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开篇给个定语： 只练不吃=白练

增肌过程中需要，蛋白质 碳水化合物 。以支撑训练后的修复

蛋白质是增肌/减脂运动中都需要的一种营养，但是咱们今天只说蛋白质对增肌的作用，不涉及减脂运动，以免LZ一码起来，刹不住车。
增肌中肌肉修复主要是肌肉蛋白的作用，而肌肉蛋白的产生，是胰岛素的功劳。
所以增肌需要提高自身胰岛素分泌，提高胰岛素分泌，会加快肌肉蛋白的合成速度。 提高 胰岛素分泌的办法，就是在健身中，健身后补充大量的碳水化合物及蛋白质来拉高胰岛素分泌。
最简单的蛋白质来源是 【蛋白粉】【脱脂牛奶】【蛋清】等。
蛋白粉有很重的腥气，一般人可能喝不惯（LZ刚开始喝明治的SAVAS的时候那酸爽，跟吃隔夜呕吐物差不多），现在时常有各种口味的蛋白粉，但是不排除你依然喝不惯，这个时候你可以喝脱脂牛奶+糖也是可以的。 但是总体效果来说不如蛋白粉来的快来的直接。

我们增肌者都必须知道的一个营养摄取最佳时间，就是在运动后的三小时内，补充足够的营养，以应对运动后三小时内的肌肉黄金生长时间。
此时，肌肉蛋白的合成速率是没有力量运动之前的三倍多，这个时候补充足够的营养是最合适也是效率最高的时间段。
蛋白质的补充量，看过一篇文章说的是1.8g/公斤/天，但是文章中的运动者非增肌塑形，所以增肌摄入需要更多一些，需要维持在3-3.5g/公斤/天。
很多人觉得很多，但是分开来看就完全小KISS了，运动中摄取一点，运动后一小时来两勺蛋白粉（60g)，然后休息一会加个餐，吃点瘦肉， 90g完全没问题

据某些研究者的文章说，大量的蛋白质会对肾脏有影响，具体是否会影响LZ不得而知，因为LZ不是科研人员，但是，也有研究说，中等程度的蛋白质摄入不会对人体有什么负面影响，所以只要你不是肾病患者就能补充，只要不过分补充就好
（这个论点有很多人反驳，但是也有很多人赞成，为了身体健康，LZ选择赞成）

我们只要增肌都会想到补充蛋白质，但是在增肌中，碳水化合物是你增肌中比蛋白质更不可或缺的一种补充剂。
我们日常的碳水化合物主要是 蜂蜜，糖，运动饮料，水果，蔬菜等。
我们的肌肉修复需要胰岛素的配合，因为胰岛素可以加快合成肌肉蛋白，但是也能把肌肉蛋白修复肌肉时所需的能量（氨基酸，糖）带到需要修复的地方去，我们的肌肉修复过程中没有足够的能量支撑，那么修复速度是变得缓慢，效果也会打个折扣。
女生训练臀部，胸部，都希望练哪大哪，那么胰岛素的作用就是这个，把营养，能量，搬到需要的地方去。
PS：个人建议训练后补充营养时间段为一小时后，因为运动时血液会往运动补位充血，会导致肠胃血液不足，分泌物降低，然后就是消化不良。
而三小时后补充营养的话，那么效果微乎其微，那时候更多的是奔着脂肪去了

碳水摄入量本人提供一个参考量，因为没有什么研究能准确说出运动后多少碳水合适。
运动的时候摄入碳水 1g/公斤体重 运动后的加餐 5g/公斤体重
如果运动后没时间吃东西 那么点脱脂牛奶+燕麦片 （蛋白质，碳水都有了）
详细的膳食营养素可以点击https://tieba.baidu.com/p/4427283633 进行分辨
本帖只代表本人观点。 希望大家能为大家或多或少的扫除一些各位运动中的盲点。

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现在减脂为主，不敢吃啊。。

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　　　--keeper 把猫叫醒_
你衣衫破败 而路途遥远。

学习了

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楼主，用豆浆代替牛奶如何？