本人是个铅球运动员，高三党，身高180 体重220
主要脂肪全在肚子上和后背上，腿上虽然皮脂厚但是肌肉更多，
我做不了有氧训练，因为体重大，脚踝和腰部受过伤，所以跑几圈就会酸疼，所以教练给我推荐了一种提高心率的减肥方法！
如下
热身5分钟 做做小跳，抬抬腿，不要让呼吸加快，尽量用最小的动作让自己的肌肉从睡眠状态唤醒，以免接下来的运动拉伤肌肉。
第一 8组蹲跳起 蹲起40秒 休息10秒 (注意 一定要是十秒。) 然后做第二组 第三组第四组一直到八组。动作是 大臂和小臂成弯曲状，小臂要与膝盖垂直，但是不要贴着膝盖，跳起来时 双手伸直，超过头顶，背部打开，舒展到最大限度。做到后面几组要注意蹲下时候屁股不要撅着，尽量把动作做完整。虽然这八组读着很容易，但是做起来很难。做完八组后 休息一分钟。进行第二项
第二项 俯卧立撑 一个简单版，一个困难版。
简单版 趴在地上 胸部着地 做一个完整的俯卧撑，然后双脚轻微登地，把双腿膝盖收于腹部，跳起。然后还原胸部着地的动作。继续第二组。一共8组
困难版 适合身体素质好的。方法跟上面一样。就是胸部着地，把一条腿放在另一条腿上，单手单腿做一个俯卧撑，或者单腿双手击掌俯卧撑，右腿放在左腿上做10---15次 然后换腿，右腿放在左腿上做10至15次算一组。做完后休息1--2分钟
做完后上半身基本就湿了，裤子里就像灌了一瓶矿泉水一样。全是汗。
在饮食上我建议吃牛肉和鸡肉，但是少吃鸡皮，少吃油水，也不能一点不吃。身体会受不了。多吃菜，多吃水果。多喝水。
以上动作保质保量的话效果会很好。建议在早中晚三餐饭前做，因为做完后身体会在12小时内消耗大量的热量和糖 促进更多的新陈代谢。帮助消耗饮食所带来的能量。久而久之就会瘦下来。
在这里我强调一句。最好找两个人互相监督。并且要有良好的意志力。不然坚持下去会很难。一定要下定决心。不要给自己找客观的理由，如果说时间不够？那不可能，不到10分钟就可以完成的运动。也不要想今天我做了这么多，我是不是要多吃点？ 我以前也是这么想过，但是，吃了，你受得罪就白受了，效果就没有了。

我坚持了15天，瘦了大概8斤，好吧。我承认我饮食没有控制住。如果饮食控制住了减的会更多。

哦对，饮食上要控制猪肉，严格控制猪肉。主食少吃。多吃菜， 然后如果有人做了，你身体出现什么反应回复下帖子，我给你建议饮食。

我辛苦打这么多字，大家给个面子讨论讨论吧

做完差不多就成这样了

好吧，没人，我先睡了

顶顶顶顶。

人呢！