许多人都认为举腿很简单甚至是六艺中最简单的一艺但事实并非如此。开始我也认为举腿非常简单升级突飞猛进可是直到第五式时我发现自己的腰在做到15次以上时都会又酸又疼，我以为练练这种症状就会消失但并非如此我在这里卡了一个月却没有丝毫进步，那一个月里我一直用着错误的方式训练，虽然腹肌有些小小的提升但我的腰受伤了，每当训练后的第二天我的腰都会莫名其妙的酸痛。这个酸痛给我打响了警钟，我着急了于是我便仔细的钻研举腿，我发现我的动作一直是错误的，可能你们也和我一样在举腿时只是用腹肌把腿举起但并没有始终紧绷保证脊柱不受损伤，如果你们也是这样那么你们的脊柱肯定不会很好也不会把举腿练到标准的最终式。
我大概的总结了一下标准的举腿应是这样：脚始终不能落地，腹肌始终保持紧绷（当腿举到最高点时除外），腰始终紧贴地面，呼吸要均匀，落地和举腿时要缓慢（最好是212）
大家可能会有一个问题：为什么自己的腰无法紧贴地面，这是因为你的腹部力量不足，那你们又会问是不是保罗的体系有问题，答案是没有，你腹肌力量不足的重要原因是因为你们在练前几式的时候动作不标准你们仅仅是用脊柱作为支点，而不是用脊柱做支点并用背部肌肉和腹肌绷紧保护它。仅仅用脊柱支撑会使你的肌肉少费许多力气并且也会大大减少了举腿的难度和效果，还会使你的脊柱受伤。这大概就是你们为什么无法使腰始终紧贴地面或者无法顺利升级的缘故。
我希望大家看了我的经验后能避免受伤，
正确的
做举腿并顺利升级。

好，学习了

长知识了

受教了

纯经验之谈希望能申精

你好。我刚坐到举腿2 。先是躺下腰那可以放个手掌。做几腰就疼。后来我躺下就把腿抬起来。在放下直到腰整个躺在地上。

举腿我感觉越做越有味道，我还在做第一式。因为我现在感觉我的腰也在做功。

谢谢，帮大忙了

我也花了些时间研究相关的问题，因为我的腰椎曾经受过伤，所以对腹腰的锻炼比较谨慎！
楼主说的没错，腹部在举腿锻炼时必须保持紧张以使后腰紧贴地面。具体操作是平躺后，在把腿抬起前，先呼气以便下腹部收缩，如此下腰就很自然的贴紧地面了。
事实上，说的容易做起来却很难！因为人的脊椎是S形，而这个S翘起的尾部正是尾椎，并且当腿举起时，我们很自然的把这个S形的最低点当做支点，以至于下腰椎受力拱起！我不相信任何人可以用下腰来对抗直腿这么大的力距！唯一的解决方法，是把支点移到下腰，也就是说下腰贴地屁股微微挺起，把屁股当做腿的一部份一起举起，放下！
还是那句话，实际操作的难度非常高！为了避免伤及腰椎，必须尽量避免腰部拱起。

我腹部赘肉多，在练第一式。

和我的情况一样，我以前也发过这个贴，就是没楼主这么详细

最近做的 腰酸...腹肌不酸
果然腰部太弱了 现在都没发举腿了，腰太酸

感觉我是用臀部支撑啊今天做的时候留意一下

谢谢楼主！学习了

在动作顶峰时，能做到呼气尽，就很不容易；
共同进步！