我的半马训练计划
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wjsrmy 楼主
各位前辈大家好，我跑龄才8个月，目前半马PB1小时31分13秒，10公里PB 43分30，5公里20分46秒。平时跑半马配速一般在430左右
报名了2月28日的昆马，想在那天跑进130，该如何训练为好？
已跑过一次昆马路线，路线很平，全程只有不到300米上坡，其他都是平路和下坡。
出发后1公里路窄（4车道），后面都是宽路（6车道）
我目前的打算是以10天为单位，第一天第三天第五天跑15K，第七天跑25K 八九十休息
辅以平板支撑，排肠肌训练
如此往复到2月底，各位前辈觉得这样的训练计划可以么？
如果前辈们有更好的建议请提出，谢谢。
比如说力量训练具体要练那一部分？
2016年01月19日 04点01分 1
level 13
wjsrmy 楼主
@happy我是战神 请战神前辈看看
2016年01月19日 04点01分 2
level 13
wjsrmy 楼主
看了很多资料，有法特莱克，间歇跑等等？采取哪种方式比较合适？月跑量要上200吗，最近几个月冬天来了月跑量都在100左右。
2016年01月19日 04点01分 3
wjsrmy
回复 happy我是战神 ：主要是平时一般就是跑10K，哪天心情好了跑半马，我的想法是让身体适应一下长点的距离。因为每次过17K以后就开始堆积乳酸了。那15K意义不大的话，三天跑一次25怎么样？还是练间歇跑?间歇跑的话练400还是800？
2016年01月19日 13点01分
wjsrmy
回复 happy我是战神 ：我想请教一下重复跑是什么意思？
2016年01月19日 13点01分
wjsrmy
回复 happy我是战神 ：还有倒金字塔法什么意思？跑龄不长很多术语不知道
2016年01月19日 13点01分
wjsrmy
回复 happy我是战神 ：一周只跑一次25会不会不够？
2016年01月20日 01点01分
level 13
wjsrmy 楼主
木有人
2016年01月19日 06点01分 4
level 10
chenhang191
我跟你5/10公里水平一样[开心]
2016年01月19日 06点01分 5
level 12
无剑流
我有点郁闷，5k比你慢10s，10k比你快20s，半马比你慢4分钟。
2016年01月19日 07点01分 6
wjsrmy
我也发现这个问题，我的10K和半马配速基本上差不多。朋友说可能是耐力比较好，我以前玩骑行的，经常骑几百公里
2016年01月19日 13点01分
无剑流
@wjsrmy 厉害，我觉得换句说就是你万米没尽力。
2016年01月19日 13点01分
wjsrmy
回复 无剑流 ：稳定的配速就在430左右，状态最好一次30分钟7.16公里，平均配速411，按这个速度到10公里就41分50了。现在冬天太冷了跑不起来，等开春了尽力跑一次试试
2016年01月19日 16点01分
level 12
668877q
我10k42分10半马pb133
2016年01月19日 09点01分 7
level 11
零下一度冷0
咱俩差不多哈[开心]
2016年01月19日 13点01分 8
level 9
wicexx
楼主半马比10km强太多，我10km38分31秒，半马还没有进95
2016年01月19日 13点01分 9
wjsrmy
这不科学，90都很容易进，我觉得可能是长距离跑少了不适应吧
2016年01月19日 16点01分
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