昨天，我们聊了聊如何开始你的力量训练和有氧安排，这次，我们来谈谈如何选择适合你的饮食营养：
ω-3脂肪酸存在于新鲜鱼类和海鲜中，是世界上被研究最广泛的营养素之一。搜索谷歌或PubMed（医学类文献网站），你就可以找到近几年来关于ω-3脂肪酸帮助治疗常见疾病的研究，只要你能想到的，从阿兹海默综合症到支气管炎到各种心血管疾病。
野生鱼类例如三文鱼，富含ω-3脂肪酸。但如果你不方便每天吃野生鱼，额外补充鱼油也是一个很好的选择。
随着年龄的增长和疾病风险的增加，每天摄入足够的ω-3脂肪酸变得更为重要。特别是对于怀孕的妇女，孩子需要在母亲的子宫内获取营养来满足大脑和细胞壁的发育。所以妈妈们，请确保在怀孕前、怀孕期间和怀孕后摄入足够的ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸通过多种途径给细胞提供健康的营养，从而改善你的细胞，他们的营养物质能够确保你体内激素和酶的正常运作来消除炎症。它们也有助于“关闭”负责癌细胞形成和脂肪储存的基因。因此，即使你有癌症或肥胖的家族病史，摄入足够的ω-3脂肪酸也会降低你的风险。
如果你经常吃有机饲养的鲜鱼，你就不需要额外补充了。但如果不是，那么每天3-6g的鱼油会很有帮助。
关于选择什么品牌作为ω-3脂肪酸补充剂，市面上各种品牌的原料来源基本都类似，区别在于提取重金属等化学物质所用的方法。高端品牌倾向于使用更严格的方法去除这些有毒化学物质，给你污染较少的成品。所以便宜的不一定可靠，要选择更有信誉的品牌。
草饲动物的红肉是一种很好的蛋白质来源。
随着年龄增长，肌肉量会流失、骨质疏松症风险增加，你的免疫系统也会减弱。而如果你的饮食中蛋白质摄入量较低，这些退化则会加速。因此，老年人需要更多的蛋白质来建立和维持肌肉。
对年长男性的研究表明，这类人需要大约50%的蛋白质来达到与20多岁和30多岁男性相同的肌肉生长水平，这可能是因为年长男性荷尔蒙水平较低。
你可能已经接触到很多关于你每天应该吃多少蛋白质的建议。比较普遍的建议是女性每天50克，男性每天65g，而职业运动员和运动量大的人可能需要4-5倍的量。
这些建议都是最基础的预防疾病的摄入量，但我建议你摄入更多，以此保持更高的健康水平和精神状态。
而且，基础摄入量是假设你处在较低活动强度、较小毒素处理、较少的疾病免疫需求的前提下，但训练后的恢复、现代生活下体内毒素的清理和免疫系统的正常运作，都需要更多蛋白质的摄入。
每天保证1.5g蛋白质/kg体重的蛋白质摄入量，例如50kg女性每天需要至少75克蛋白质，80kg的人至少需要120g。
本期健康指南就讲到这里，下一期，我们将针对日常体态和关节问题为你带来可行建议，希望你在阅读完这些内容后，更能将这些原则付诸实践——这将是你健康和健身旅程的良好开端！