一、曲臂
1.了解动作
这一动作，主要用来锻炼肱肌和肱三头肌，腹直肌、竖脊肌、腕屈肌效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
配图01曲臂P182
2.动作要领
双手各抓住哑铃，直立站立，膝盖稍微弯曲。
屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

二、平举
1.了解动作
可以活动肩关节，还可以活动到背后的菱形肌，对于长期久坐伏案工作有缓解疲劳的好处。
配图02平举P183
2.动作要领
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

三、颈后举
1.了解动作
肱三头肌，属于上臂肌肉，练好它可强壮上臂，而颈后臂屈伸是练习肱三头肌的重要动作。
与杠铃相比，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌内侧，并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，更加灵活。哑铃颈后臂屈伸有坐姿和站姿之分。
配图03颈后举P184-1
2.动作要领
双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。
两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。
前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。
配图04颈后举P184-2

五、腕力
1.作用功效
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然。
配图09腕力P188
2.动作要领
准备动作。两腿张开半蹲。两手握住哑铃平放在两膝上面。
两手握住哑铃反复地上下运动。
【以上内容源自羽道客】

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