hello！keeper们大家好！
又是新的一周，我们的“疑周一答”迎来了第二期。
上一期许多keepers看了keep君总结的问题都有些小改变，有些提出了自己的问题keep君也都一一回复了。
这期我们总结了上一周在贴吧、微博以及微信上提问较多的问题，大家可以看看有没有自己身上的问题对号入座。
同时大家也可以关注微信公众号@gotokeep和keep官方微博，第一时间了解每周的答疑。
当然，如果以上的问题都没有带来帮助，你还有新的问题，请于此贴留言，详细描述你的问题，keep君会将热点问题加入下周的答疑清单哦！小众的问题也将会由回复或者私信的方式给你解答！

2.就是想知道每次锻炼的时间控制在几个小时内！我是白班下班了去公司健身房猛练一小时就回了，很多次都没有肌肉充血的感觉，休息的时候就会在健身房呆很久大约是4到6个小时吧。
过长时间、强度不高的训练不仅不利于增肌，额外的运动消耗反而会让身体损失更多的肌肉和营养储备，使训练效果大打折扣。
追求增肌、肌肉泵感的训练，需要合理安排训练时间和训练强度，尽量在40-60分钟内进行短时间、高强度的抗阻力量训练，控制组间休息时间，每组都尽量做到刚好力竭。

3.v字对抗支撑，俄罗斯转体这种动作做时腰背挺不直，还腰疼，后仰多了尾骨还是疼（尾骨附近皮肤已结痂），仰得轻了腿抬不起来，该怎么办？臀部上侧支撑到底尾骨在体前还是背后，困扰好久了，也没弄明白。
“腰疼”、“尾骨疼”正是由于腰背没有挺直导致的。“V字对抗支撑”、“俄罗斯转体”这类动作中，如果弓腰，骨盆就会后倾，此时尾骨就会有触地的感觉。
建议一开始觉得自己腰背挺不直的 Keepers 适当放低腿的高度，后背竖起与地面形成大约60°夹角就好。腰背挺直、臀部收紧，这时你的尾骨就会自然处在中立、离地的状态。

4.你好，其实我想问生理期除了那两个生理期训练，其他可以吗？比如哑铃手臂塑型和瑜伽？
生理期需要参照个人当时情况的不同：
如果感受到身体状况良好，没有太大不适感，当然可以酌情进行其他 K1-K2 难度的课程、拉伸课程等，K3 以上如瑜伽等最好不要考虑了；
如果已经有明显不适感、痛经等现象，这时还是多喝热水、好好休息，不要运动。

5.每次练臀，腿部感觉永远都比臀部深，现在腿都变成肌肉腿，但是臀部还是平的，这是因为动作的不规范吗？
练臀利用深蹲等屈膝动作势必会让腿部获得更多刺激，一般深蹲幅度不够深都很难练到臀部的肌肉，尤其是健身时间较短的新手更难掌握到臀部主动发力的感觉...
Keep 君建议，以练臀为目的的深蹲尽量保证臀部的位置在膝关节以下，并努力找到臀部夹紧发力的感觉。（图4）
如果实在没办法蹲得够深、找到臀部发力的感觉，无器械锻炼还可以进行“臀部塑形”课程中臀桥、后踢腿等动作的学习，器械锻炼可以使用诸如直腿硬拉这样的动作来进行臀部的锻炼。

6.我的俯卧撑总是起不来，比如跪姿俯卧撑、跪姿前移俯卧撑。请问该怎么办，可以做些其他什么运动来帮助我锻炼做俯卧撑时用到的肌肉？
这是新手一开始胸大肌，以及三角肌和肱三头肌这些协同肌力量都还较弱的现象哦。
可以尝试利用“推墙俯卧撑”来找到俯卧撑入门的感觉。同时，Keep 内的“哑铃手臂塑形”、“弹力带手臂塑形”、“上肢力量突破”课程还能够有效刺激到相关协同发力部分的肌肉。

7.背部拉伸，屁股贴不到脚后跟怎么办？对健身效果有影响吗？
拉伸课程，只要拉伸的标的部位有明显的舒展感和轻微牵拉感即可，要求臀部贴近脚后跟正是为了尽可能增强背部肌肉的拉伸感。
在做背部拉伸动作的时候可以加大手臂向前伸出的幅度，腹部贴近大腿前侧，臀部只要尽力向脚后跟靠近、下压即可，最重要的是要感受到背部的拉伸感。

8.我一直在做腹部训练，最近也在做跑步这类减脂的运动，但腹部一直也没效果，求教到底该怎么做？
只做腹部训练是对腹部肌肉的刺激加强，跑步等有氧减脂运动是为了降低体脂率让“小肚子”消减下去。如果这两种运动都做到位了，这时候就该考虑一下自己是不是饮食上出现了问题。
减脂阶段要保证每天摄入的总热量小于运动消耗的热量，控制好自己的饮食热量、少食多餐，坚持下去一定就能看到效果啦。

猴塞雷

前排

🐒塞雷

学生党的话可以吃米饭和面条吗？ 好像意面热量就比面条低一点点 为什么很多人选择意面呢

200斤187刚开始减肥。kerp君有什么能指点的吗？

163 112、110、108飘忽 感觉别的地方都还好，小腿粗显得腿粗该怎么锻炼啊？每天早上快走或普通走路有效吗

腹部有点肉肉，想练出马甲线，我看到说要减体脂，keep定制的三周减脂计划可以吗？需不需要跑步呢？？好讨厌跑步≥﹏≤