长期熬夜的危害—
人的大脑通过复杂的调节机制调控人的 睡眠-觉醒周期，并通过多种神经递质和激素 的作用对整个机体的健康产生影响。熬夜打 乱了这一正常的生理过程，从多角度危害人 体健康。
1. 增加心脏病和中风风险
睡眠有多个时相，在非快速眼动睡眠期 间，心率和血压缓慢降低；而做梦的时候， 心率和血压则随着梦境发生变化，这些变化 有助于维持心血管健康。熬夜使机体处于紧 张状态，释放肾上腺素和可的松等压力激素 ，使血压升高，增加心脏病风险。睡眠不足 还会使机体合成更多的C反应蛋白，加重炎症 反应，对于血脂高的人群而言，可以使动脉 粥样硬化的风险增加。而高血压和血管硬化 则都是中风的风险因素，可引起猝死。

2. 学习记忆能力下降，情绪失常
良好的睡眠是脑内与学习记忆相关的神 经通路建立及维护所必须，也有助于维持良 好的情绪。缺乏睡眠不仅导致思考困难，反 应迟钝，难以集中注意力，记忆力下降，还 使人情绪低落或者容易激动。这样的结果， 是让人无法享受学习工作的乐趣，无法应对 学习工作的挑战，并且有更大的可能导致决 策失误。可以说，经常熬夜只是额外延长了 学习和工作时间，并不等于提高工作效率和 工作质量。对于开车的人而言，睡眠剥夺还 会增加误操作的危害，从而导致车祸，其危 害不亚于喝酒。

3. 抵抗力下降
睡眠期间，机体的免疫系统会释放更多 的细胞因子，抵御外部感染。长期熬夜的人 更容易生病，打疫苗后获得的防御效果也会 被削弱。
4. 更容易罹患糖尿病和肥胖
睡眠有助于调节食欲和能量代谢（睡眠 期间，抑制食欲的leptin的合成增加，促进食 欲的grehlin的合成降低）。缺觉的人更倾向 于选择高热量和高碳水化合物的食品，也更 容易对垃圾食品成瘾。此外，过度熬夜影响 糖代谢，使胰岛素释放及血糖水平接近糖尿 病的情形。有研究发现，睡眠时间少于7小时 的女性，患糖尿病的风险升高。因此，那些 认为熬夜消耗能量，有助于减肥的观点是不 对的。长期熬夜会让你更喜欢吃垃圾食品， 而且从生理上决定了你更不容易健康变瘦。
5. 不利于少年儿童生长发育，损害女性 生育能力
生长激素是促进少年儿童长高、肌肉发 育、组织修复的重要激素，它只在深度睡眠 （NREM第三阶段）时释放，因此，少年儿 童不宜熬夜。睡眠还影响性激素的释放节律 ，从而影响青春期发育及生育能力。长期熬 夜的女性更容易不孕不育。

6. 损害皮肤健康，降低颜值
由于经常熬夜引起内分泌失调，会导致 皮肤粗糙、干燥、缺乏弹性，而且更容易长 斑。此外，过度疲劳导致眼周血流不畅，引 起黑眼圈和眼球红血丝，让人觉得无精打采 。

熬夜的睡眠债难以偿还
有人认为，我只是每晚少睡1小时而已， 后果会有那么严重吗？的确，每天少睡1个小 时不会引起明显的白天困乏，但已足够影响 正确思考和快速反应的能力，并损害心血管 健康、能量平衡以及机体抗感染的能力，如 果持续缺觉，其后果会更为严重。
还有人认为，熬夜了，可以靠第二天多 睡来补偿；或者平时熬夜，周末可以多睡会 儿。其实这些做法很难弥补持续缺觉欠下的 睡眠债。因为人无法迅速适应新的生物钟， 睡眠节律紊乱会影响睡眠质量。尤其周末起 床太晚使得周日晚上入睡更加困难，周一早 上难以早起。何况，短暂的补觉并不能解决 长期熬夜带来的生理健康问题。
能不能熬夜是天生的
每个人所需的睡眠时间不同。一般来说 ，成人所需的睡眠时间则为7-8小时，但具体 到每个人会有差异—广为人知的是，发明家 爱迪生每天只睡4个多小时就可以保持充沛的 精力；反之，笛卡尔、爱因斯坦则是知名的 长睡眠人士。可以认为，短睡眠人士适当熬 夜是可以的，但长睡眠人士长期熬夜就容易 欠下睡眠债。对于有心脏病、糖尿病、肥胖 等慢性病家族史的人，更应当尽可能避免需 要长期熬夜透支健康的工作。毕竟，人生是 一场长跑，跑到最后的人才能笑得最好。
不得不熬夜怎么办
一些职业由于工作原因，不得不在夜间 工作或者频繁倒时差，就只能通过一些别的 方法尽可能削弱熬夜带来的不良影响。
1. 如果需要额外的时间去完成工作任务 ，尽可能早起，而不是晚睡；尽可能提高单 位时间工作效率，而不是依赖工作时间的延 长。
2. 合理饮食。保证每天营养摄入均衡， 避免摄入过多的高热量和高碳水化合物食品 。熬夜时应多喝水，适量进食，多吃水果和 蔬菜，摄入充足的维生素A、B和C。如需要 饮用含有咖啡因的能量饮品提神，不宜太浓 。3. 白天打盹儿。虽然不能替代晚上的良好 睡眠，但在一定程度上可以改善夜晚睡眠不 足带来的问题。但是，要避免在下午3点以后 打盹，以避免晚上入睡困难。此外，打盹儿 的时间应控制在20min之内，因为打盹时间太 长会导致觉醒困难，难以适应环境，反而更 加疲惫。

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