一般每天坚持运动在四五十分钟比较好，而运动在三十分钟内的效果很不明显。因为人体运动时一般前三十分钟消耗的是糖原，而三十分钟后则开始燃烧脂肪, 现有的体育运动中，跑步是最减肥的，而体重太大的人一般不建议直接上来就跑，因为人体在奔跑时膝关节承受的压力是平时的3~5倍，所以建议先通过快走和骑行来适当降一下体重后再慢跑

下面说一下跑步的程序：
1、跑前首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。

股四头肌拉伸

腘绳肌群拉伸

如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好

腰背肌群拉伸：

如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部

臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）

臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）

小腿肌群拉伸：

脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓

如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿

你跑步的目的是为了减肥？那么一开始不要过于追求运动强度，根据自身情况，适当地调节运动时间和运动强度，以第二天不感觉到疲劳为合适。冰冻三尺，非一日之寒，减肥也是如此，只要你动起来，并且坚持住，总会有出效果的一天。记住一句话：汗水是脂肪的眼泪。
　　任何人都可以把运动作为一种手段和目标，这与年龄和身体状况无关，因为它可以产生一种积极的心态。如果你有了这样一个目标，比如完成一次马拉松，你就会努力去寻找实现目标的途径。如果你没有目标，那么隐藏在你潜意识里的自毁机制就会悄然启动，你的身体会每况愈下。结果，死亡便成了唯一的“目标”。

有童鞋问楼主保护膝盖的问题，楼主觉得：
其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害，这就是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除技术失误外，几乎全是使用了超越自己体能的负荷，导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强，甚至跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强，只要不过量，没啥大事的。怎么保养关节？充分热身和加强力量训练是对关节最好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过，所有体质很差。。。如果开始健身，一定要循循渐进的来！！谨记！不要贪量！

一：先天的骨骼肌纤维的数量
如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。