机械的没错就是健身房那套。（有经验的大神来订个贴盖个楼）

aa4比较适用非体育生的学生狗，住在出租房内的小青年，毕竟健身房不是每个人都有条件的

练习时最好还是垫毛毯，台阶跳时凳子上也可以垫哦（不会告诉你们秋冬用的毛毯折叠后很实用），一来减少缓冲，保护膝盖，二来 垫了毛毯声音会很小，出租房小青年有福了

本人初中时每周打一两次篮球偶尔摸摸篮板（学校278的板3m的框）70左右的弹跳，高中时练练蛙跳摸摸板80左右弹跳，有练过几周aa4没坚持下来，暑假练过2个月跳楼梯，然而弹跳没任何提升，现在弹跳下降到70左右，一年半前有每天1万m+的10个月跑步

目前本人练到第四周，也总结了些要点，个人感觉第一项的半蹲跳最费劲 开始的前两周没感觉 到了25+时就有感觉了 还有第二项的提踵，其余的目前难度不大。这里我要提醒大家的是第三项的台阶跳，一定是要在台阶上的脚发力。不然效果至少减半

四周以练完 曾对第二项的提踵问题，决定以后除开训练的日期外，每天练习提踵4*50或6*50

练习这个右膝盖少量积液 半年了 以前下蹲会响 现在好多了 不敢练了 高三🐶

第五周练完 还是觉得提踵难 还有就是最后的脚尖跳 跳完整个小腿绷紧疼 不过歇会就没事了

14周练完要不加个q交流一下

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哥们我发现你回过我的帖子。

第六周练完 还是觉得提踵最难

楼主，我要回来练了，有没有训练表，我的找不到了

不是很清晰