对于小臂的训练，说到利用工具方法多不剩数，例如：千斤卷、腕弯举、臂力棒。。等一系列用手腕来挥举重物的训练。
而说到徒手的自重训练，我们一定可能只联想到囚徒2里介绍的小臂训练。
我们来重新回顾：
一、悬吊
不用多说、练到单臂毛巾/粗绳悬吊，你一定会感到握力和小臂的力量。
二、指卧撑
其实我个人不太喜欢用指头来做俯卧撑。我只做指头支撑，并利用身体重心调节负荷。
因为无论你练多少下俯卧撑。指头关节不会活动，还是静力训练。
虽然俯卧撑会带来重心及负荷的变化。可惜有时你太专注做俯卧撑，反而会忽略手指关节的变化。
记住，手指才是主角。。
保持像图片一样的弧度，就像抓着一颗篮球一样，你的手指和手掌才会真正的用力。
拇指第一指腹不要整个贴到地面，因为这样会让你省力很多。
另外你的小指和无名指一定是最没力量的手指。宁可减少负荷强化它们，也不要在高负荷下让这两根手指关节变形了。
最后这里再分享一个小臂及手腕的训练。
三、提腕（因为没正式名称，根据提踵而来）
人的脚踝，是一个非常有力的关节，它支撑身体全部的重量，还可以带着你到处走。
平常不被人注意，只有在你扭到的时候才会关注它一下。
这样思考的话，人的手腕，如果可以做出类似脚踝的动作，那关节和小臂一定会非常有力。
于是我根据小腿提踵训练的关节活动原理，在平常的小臂和手腕训练里，加入了图片里的动作
和囚徒小臂训练不同的是，这是个动力性训练。你需要关节不停的反复活动。
更棒的是你只需要墙壁和地板。
刚开始练习时，我们摆出推墙的姿势。手肘打直，不要耸肩或其他借力。稳稳的用手腕的力量撑起来。
一样循序渐进的训练。慢慢进阶到上斜、跪姿、标准俯卧支撑姿势、单臂姿势。
最后是倒立撑姿势。终极目标是单手倒立支撑姿势，将手腕撑起来。
如果你觉得你的小臂不会燃烧，先来个3*50暖暖身.。。