陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身 2~3 次是比较合理的。
还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。
其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练
20 世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。
超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”
这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《超量恢复：越练越强的理论依据》）

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。
但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。
超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足：过度训练的根源
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：
（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）
当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。
比如训练者小强为自己制定了一个 12 周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平 / 运动表现（Y 轴）和时间（X 轴）上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现
过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。
即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。
如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。
（图片来源：Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O’Toole，《运动员过度训练》）

综上所述，得出结论：pump it up不能天天跳，否则就是过度训练。要持续坚持下去的话，必须科学运动！