我一直把力量分为推力，拉力，蹬力，核心力量，心肺。
推力就是往前.推往上推的力量，比如卧推，过肩推举等
拉力就是往后.往下拉的力量，比如划船，高位下拉，引体向上等
蹬力就是腿部力量，深蹲，腿举，单车，勾腿等
核心力量就是腹部，腰部，以及核心稳定力量，比如双头起，平板支撑等等等等
心肺一般都是长跑，变速跑，固定单车等

下面开始隆重介绍无器械，
很多人看不起无器械训练，说没有用，练不出来力量，练不出来肌肉，等等等，其实不管怎么样，只要用心锻炼了
，
坚持下去了
总会有用处的。

先说无器械的拉力训练，无器械拉力只有引体向上能满足对背部的刺激，常见的引体向上有：正手，反手，正手宽握，正手窄卧。
我一直分不清这些握法对背部的刺激有什么不同，我只知道，这些动作都是对背部的刺激，那在我无器械练背的那一天这些动作都会练。
选择单杠的时候最好找杠子稍微高于自己手臂伸直的高度的，这样握着舒服，然后就是杠子的粗细要能使上力气。
如果刚开始做不上去引体向上，可以找个小伙伴在下面助力，或者踩着板凳做。

然后是推力。
推力比拉力的动作要多，常见的有双杠，俯卧撑，倒立撑。
双杠我接触的不多，因为小时候胸部肩部受过伤，一个都做不起来，所以不做评论。
俯卧撑的种类很多，但是最基础的标准俯卧撑要做好，双手比肩略宽，眼睛看着斜上方，下去的时候大臂和身体大约45度，屁股腰部不要晃动。
然后就是各种变式，药球俯卧撑，拍手俯卧撑，单臂俯卧撑，高脚俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑......药球如果没有的话可以找几块砖头代替，最好找那种大个的空心砖，小砖头容易刮手。俯卧撑越宽越练胸，越窄越练三头，脚的位置越高或者手的位置越考下越练肩。
倒立撑至今没本事做。

然后就是蹬的力量，我喜欢练腿，无论是器械还是无器械的，因为人的腿部力量一般都比较大，无器械练力量是练不了的了，但是可以练练爆发力和耐力，腿部爆发力训练有：30米短跑，蛙跳，深蹲跳，跳箱，变速跑。好像就这么多了。
腿部训练和其他部位的训练一样，一定一定要注意热身，还有训练完的拉伸。
只要热身好了，腿部就不会那么容易受伤，其他没有运动的朋友，今天腰腿，明天腿疼，但是经常运动反而没有受伤。

然后就是隆重介绍一下核心力量，核心力量在力量运动，搏击运动，田径运动中都很重要，起到稳定全身的作用，播求在左膝受伤后就专门请了核心力量教练来练核心力量，核心力量就是腹部和腰部力量，其实更多的是腹部和腰部的协调，从而稳定整个身体。
双头起，肘膝相接，侧卧起坐，直腿卷腹，单杠举腿，山羊挺身。
以及他们的变式，比如直腿双头起，屈膝双头起，直腿相接，屈膝相接，负重直腿卷腹，屈膝单杠举腿，单杠侧举腿，负重山羊挺身。这些都是核心部位肌肉的力量训练，还有专门针对核心肌肉的协调发力支撑训练，
平板支撑，过肩举支撑，单腿燕子平衡支撑......
核心力量是练的越多越好，练得越多越全面，但是一定要注意动作的准确性，稍有不慎就是伤腰伤脊椎的动作。

各种伤病以及身体变形治疗
驼背：
1.双手伸直支持在地上，膝盖碰着地面，全身放松，收下巴，头顶向上方慢慢延伸。
2.罗马椅山羊挺身
3.单腿燕子平衡，单腿站立，支持腿稍微弯曲，手臂抬起，活动腿向后伸展，保持平衡同时收下巴延伸
4.弓步延伸，弓步站立，支持腿脚尖对着前面，手臂放松，收下巴腰伸直，向后上方延伸
溜肩：
1.增强背部力量训练
2.手臂放松，手心转向前方然后再转向外面，然后抬起手臂，保持肩胛骨收回去
盆骨前倾：
1.拉伸腰部
2.增强大腿后面的肌肉以及下腹肌肉

O型腿和X型腿很简单，找个专业健身教练或者力量举教练教一下深蹲姿势，然后保持正确姿势每天深蹲就行了。

上面都是自己打出来的，看一下时间，弄了一个小时。
希望广打金叔迷们好好训练，身体棒棒的，想练力量还是去健身房请教教练加上自己的努力训练比较好。加油！！

我看到了嘴炮

很棒，很用心，学习了

去健身房我主要干这个

学生党表示一直都是无器械，谢谢楼主分享