锻炼有3年了，但是没有什么明显变化，请教老司机 - 健美吧 - RAT

锻炼有3年了，但是没有什么明显变化，请教老司机

level 3

小宇宙boc 楼主

192cm，90kg。拿背部举例
宽握引体向上：10x4
高位宽握下拉：215磅-4x12、175磅-10x4、135磅-8x4
杠铃划船：70磅-10x4
高位反手下拉：155磅-12x4
坐姿划船：155磅-12x4、135磅-12x4
都是该动作的最大重量，也有很长一段时间控制饮食不摄油，保证蛋白质是体重的1.5倍，但是增肌效果并不明显，脂肪也没有减少，力量倒是大了。不过我碳水确实摄入得少，主要是一顿吃不下那么多，也不好保证少吃多餐。
请教老司机：应该怎样改进我的训练方法？
ps：我是练健身的，为什么在健美吧而非隔壁发这个帖子，还是因为本吧老司机都很专业！ [酷]

[酷]

2016年07月19日 01点07分 1

level 14

[真棒]

2016年07月19日 01点07分 5

level 12

深蹲硬拉卧推呢？

2016年07月19日 01点07分 8

果然是老司机

[大拇指]

我也惭愧，卧推一直用哑铃（杠铃感觉手腕和拇指关节很难受），硬拉没练过。深蹲是最近开始练，意识到了腿部对整体的贡献，先用自重适应动作50x4，但之后腿就没力量在做别的动作了。现在想每周练两次腿

2016年07月19日 01点07分

level 14

你这运动量够大的啊

[惊哭]

上张照片吧。

2016年07月19日 02点07分 10

是不是高位下拉和坐姿划船不用做那么多重量那么多组？一个重量就够了吧，好像量太大也不好。。。但我又纠结，大重量做完后，小重量找感觉很好

2016年07月19日 02点07分

不过量大，实话说最后几个动作，像反手下拉，其实已经快没劲了，应该也是白练，事倍功半吧

2016年07月19日 02点07分

level 12

Cursewish

天生外胚型？但你这体重不太可能吧，我跟你差不多，一米九，刚开始锻炼时候瘦的一笔，就是拼命练拼命吃高碳水高蛋白，现在明显壮了很多，体脂率也维持在15%，按照你这个练法，应该来说不会三年没什么变化啊，碳水摄入不够吗？

2016年07月19日 02点07分 13

我觉得就是这个问题，碳水来源是米饭和面包，每天三碗米饭（饭馆碗，不大）、6片面包吧。这个量对我来说是不是跟没吃一样？但再多我是真吃不下了。。。可以用增肌粉么，喝的话比吃容易些

2016年07月19日 02点07分

三年也壮了，但是和大家比还是进步很慢，还是需要借助灯光才能看出来

2016年07月19日 02点07分

Cursewish

回复小宇宙boc ：多做做复合型动作，我刚开始进步最快的时候就是疯狂做三大项，虽然那会是瞎练。。每个人体质不同，我其实碳水摄入的没比你多多少（因为我不吃面包。。虽然饭吃的比你多多了），如果你这种摄入法还是没办法明显增肌，那就是摄入不够，没什么，我觉得你不是那种增肌困难型，至少我

2016年07月19日 02点07分

Cursewish

回复小宇宙boc ：周围那种增肌效果不强的都是那种瘦得不可思议的纯外胚，体重轻的难以置信那种。你应该和我一样属于中胚偏外胚，增肌不如纯中胚和内胚快，但是效果一样可以明显的，继续加油！

2016年07月19日 02点07分

level 13

天才-

多练大肌群，另外想长肉多碳水，别怕长脂肪

2016年07月19日 02点07分 15

增肌粉怎么样，因为我确实吃不下这么多主食。。。

2016年07月19日 02点07分

天才-

回复小宇宙boc ：你吃不下是身体给你的信号，你得慢慢加让身体慢慢适应，吃粉的量除非你百分百能控制，吃少了没啥用，吃多了身体也不会有饱腹感，收不到身体对你发出的信号，对内脏会有负担，自己斟酌

2016年07月19日 03点07分

@天才- 嗯，谢谢老司机

2016年07月19日 04点07分

level 12

damang0204

杠铃划船70磅是什么意思 [滑稽]

[滑稽]

2016年07月19日 03点07分 17

就是做杠铃划船，重量是一共是70磅

2016年07月19日 04点07分

吧务

level 16

思考者猪er⚡

跪拜骚年大神！你体格这么好，应该在健美吧。想好了，就好好看看技术贴。
你这个体格，值得练大！跪求大神练大！

2016年07月19日 11点07分 19

我只是个新手上路，还需要老司机们的提点

2016年07月19日 15点07分

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