帖子转自游泳梦工厂 作者：circlecrystal 今天才看到这个帖子~觉得写得太好。所以分享到吧里，不过我不知道这样转帖可以吗？如果不行麻烦飙哥删除。
原文地址：http://www.topswim.net/viewthread.php?tid=49299&page=1&authorid=52293
大家好！
在之前的一段时间中，我一直沉浸于全浸式自由泳的学习之中。在此，我希望在结合一些已有的资料的基础上，对正在学习提高的游泳者，给出一些关于如何保持一种良好的体态从而获得健康游泳体验的建议。
首先，游泳的过程应该是放松而愉快的，相信很多学员在使用已经熟练掌握的蛙泳进行随意的游动时，往往能体会到这样的感受。全浸的学习目标同样也是如此，甚至可以说，要更进一步：要求在尽可能地“放松”的状态下，进行高效优雅的游进。（注意这里的放松并非通常意义上的概念，具体内容在下文会进一步描述）。在这里，优雅指的是一种美学上的概念，这也应该成为所有全浸学员的共同目标。因此我们也时常可以以优美与否或说是美学上的程度来考量一个人对于全浸技巧的掌握好坏。通过本文，我希望能教导会那些已经有一定基础的游泳者一种省力而自然的符合美学的真正的全浸技巧，而非费力挣扎着踢腿、推水或换气。
常常会有人发现：优秀的游泳者在游泳时，打腿、划推水和身体转动是融为一体的。而业余的泳者在下水时，时常会在游过一段距离之后，发现自己存在某一方面的问题，转而进行修正与思考。当然，这样的过程是我们游泳学习进步的必然途径，但是通过这样的过程自学领悟的技巧，往往较之真正的经由教练指导所得的游泳技术，缺乏整体的韵律、协调和优美。当然，这并不是说我们就不可以通过自学掌握一种自然的游泳技术，而这恰恰正是本文的目的。让我在此再次重申一遍：通过本文，我希望能够提供给大家一种全新的对于全浸的思考方法，从而能够更为有效地提高全浸技术，达到真正高效而且优美的游泳姿态。
——你在学习如何掌控，而非其他——
第一点要说的是常常为很多人忽略的全浸的核心，甚至可以成为一种精神，即：你时刻在练习如何掌握控制，而非学习如何费力。这是一种哲学，当然，在这里我们只谈谈它在游泳中的作用。首先，许多具有一定自由泳经验的游泳者都知道（这里，请允许我将大部分自认为学会全浸的游泳者称为普通自由泳者，因为出于一些显著的原因，他们的全浸技巧远不如他们所认为的那样），在自由泳中，最最基础的是打腿。合理有效的打水是学习所有常规自由泳的开端，这样想的确没错。但是，令人费解的是，恰恰正是这种认识，阻碍了一大部分人对于真正全浸技巧的熟悉和掌握。
　　你知道在全浸中，打腿所消耗的能量占整体的百分之几吗？（以二次腿频为例，左或右足每打一次水，需要消耗的能量占整体多少？）

答案是：仅仅只有百分之十！
　　接下来的一个问题，更容易让人产生误解：手从入水前伸开始，经过抱水、划水、推水、屈肘移臂直至再次入水为止，消耗的能量应为多少？答案是百分之二十。
这也就是说，在一次打腿（以二次腿为例）、一次划臂的过程中，腿部消耗为手部的二分之一。
　　最后一个问题，是许多即使拥有丰富自由泳经验的游泳者依然可能存在误区的问题：众所周知，全浸的确强调身体的转动，而这是有腿部为“扳机”，手臂前伸为“弹药”的身体能量瞬间“燃烧”过程。那么，在一次腿和手的配合过程中，身体转动所应消耗的能量必须为多少？
　　许多人对于这个问题，甚至会给出百分之七十的回答。但结果势必出乎所有人的意料：身体的转动，所需也所应消耗的能量，只有百分之三十！
　　可能到这里，有人正在嗤之以鼻，或是心理暗笑：这些数据实在太不科学，完全是瞎掰呼凑。
　　的确，我承认，这些都是假的。但是其在全浸的技巧中所占的地位却是至关重要的，而最重要的，并非希望大家着注于这些虽然能引起一些重视、但完全抽象的数学游戏上——我真正希望说的，却是那最后的，也是最为关键的百分之五十。
　　在所有的身体动作之中，最关键的，却是最看不见的——最后的百分之五十，也是你应该投入的重点所在，是——保持最佳的身体位置不变！
　　在游泳的过程中，一个人最多具有9％的前进效率（菲尔普斯），普通人甚至只有3％不到的功被用于前进。这也就是说，那些一直以来所认为的划水、大腿的第一重要的论调，其实是完全与事实相悖的。通过学习全浸，我们可以预期达到6％，甚至9％的效率，而这增加了整整的３００％的部分，远远不是一般人能够通过“无比奋力”的划水能够达到的——因为你永远不可能用现在三倍的力量去游上1KM，但是通过掌握全浸的技术，你却竟然可以达到同样的效果——这是多么的令人惊奇！
　　这正是为什么，在２００M比赛中获得冠军的选手，不是那些划水次数最少的（这点与很多人的观点相反，但事实却是如此。关于划水次数最少的选手成绩最好的说法，被Terry于麻省理工的讲座中进行了侧面的否定，这里举出的例子也正是当时Terry所用的事例。这也解释了为什么很多人游泳成绩一直无法提高的原因，因为他们相信了错误的传言，却不以考证，结果越练越糟）。这也就是说，划水最好的选手，比不过那些身体流线型保持得更好的选手。
　　在顶尖的赛事中是如此，在一般的游泳，特别是全浸的过程中，强调手腿力度，往往会适得其反，造成身体流线位置的紊乱，除非经过专业的高强度的训练，“高肘抱水”势必造成身体能量的大量浪费，结果得不偿失。TI的教头Terry自己说过，他多年的执教生涯中，从未见过能够做到真正的高肘的，并且当场示范了他自己的“专业的”非高肘划法，并引起参加讲座的人的一致认同。

在此，让我们先中断下未完的腿部动作讲解，我希望你能至少在游泳池里感受下之前我所说的动作是否真的如我描述的那么有效，然后再来看下面更进一步的说明。如果你事先阅读了以下的部分，在此我会认为你跳过了教程一，直奔教程二，但是回头，请你还是亲自感受下
正确的
腿部动作所带来的神奇变化——它让你的腿部是如此的放松，运动是如此的优美，或许你甚至会迫不及待地在泳池憋着气、低下头，亲自观察感受番自己的变化。
　　如果有人看了我前面的教程，然后又亲自实验了一番腿部的鞭水动作，然后开始问我：我非常希望能够保持完美的流线，但究竟怎么才能做到？我会在此先回答你：请务必不要着急，因为最终要的事，往往需要全部的细节上的完美去保证它的成功。我先提出流线（Stream Line）的概念，是希望大家能有一个清醒的努力的目标的认识——知道在做到真正优雅高效的全浸式自由泳之前，究竟有什么是传统的教学方法所没有教导的、或是为我所忽略却如此重要的。这其中的第一点是流线，当然，它也是最重要的一点。
P.S
　　在继续下面的课程前，我先要说下我的行文思路和顺序：我的预期的目标群体是具有一定全浸学习经验的，希望能进一步改善自己的那些游泳者。因此，我会不按一般的规律书写，将我认为大家可能最需要的技巧先说，于是基础越好的便越能发现自己很快便取得了原先难以企及的进步——例如，可能一些人在看完流线的概念之后，就立刻将其融入自己的风格中，改善了自己的身体位置，而对于那些希望按部就班的基础较差的学员而言，可能会希望我能提供一份类似于对全浸教学录像的注解性质的说明文稿，对此，或许在以后有机会时，我会给出一份更基础的教学资料。

　现在，让我们来看一下大多数人常常会忘记的事情：我们会忘了自己在练习全浸的过程中，用腿部去控制自己的转动（什么？转动不是越多越好么？怎么还要控制转动？）；其次，我们会忘了尽可能地使自己的双腿处于高位（即相对较接近水面的位置）；最后，我们会忘记让自己的双腿始终位于自己身体所形成的水流切面范围之中。
　　要一下子改掉以上所有缺点的方法，不是你一直在泳池里反复试验、自己苦苦摸索反复不得其法的那些所谓的独门秘籍。日本TI代表竹内慎思在学习TI(TI = Total Immersion = 全浸)的初期也存在这样的问题。然后你会发现，他的腿部是那么的完美。于是你会问：这样的腿部动作，大概只有经过几十万次的打腿训练才可以学会吧？
　　其实结果恰恰相反。如果错误的做上一百次，你就会习惯错误了。这也就是为什么新的学员要比老的“游泳健将”更容易掌握一些正确方法的原因，尤其是当这个方法是如此简单的时候。让我为你描述一种情况，这也就是某位学员学习的过程，在看完这个小插曲后，相信你一定会懂得，如何拥有真正的鞭水技巧——全浸的腿部动作的方法了。
　　首先，他根据个人的经验，注意到必须抬高自己的小腹部，以保证自己的后肢平行于水面，从而使后肢处于高位。这似乎是如此完美——直到腿部开始运动。在运动中，时刻收腹是如此的痛苦（当然，这并不是指他的小腹有多大，而是指时刻关注着要收紧小腹以抬高腿部，抬腿的动作令人下肢始终处于紧张状态），以至于浪费了大量能量和注意力，最终造成的结果却也一般，（相信做过Superman Gliding练习的人对于收腹动作究竟有多大效果会有更深的体会）。之后，在我的提醒下，他改善了自己后肢的平衡——关键是学会了放松。
　　我们一直强调要放松，但是很多游泳新手发现放松带来的安全感远不如使出“无比奋力”的力量那般让人放心。这其中的关键在于他们不知道什么叫做松紧结合，特别在游泳的打腿之中。
　　正确的放松，是指当你开始像鞭子一样扫腿（注意扫这个字的局限性，给人感觉以小腿始终落后处于脱力的状态，其实力是由髋至脚尖瞬间传递发力的）时，你会处于瞬间的从髋至尖端的紧绷中，然后，这个小幅度的动作结束之后，你必须立刻放松腿部，尤其是膝盖，然后再是膝盖以下部位。由此，你会惊奇地发现，原先用力扫过的腿，又神奇地自己“弹”了回来，回到了与原来差不多的位置，这其实是因为水流的原因，当你始终将腿部的“扫”动范围控制在一个较小的幅度中时（一般指身体的水流切面范围中，新学者游速可能较慢，因此该范围会更小，也所以越是新手越不应用力大幅打腿），由于身体外的回流速度会较身体所“席卷”的水流速度慢些，小腿会受到一股像弹力一样的回复力，助你回到平衡位置，最后只要你在这个过程中轻轻一动，腿就回复到高位了。

　我们虽然知道是浮力将人从水中托起，但很多人在水中时都不会注意自己身体究竟露出水面多少。现在让我们来看下当你在水中以完全放松，但是舒展的姿势侧身时会发生什么——你也可以想象一下甜点呼吸时肩膀有一部分露出水面的样子。亲身实验并体会侧身后身体位置的变化，将会有助于我们对于滚动的理解。
　　要真正了解为什么你必须通过滚动才能换气，请先想象一下在蛙泳中上下起伏的换气过程——一开始，你通过抬头吸气来使你的肺部充满空气（如果能用腹式呼吸就更好了，但是请同时注意收腹，因为挺肚子会破坏线型），当你浮力大于重力时，身体会不断加速上浮，（当然，其中手部动作也出了力，这里不妨将这部分力量也计入浮力内），当你的身体的一部分“冲出”水面后，浮力迅速减小，与此同时你完成了换气动作，然后由于浮力小于重力，于是会下沉一段时间，然后重复以上过程。注意到其中你的换气时机是在身体或者更确切地说是你的头部位置“冲出”水面的之后的最高点附近进行的。因此，这个身体处于较高位置的换气动作就称为高位换气。
到了自由泳中，由于我们无法，也不应该再通过这种用力向下击水的动作来形成身体的“起伏式”高位换气——希望借助于用力划臂打腿来改善自己换气的方法是错误的——原因也正如前文一直重复的一般：这会破坏流线型，而且我们的目的是学习如何去控制（省力），而非耗力~
那么自由泳中究竟该如何形成高位，以便于我们正常进行换气呢？对了，就是滚动。通过滚动，似乎在一瞬间我们会将身体的一部分“滚出”水面，于是浮力减小，然后身体会下沉，之后又会同样地加速上浮，随着滚动的继续，你会在处于滚动的最高点位置，即高位的同时，顺利而舒服的为头部“预留”出一部分的空间——如果你的头部仅仅像我要求的那样只是微转，而绝不抬头，也不低头的话，由于造波作用，这部分预留的空间其实是足够你完成换气的。
简单地重述下上面的话就是，在你能够保持平衡的前提下，你滚动的幅度越大，你的整个身体就会相对被“抬”出水面越多，此时如果你的头部位置正确，依靠水波流过你头顶形成的波谷，你将会以较小的转头幅度换到空气。
　　然后你必须知道，你的进步目标永远不是使你能够以更大的动作幅度来换到气（虽然很可惜，但很多人就是自觉或不自觉地这么做的）——而相反地，应该是如何以最小的转身＋转头幅度，以尽量平行于水面的身体轴线换到气。因为如果你的确做到不抬头也不低头的话，随着你的身体轴线越平，你的头部位置也会越低（头部中轴线与身体轴线完全重合——无论是在纵向还是横向），由此你将会形成真正的最佳的头部位置。如果你依然发现存在困难，除了以上要点没有做到正确的可能之外，你必须注意腿部动作是否像我要求的一样，有一个放松而顺流“抬高”的过程，以防止沉腿。同时，你也必须注意在转动时你是否真正做到肩髋一体——一般说来，你的髋部应该转动得比你所认为的还要多，你可以试着将头部对准髋部的中轴线，而非肩部或上半身的中轴线来检验自己的肩髋一体是否正确。

——滚动与换气（２）：Vessel-shaping 真正的全浸式滚动换气技术——
在学习了一段时间的全浸自由泳后，许多人会对全浸的存在意义产生怀疑：如果一种游泳技术，仅只是改变了身体的舒展程度、注重了一些手臂入水的一些细节、具有了比较美观的空中移臂动作这些表象的，和一些人标榜的“更有效的划水效率”和“鞭水效率”，或再退一步讲，只不过强调了传统自由泳一直都未强调却的确是那么做的“更合理地运用滚动”，全浸真的不会具有太大的存在价值。那么全浸的迷人之处究竟在哪？
通过前几节的教程，通过了提出全浸精神“学会控制，而非耗力”，给出了一个抽象的回答。但是许多学员却会在心里嘀咕：“游得轻松写意，谁不想啊！真是说得轻巧~”。的确，如果仅仅只是一些表象的东西，很难有巨大的吸引人去投入精力的价值。归纳了之前的教程，我们得到对于“学会控制”所给出的具体解释是“不要拖腿、沉腿，要在每次打腿鞭水后将腿部恢复高位”和“我们必须做出一个选择：是抬头换气还是更优雅、更省力和高效地利用滚动来换气”这两点。再笼统点说，似乎全浸对于“学会控制”给出的全部含义都在于你要高位滚动换气这一点上。那么仅这些，就真的是全部的全浸了吗？
显然我们都知道全浸强调的还有尽可能地利用滑行这个事实。但我之所以在之前从来不用滑行这个词，因为实在是所谓的“滑行”概念是早成诸多高阶全浸学员难以达到真正全浸境界（很夸张？其实一点也不）的罪魁祸首。如果用了“滑行”这个词，我想百分之九十的人都会接下来联想到并立马同意这样的一个观点：只有身体越直，达到超直，甚至超超直，才能“滑”得尽可能地远。但您可知道，身体越直，越要强求这种错误的“滑”，游进效率就越低，游速也就越慢。
要更好地理解这一点，我们可以看这最简单的一个事例——我们都知道自己在干什么——是的，我们正在学习一种全新的自由泳游泳技术。但我们中又有多少人可曾知晓为何自由泳是目前所有泳姿中速度最快的泳姿，以致于被称为“捷泳”的最主要的一个原因呢？是因为只有自由泳才能更好地发挥核心力量吗？当然不是，具有所有泳姿中最快打腿前进力的蝶泳显然能更好发挥核心力量的真谛。那么，是因为自由泳的泳姿阻力最小所致吗？这点或许是（当然，前提是这个人学了全浸），但也请不要过于迷信改善阻力的作用——一个即使阻力再小的全浸泳者，在2.0秒的臂频下显然无法超过游得“千奇百怪”的以1.0臂频“奋力”前进的非标准传统自由泳者——这也就说明了，减小阻力的确有巨大的好处，但这种好处必须通过保持相同的划臂频率才能体现出——当然，此时这种好处是无与伦比地巨大的——但现在的问题是，如果有人，能够用仅仅用有你相同的损耗就能达到你1.2、甚至1.5倍划臂频率呢？即使此时你的阻力再小、即便此时你“装作”游得再轻松，又能如何呢？在相同的耗力下，想要超过这种泳者，显然是不可能的。

　看到这里，我们不仅要问，难道全浸的概念竟是与事实相反的？（其实以上也正是许多人之所以抵触全浸的原因，只是许多都还停留在“感觉”，而非“清楚的认识”阶段）
　　其实在１９９０年之前的全浸，在强调滑行这一点上，并没有结合全浸当时还未发展出的一些技术，因此的确只能解释说“自己擅长长游”（因为长游频率低，滑行对于速度的影响也就相对较小，（而通过滑行，身体的一半都能得到休息和恢复，让人感受到一种舒适感），于是此消彼长之下，不明真相的群众们也就接受了全浸长游省力，却也不知其然的观点了）。的确，在频率较低、速度较慢的情况下，滑行省下的体力将会大于恢复至原来速度所要消耗的额外体力，于是长游也就自然而然地省力了～
　　但是，随着全浸技术的发展，现在这种情况已经完全改变。因为，全浸做出了最大的一点进化，从而逆转了这种局面。
而这种进化性的技术改进，其实正是从大家一直以来所保持的观点着手的。这就是：只有身体越直，达到超直，甚至超超直，才能“滑”得尽可能地远。过于重视滑行的效率，会让人忽视一些可能的其他方面的进步。现在，让我们想象一下海豚式蝶泳的普遍承认的最大特点：波浪式的前进（其中又分为大波浪和小波浪，但这是另话，在此不提）。蝶泳的腿部动作是所有泳姿中最高效的，原因何在？因为阻力小的同时，大部分的力量都用于推进了（蝶泳一般不通过腿部下压来升高身体位置，适当下压的目的是为了更好地造成波浪型推力和减小阻力）。而蝶泳的手臂动作效率却较小，原因其实也正是与腿部相反：过多的力量被消耗于抬高上半身了。所以，如果能有一种新技术，能够将自由泳的动作力量的更大一部分用于前进，而不是“上下”之中，而这个“更大一部分”能够达到的幅度超乎想象，甚至可以达到“取消打腿”、“上肢完全不向下做功”的程度，那么这种“从浮力中解放出全部的力量”的技术的革新，绝对会是超乎想象的。而这种技术，就是目前最先进的全浸技术所在。
下面的问题是，这种看起来挺玄乎的技术，事实上究竟是怎么一回事？它到底只是说说而已，还是人人都可以达到的？这种创新性的技术其实正是本节的标题：Shape Like A Vessel，翻译为汉语就是：使身体保持船体的形状！船体，是目前人类智慧所能想象出的最符合“流线型”真谛的形状。它的特点是滑行方便，而最大的优点是：在前进的同时，“劈开”的水流围绕经过船体周围，符合流体动力学，产生类似于浮力的自升力，从而更加抬高了船身，更加减小了水阻！
除了船体之外，没有一种形状具有这种特点，而正是因为存在逆向思维，所以TI教练在日复一日的改进中，提出了这种先进的技术——他们的进步，正是从否定全浸原先最大的特点：超直滑行开始的！

当然，这并不是说我们要否定超直滑行练习（Super Gliding Drill），而是说：是时候将Super理解为Vessel Like了！所以符合TI要求的滑行练习，必须在原先的超直滑行练习的基础上，进而要求将身体保持船型。通过保持这样的真正的流线型（Vessel Like），我们会发现自己的身体在滑行前进的过程中，神奇地被自动抬高了！
显然，这种自动抬高的特性，符合“保持高位”的需求，而且将不会消耗你多余的哪怕一分力气（其实根据功能守恒，还是消耗了一点的，但相比向下打水获得的向上推力而言，效率高了不止千倍）——于是感觉上完全就像是：只要你还在前进，你就能自动升高，而与其向下打水获得“浮力”，远不如想办法将这部分力量用在想后推进，从而利用船型获得升力——于是你游得越快，身体越被“抬”出水面，而另一方面，你越是将向下的力量省下，用之于向后，你就越能获得更多的向下力量！
当然，这样的好事不会是没有代价的——这其中最大的代价就是：你必须放弃你一直抱持的传统超直滑行观点，但比之获得的巨大好处，和之前所说的滑行远不如你所想象的那么有用的观点，实在是微不足道的缺点了。

如何保持船型，实在是一个工程问题。我在这里，给出最基本的一点提示：你必须尽可能，甚至超乎可能地抬高后肢、并尽量压低头部位置。就以我个人目前的水平而言，常有鞭水结束后滑行时脚会“碰”到水面的感觉——可想后肢的位置有多高了。
在习惯后肢高位的同时，你也必须时刻注意自己的大腿和小腹的肌肉的紧张程度：在你能真正做到保持高位之后，你应该开始学习尽量放松这两个部位——这意味着所有技术的一起改进，只有当你能够以放松的姿态做到船型时，才算结束全浸入门。
如果有一天，或者现在，你已经能够做到船型，或说流线型了，现在，你可以试着开始将滚动式换气进化为滚动式“埋头”换气了——这种换气技术最大的特点就是在换气时头部，连同泳帽顶部，可以完全没入水面之下，处在水下2~3cm处，当然，你也可以像美系全浸一样，选择更轻松点的稍高一点点的头位的换气（也就只高个1cm左右吧，特点是转头幅度可以更小，具体细节可参照" 文字教程附：这不是全浸 "），但其实这两种技术是一体的，我喜欢称他们为——埋头换气，因为他们的头部位置比现在目前所有的短距离比赛奥林匹克运动员都低！（对，没错，甚至包括菲尔普斯，是否感到很激动？）衡量自由泳技术好坏的标准之一就是头部的高低，但目前世界上只有这种真正的全浸式换气风格，能够带来这种完全不同于其他游泳技术的超低埋头换气。

引用:原帖由 2210fans 于 2010-10-8 18:59 发表
总说转动是动力，可是转动怎么能产生前进的动力呢？在自由泳中，如果手脚动作完全相同（仅存在于理论中，实际不可能，原因下解），转动将会使人更Streamlike，也就是阻力更小。这份减小的阻力，等效于产生的额外动力，而且远大于转动所需力量。
实际中，转动更是好处多多。例如，转动与不转动，仅划程就有很大区别。就引导臂前伸一事举例，转动幅度越大，手臂伸得愈前，体现在游进过程中就是压掌、抓水位置提前，划水距离也就更长了。而如果保持相同的转动幅度，要达到相同的划水距离，势必将“再转一次身”才可，此间能量消耗增减，不问可知。
但需要注意的是，以上观点都只是在身体能够保持平衡的前提下才成立的。

<接上文待续处>
　现在先让我们先绕过繁琐的解释，来关注些实质上的东西。通常而言，全浸的游进过程中，身体有两种姿势。一种是略微后仰前胸，使平衡位置时身体整体更像船型（前颌略收，微挺大腹部，下肢抬高，在配合最后的略微前仰后胸）。或者更换一种更形象的说法，姿势正确时你应该感受到腹部核心肌肉和背腹部肌肉（腹外斜肌和骶棘肌）的同时支撑。这种姿势的优点是更好地发挥手臂力量，使身体能够更加具有爆发力。而且略微抬高胸部能够使身体在把握平衡时更加容易把握到“回中”的位置。很多捷泳运动员在游简易自由泳的时候都会呈现这样的一种姿势，采用这种姿势的有索普、菲尔普斯，还有美系全浸总教练Terry Laughlin等。
　　　船型姿势的特点是抬胸，除此之外，从颈部位置附近延伸出手臂前伸的动作也是一大标记。一般希望掌握更好的自由泳换气技术（较低头位的换气技术：一般长距离的比赛中，头部换气位置更低的运动员具有优势），可以从改善自己的平衡着手。而改善平衡的方法，不是加大用力、或一味加快划频（当然，适当的划频是必须的，一般学习时推荐采用2.０S或以上的单臂周期，即4.0S左右划臂周期），特别地，你需要注意自己下水后，从游进的瞬间开始，你的身体是否时刻能够保持在正确的直线上。
　　　具体到划臂的过程中，我们考虑使用的划臂技术是宽臂。许多人对此有一个更为形象的称谓，叫做宽肩。这种技术的本质，就是正确姿势与发力时，你应该能充分利用起背部肩位置的三角肌，甚至是大圆肌、小圆肌、冈下肌，以及最重要的背阔肌。要做到这些，你需要考虑我之前提到过的一个实验。当你双臂平行前举时，要举高或放下一个哑铃会非常困难。因为此刻使用的主要是手臂力量，而非背部的整体“大”力。因此，你需要改善一下这个动作——让我们干脆一次做得夸张点，我们将双手放在体侧进行平举（当然，此时手臂可以朝前，以使整个形状从上往下看像凹字）。这时的抬高哑铃动作，使用的就变成了肱二头肌和背阔肌。
　　　虽然一般我们在自由泳划臂时不会着重考虑肱二头肌的力量（因为肱二头肌一般在移臂阶段发生作用），但是我们的确发现仅仅是将类似划臂的这个动作过程改进下，使之变成臂弯更宽的动作，就能够加大一份力；而如果最后完全“拉宽”，使划水时手大小臂间呈直角，而肩与大臂平行，就成为了与上面的宽肩举哑铃动作完全相同的发力姿势了——其实，这正也是职业自由泳运动员的手臂划水姿势。
　　　既然你已经知道了宽臂划水与窄臂划水之间的肌肉、力量区别，相信你已经不难领会这当中的奥妙。但考虑到不同读者的需要，我们在此还是有两个问题需要先行解决，以帮助所有爱好者都能更好地进行学习：一是这些与全浸式游泳技术究竟有什么关系？二是如果真的能够帮助人们掌握更好、更舒适的游泳技术，或换而言之，全浸技术，那么为什么那么许多人却还未能够自然掌握呢？究竟是哪种困难，阻碍了人们“自然”的领悟过程？
　　　整体用力的特点，是轻易间能够发挥出大力。简单地说，要用出同样的力量，与错误的发力方式相比，你会感觉肌肉更轻松，适当加长游程后肌肉也不再会酸痛——错误的发力只会让有心者将特定的肌肉练粗，而正确的发力会让锻炼者提高整体肌肉群的力量。

所以我曾经提到过要靠腿部的打腿来保持自己的后肢处于高位——这其中隐含了一个条件，就是我们真正愿意调动起自己的核心力量，运用自己的小腹部和背部、大腹部肌肉，使自己的后肢不轻易地沉下去——如果自己的腹部都不用力提供支撑，那么自己的身体在水中会变成什么形状呢？头和脚两边翘起靠近水面（假设他／她还至少努力打腿了，所以腿还没掉下去——至少在这一刻没掉下去），而肚子（已经真的不能称为腹部了——相信这一刻看起来真的很像是啤酒肚）却高高（或者说低低，毕竟是正面朝下游的）地凸起。这会成为什么形状？这不会是船型——它就是简单地香蕉型，你说是吗？（所以船型和香蕉型的一个区别在于腹部是凸起还是紧缩）
但运用起自己核心力量的好处绝对不仅“使游起来体态更优美”这一项——是的，核心力量才是传递每一次腿部鞭水（或打水）后的扭动力量的关键——是核心力量使我们每一次的侧转保持肩髋一体——也是它保证了我们每次的动作都不会东倒西歪，而始终保持在中线上。
你的正面或背部的肌肉在某一瞬间（假设该瞬间没有侧转）使你的腹部不沉得太深，而此时你的侧腹部、或者说腰部的肌肉正在维持你左右的平衡。而一旦当你开始转身，就应该立刻调整自己的全部核心力量，牢记使用核心力量来传递滚动，来保证自己的腿部打水造成的仅仅停留在腿部的扭动力量传递到全身——言语上看起来，这一切似乎缓慢，还甚至存在一个“先后”顺序，但其实，真正到了你使用核心力量的时候，如果做得正确，你会发现这一切就好像是同时完成的——而事实上，这也的确是同时完成的——毕竟，力的传递是不需要时间的！
到了这里，我们似乎已经知道了关于核心力量的全部。但请记得，之前的确说过——知道和做好是两件事，只有一半左右的人能在一开始做到位，而且随着时间流逝，在短期内，似乎情况还会变糟，这又是为什么呢？
多年以来的经验告诉我，许多看似掌握核心力量的学员，在开始滚动的瞬间，看起来一切完美得不可思议——直到他们真正游起来为止。而许多过分地浪费自己宝贵的身体整体力量分配在核心力量（即过分看重核心力量），也会碰到容易疲劳、腰酸背痛的问题（一开始的缺乏相关核心力量的锻炼也是一个原因）。但即使一段时间以后，滚动顺利了，但身体还是会有一定的左摇右摆，或是不自然。通过仔细的观察和一直以来的分析，我得出的结论是这些遇到问题的学员总是忽略了一个非常重要的要点：Tempo。也就是自由泳中非常重要的连贯性、或者说周期性。简单说来，你或许会发现一个始终保持动作频率不变的业余自由泳爱好者，和一个动作之间其实存在无数次停顿、调整、再停顿、再调整的全浸学员一起比游距，始终是动作不怎么省力和标准的那个游得远——这也就是连贯的动作的重要性了。所以，从一开始，我们开始着重重视核心训练开始，就始终要求所有的学员都应该开始定下自己的划频，而且轻易不要去更变它——这点非常重要。另外，也请在频率一定的前提下，适当注意保持动作之间不要留有停顿，保持所有动作的连贯性。
一直以来的经验告诉我这么做能够很大程度（可能已经是最大程度上了）地改善一些可能存在的潜在问题（例如：姿势即使看起来对称，但每次游起来却总是游歪的问题）。而这些经验无疑是非常宝贵的。我希望所有看到这里的人都能够重视这些经验。当然，这里主要说明了如何正确地发力以轻松地控制住自己的滚动节奏，而对于另一方面——正确姿势的培养，具体可以多多参考已有地相关视频，和前文，以后我也会针对大家提出的困难有所补充和讲解。
最后，祝springpolice越游越顺利！

至此，作者再也没有出现过了，感到很遗憾。

看的好累。。。没看出啥东西出来

好像看过了，但是有点长，这次还没看完

好贴，谢谢楼主搬过来

拜读这文章好多次，里面很多值得思考学习的地方，也有怎么保持平坦背部的方法。

说的基本都是精华，不过就是有点啰嗦。对游泳有强烈兴趣和一定全浸基础看比较好，否则看一部分就看不下去了

的确是好帖，作者的思路非常好，收藏了，有空常看。

要用心去体会，自然有收获。