「特供贴」如何减肥更有效？教你4步设计一套合适的减脂计划 - keep吧

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左燕杉楼主

不少健身小白们在减脂初期，总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程，却不知道哪些才是真正适合自己的，更不知道做什么动作减脂才最有效；也有些小伙伴在茫然的时候，干脆跑去健身房请了私人教练，每节课高昂的费用就不说了，你能指望教练一辈子吗？
小k就是这样一个对减脂满怀希望，却不知如何下手的小白。今天 Keep 君想通过小k的例子，用 4 个步骤教你轻松设计一套适合自己的减脂训练计划，让你也做一回专业的健身「教练」！

首先，这套减脂方案是以 HIIT 为基础进行的，为什么是 HIIT ？
*HIIT （High-intensity Interval Training ）即「高强度间歇训练」，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。
1.HIIT 短时间的特点能够有效地在代谢过程中防止肌肉的分解，并极大地促进脂肪燃烧的效果。这可以让小k在最短时间能减去脂肪，保证身材，并且还不易反弹。
2. HIIT短时间的快速和爆炸训练方法往往会使人们感觉更有活力，对场地的要求也极低。这可以让小k的训练不那么枯燥，并且随时随地就可进行。

其次，如何设计一套适合自己的减脂训练计划，可以分为以下四步：
第一步：按照“动作最浮夸”的基础原则挑选 3 种难度的训练动作，动作最浮夸：让身体更多肌肉参与的训练动作，而不是单一的肌群。
难度：
高（参与肌肉最多，自己感觉完成难度最大）
中（参与肌肉多，自己感觉完成难度一般）
低（参与肌肉多，自己感觉完成难度较小）
*同一动作对不同人来说难度也不同，请以自己的感受为准。
根据以上三种难度，可以将训练动作分为「高中低」三个级别。动作来源可以充分发挥自己的想象力或去网络上查看 crossfit 的训练（大部分 HIIT 动作都是
crossfit中的动作），一定要找些自己感兴趣的动作。值得强调的是，这一步非常重要，直接决定了整个训练的精彩程度。
根据以上原则，小k最终列出来给 Keep 君看的动作列表如下：

第二步：结合自己的训练基础选择 2 种难度的动作搭配
HIIT 的动作分为高强度训练和间隙训练两部分，任意一个难度的动作，都既可作为高强度训练，也可以作为间歇训练。但一般来说，我们最好把中、高强度的动
作作为「HIIT高强度训练」的部分，低强度的运动作为「HIIT间歇训练」的部分，这样可以更有效地提高心率，燃脂效果更佳。
注：
1. 最大心率计算 = 220 - 年龄
2. 高强度训练时心率应为最大心率的 90 ~ 95%，间歇时心率在最大心率的 65 ~ 75%
由于小k的力量，耐力，心肺都还不错，所以推荐小k选择的搭配是：高 + 低（例：Burpee + 开合跳）。当然，如果你是一个训练新手，建议你的搭配是：中 +
低。
第三步：选好动作后，确定自己最适合的训练强度，这一点是本次 HIIT 训练设计的核心，Keep 君让小k花了 10 分钟给自己做了一个测试，计算每个步骤的时间
就好。测试步骤如下：
2 分钟热身训练，让身体暖起来；
快速 Burpee 至自己感觉自己必须降下速度，很慢才能完成一个 Burpee 即停止；
中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止，准备开始下一轮 Burpee；
快速 Burpee 到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
快速Burpee 到力竭；
中速开合跳至呼吸顺畅；
结束。
小k每一步的测试结果如下：
热身 2min
Burpee力竭 35s
开合跳平稳心率 50s
Burpee力竭 30s
开合跳平稳心率 65s
Burpee力竭 30s
开合跳平稳心率 60s
整理 3min
从小k的测试结果可以看出，他的高强度训练：间歇 ≈ 30s : 60s。
所以 Keep 君给小k的建议是，选择有一定难度和挑战性的训练安排：「高强度训练：间歇 = 30s : 60s = 1 : 2」
*很多网络上的教程会告诉你，某训练的时间比是多少，但适不适合你还需要测试，你的训练时间最终的比，即可作为测试的标准。
除此之外，一个完整的 HIIT 训练强度太大，或者训练时间过短都会影响燃脂效果，所以选择的动作至少要能坚持完成约 6 次循环，否则应该降低强度。

第四步：根据状态，不断进行进阶性调整
其实，这一步小k目前还没开始，不过 Keep 君也要给大家讲明白具体的方法，以小k为例：
可以慢慢增加循环次数：高强度 + 间歇，在同一个强度循环增到 10 次以上
调整动作难度：小k虽然现在用的是「高 + 低」组合，但是高难度动作也是可以不断更新进阶的，要不断挑战自己！
最后提高训练强度：每隔 2 周再进行一次第三步中的测试，慢慢调整自己的训练强度。
小k自己的专属 HIIT 课程表就这样出炉了：