【交流】图解pump it up 2004（不定时更新） - pumpitup吧

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迷糊娃娃的春天楼主

趁着周末休息，有时间，来开这样一个帖子。事先声明，本帖所有解读和观点均是本人亲身实践后思考归纳出的，不代表专业观点！！！！！！！！！勿轻信，仅供参考。虽然p吧人数不多，平时都冷冷清清，但我知道总有和我一样的人，一直在坚持，对吗？ [哈哈]

好的，下面开始。
封面部分镇楼

2014年11月29日 06点11分 1

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迷糊娃娃的春天楼主

开头的花絮部分

2014年11月29日 06点11分 2

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迷糊娃娃的春天楼主

大家最爱的教练来了，亲切笑容看起来很暖心对吗。说她是人气最好的p系列的教练应该无异议。这里，她向大家做一个简介，大意就是每一部分都是做什么的，时间，都有什么设计原理和针对性。在这里，听不懂，没关系，你只边听她说话边调整好呼吸就可以。正式跳之前记得补充足水分，最好是喝完水后停几分钟，才正式开始跳。

2014年11月29日 07点11分 3

小Q凯伦

喜欢她～～

2015年01月15日 03点01分

爱在吻你以后L

莫名的超级喜欢她

2015年05月08日 10点05分

雨过天晴风佛面

感觉她的大腿好漂亮滴说

2015年05月13日 13点05分

我会画章鱼

笑容太灿烂

2015年05月29日 01点05分

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迷糊娃娃的春天楼主

第一部分，热身，正式开始。在这里注意，尽量把头部往相应方向靠，反方向的肩部和侧颈此时应有一种非常舒适的感觉。

2014年11月29日 07点11分 4

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迷糊娃娃的春天楼主

换边。看到教练的表情没，一直保持微笑，这一点大家可以效仿下。甩脂和塑形本来就是一件非常开心的事，要保持愉悦的心情来做这件事情，不要当成一种负担，心态非常重要。如果事先给自己心理暗示这是一件非常辛苦的事情，那你会越跳越觉得疲累的。

2014年11月29日 07点11分 5

小Q凯伦

每次跳都很开心～教练好

2015年01月15日 03点01分

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迷糊娃娃的春天楼主

记得做热身的过程中，要时刻注意收腹，把腹部收紧。保持均匀平和的呼吸。

2014年11月29日 07点11分 6

原来是小阿慧-

收腹是吸气吗？是一直吸气还是？

2014年11月29日 15点11分

迷糊娃娃的春天

回复大彤子123 :收腹的同时是不妨碍吸气和吐气的哦，多感受几次就能两样并用了。

2014年12月01日 19点12分

枫之小彩

回复迷糊娃娃的春天：喜欢这个细节贴！我跳了不到一个月，很多动作熟悉了才发现做到位更累

2015年05月14日 01点05分

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迷糊娃娃的春天楼主

这几个动作都是充分放松舒展头、肩、颈部分。工欲善其事，必先利其器，热身的过程就是把我们的身体当做工具，做好准备工作，投入最佳状态。

2014年11月29日 07点11分 7

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迷糊娃娃的春天楼主

依然是放松舒活肩颈，记得保持收腹。

2014年11月29日 07点11分 8

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迷糊娃娃的春天楼主

记得用脚尖像如履薄冰一样的小踩步，双脚迅速交换重心，不断重复。要有一种轻盈的感觉。这个动作还能刺激到臀部。

2014年11月29日 07点11分 10

银烛秋光

脚尖要离地吗

2014年12月24日 15点12分

细雨菲微

回复
��
:不用，脚尖交替踮地

2015年01月19日 09点01分

银烛秋光

回复细雨菲微：谢谢 [哈哈]

2015年01月20日 04点01分

lena1024

小马步搞不定T^T

2015年05月12日 13点05分

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迷糊娃娃的春天楼主

又是一组双腿迅速交替重心，交付出重心的一边轻轻点地的动作。加上手的动作。

2014年11月29日 07点11分 11

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迷糊娃娃的春天楼主

接下来的动作对初学者而言是热身部分的一个小难点。其实这个动作是胯部、臀肌和大腿结合的动作，顶胯出去，然后双腿不断替换着向45度方向迈步，在这个过程里，两边的胯部还有身后的臀部也跟着得到刺激和训练。记住，双腿更替走出去又回来，都是用的脚跟。也刺激到了你臀肌。后面的图是加上手的动作。

2014年11月29日 07点11分 12

皮皮豆豆house

这个对我来说好难学哦

2015年01月01日 09点01分

细雨菲微

回复
ƤƤ��house
:这个我感觉除了体能要求高，动作是很简单的一版了。。。 [汗]

2015年01月19日 09点01分

小兔子超乖乖🌙

扭腰的地方最不会了 ..

2015年02月01日 10点02分

安晏菲

我也是。觉得好难啊。跟不上动作。我还用说同手同脚

2015年03月09日 07点03分

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迷糊娃娃的春天楼主

这组动作要认真做。待会进入核心部分，小腿承载的任务会很重。所以现在请充分的让你的小腿放松，做好准备。

2014年11月29日 07点11分 13

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迷糊娃娃的春天楼主

扭胯动作来了，注意她们在做这个动作时候是用的脚尖。下半身仍然要保持轻盈感觉，重心向上，双手自在随意的摆动。如果你嫌弃你的臀部肉肉和腰侧的肉肉多，侧腰线不够好看，那一定不能错过这个动作。

2014年11月29日 07点11分 14

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迷糊娃娃的春天楼主

重心轻移到左腿，小幅度抬起右脚，脚尖向下，此时左腿的左脚也并不是完全触到地面，而是也是以脚尖为支撑点踮起脚跟，因为左腿还要完成小幅度的弹跳。以此类推到右腿，也是刚才说的步骤。双腿不断交移重心，这个动作可能对初学者是个难点，攻克的要诀就是多练习，熟能生巧。

2014年11月29日 07点11分 15

千寻泽

这个到现在都没学会。我已经放弃学这个动作了

2014年12月12日 03点12分

bailimao110

我也老是学不好这个，这一步很痛苦，脚跟很痛

2014年12月27日 07点12分

wqchenyihe

跳了一星期了。。。这个动作一直没学会 [泪]

改成一脚蹦两下了

2015年02月21日 14点02分

amandayaya513

我也不会。。。我不喜欢恰恰那部分，难学

2015年03月09日 08点03分

level 9

迷糊娃娃的春天楼主

接下来的一组动作就开始系统重复刚才的动作，这里就不作截图说明了。

2014年11月29日 07点11分 16

level 9

迷糊娃娃的春天楼主

挺漂亮的一个动作。以右腿为重心依托点，左腿也轻轻移动半步到右腿之后，然后，右腿又向右一步，左腿又顺次半步移动到右腿之后，将步伐移动稍微提速，这组动作应该就能掌握了。换另一边来做也是同理。

2014年11月29日 07点11分 17

贴吧用户_08aC5My

拜托拜托

2015年05月29日 11点05分

蜜糖and布丁mo

电脑可以用硕鼠下载bilibili上的视频 -3-

2015年09月10日 14点09分

牛杂老亚

我跳得跟个傻子似的，完全学不会这些动感舞步

2015年09月12日 11点09分

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迷糊娃娃的春天楼主

手部为扩胸运动的动作，双手臂先并拢然后向前延伸，然后又收回到胸部，再往两边扩胸。双腿也同步，是一个交替靠拢的过程，换边也是同样道理。注意，依然收腹，腰和胯部可以动得夸张一点。

2014年11月29日 08点11分 18

镂空蕾丝碎花纺

这个老做不起来，跟不上

2014年12月06日 05点12分

细雨菲微

回复
�ο��˿�黨��
:手臂前伸时后背略微后弓，回正位时拳头收回胸口，手肘平向双侧打开，然后手肘向后背打开，胸向前挺

2015年01月19日 09点01分

镂空蕾丝碎花纺

@细雨菲微谢谢哈。前阵子莫名其妙会做了。

2015年01月19日 09点01分

夕瞻

回复
ϸ��΢
:亲腿部动作怎么做？学不会啊？

2015年03月09日 23点03分

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迷糊娃娃的春天楼主

又是一组重复动作，不截图了。

2014年11月29日 08点11分 19

level 9

迷糊娃娃的春天楼主

重心和箭步同步向前移，在后边的腿记得踮起脚跟，平衡好身体，臀部收紧。大腿后侧的肌肉会得到拉伸舒缓。

转移重心，之前做箭步的腿收回绷直，之间绷直的腿转弯曲。臀部重心在这个过程里也有所变化。两只大腿后侧内侧的肌肉在这个过程里得到充分舒缓和拉伸。

2014年11月29日 08点11分 20

迷糊娃娃的春天

记得收紧腹部。

2014年11月29日 08点11分

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迷糊娃娃的春天楼主

这个动作可称之为拉伸利器，充分释放大腿小腿紧绷的感觉，对臀部曲线的打造和大腿内侧都有益处。

2014年11月29日 08点11分 21

白色罂粟lydia

这个动作毫无压力，双手手掌着地的，朋友说是因为腿太短 [黑线]

2014年12月16日 11点12分

yipmichelle

从来双手都不能着地

2015年02月02日 14点02分

laineylei

做这个动作刚开始好难，现在手掌都能撑地，手肘可以弯曲了

2015年07月16日 04点07分