“Genesis答疑专栏开讲啦，感谢大家踊跃的提问！本期的三个问题涉及到女性力量训练、肌肉紧张酸痛的解决方案以及柔韧性提高，希望给你一些启发！
Q1：女性力量训练只能是小重量多次数吗？
A：女性设计力量训练计划时，应该考虑以下几点：
1.刚开始时，女性需要更高频率地进行训练。在训练的早期阶段，为了将收益最大化，女性应让全身各个肌肉群每周得到至少三次的训练。中国举重队曾训练出非常多的世界顶尖选手，且有男有女。在他们的训练体系里，女性的训练频率明显比男性高。
2.女性的内源性雄性激素水平很低。为了追求高频率训练，女性每次的训练量应该更低些，减少组数和动作数。在大多数情况下，她们每次训练，训练量都应比男性减少20-35%。大多数女性都会在第一年的训练中实现肌肥大的最大化。然后，就会突然进入平台期，即使她们因为神经适应而持续增长力量，也不会再长多少肌肉。
3.女性难以实现肌肥大，不仅仅因为她们雄性激素水平低，还因为她们的肌纤维细胞核数目只有男性的60%。相比于同样年级、同等训练水平的男性，她们更不容易增肌。
4.越强壮的女性，其训练计划越接近同等水平的男性的。力量的发展是均衡的，神经系统和肌肉纤维的发展会令女性的身体能够对训练产生和男性相当的反应。强壮的女性，与男性之间的差异会更小。
因此，不论你的训练目的是什么，在安全的范围内，将大重量少次数纳入训练计划。
Q2：经常感觉自己背部肌肉紧张酸痛，可以通过拉伸来解决吗？
A：如果你有腰突或其他背伤的历史，在这种情况下你做背部拉伸是非常危险的。
所以在做拉伸之前,你应该找出为什么你的背部肌肉紧绷的原因。
第一个可能的原因：你的背部肌肉超负荷工作。
如果你的臀部肌肉功能不好，那么你的背部肌肉需要承担更多的负载量。这会使背部肌肉感到紧绷。拉伸不能解决这种情况引发的背部肌肉紧绷。相反,你应该去训练你的臀部肌肉。
第二个引起背部肌肉紧绷的原因：肌触发点。触发点（trigger point）又称为激痛点或扳机点，一个触发点可能会引起局部的触痛，或者局部的抽搐反应，甚至能引发触发点外的区域疼痛。这种情况下是无法通过拉伸解决的。这些紧绷区域的神经都比较敏感，血流量和氧气在这个区域都比较低。
最常见的背部肌肉和肌触发点
用大拇指以X形用力按压这些触发点。按压五秒后放松五秒，重复8 - 10次。
最后，不良的姿势也是引发背部肌肉紧张的原因。
因此，找到触发肌肉酸痛的原因，才能对症下药。
Q3：如何提高踝关节的柔韧性？
A：柔韧性是一个很复杂的话题，因为每个人的情况不一样，所以选择的方法也应该不同。有很多因素都可以影响我们的柔韧性，比如眼部肌肉、下巴、呼吸的技巧、身体的疤痕、遗传因素、还有骨骼、受伤手术等等。
因为我不了解你的基本情况，所以只能给你介绍最基本而且绝大多数人都适用的方法来提高你踝关节、髋关节以及胸椎的柔韧性。
首先踝关节，脚踝有很多结缔组织，你可以做下图的两个动作来提高，每个动作持续一分钟。这两个动作不仅可以提高你的踝关节柔韧性还可以使你的腓肠肌、比目鱼肌得到拉伸的作用。
提高髋关节灵活性最好的方法就是拉伸你的腰大肌。
这是一个常见的腰大肌拉伸动作，如果感觉做起来有些费劲可以试试试着用指肚揉搓下图这两个部位30秒，稍微用点力。然后再做腰大肌伸展动作。腿部两边都要揉搓。
再来说说胸椎灵活性，也有很多影响因素，这种问题你需要找个资深的形体矫正师帮助解决。这里为您提供一个简单的练习，你可以试试。
躺在泡沫轴上打开你的手臂呈“Y”型。放松，深呼吸15 - 20分钟就行。
本期答疑就到这里，没有得到解答的朋友请耐心等待，健睿仕智囊团正在紧锣密鼓为您出谋划策！欢迎大家继续将问题甩给我们！