1-20条 1.每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3 4 个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到 最大化。 2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为 90米，这样会燃烧500千卡的热量。 3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一 次。 4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热 后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。 5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物 也就相对减少了。 6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能 更好地控制食欲。 7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了， 这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千 卡（每半杯的份量）。 8.吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发 上剥花生能让进食量减少50% 9. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的 味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。 10. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食， 前者所含的热量更少。

11. 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练 习，每堂课能燃烧344千卡热量。 12. 每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增 加肾上腺素分泌，降低血糖。 13. 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢 跑交替进行。 14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往 的面包圈和果汁。 15.和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双 方坚持锻炼的可能性增
加3
4%。 16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视 边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得 没完没了。 17.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。 18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行 烹饪，这样摄入的热量就少多了。 19.在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比 较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比 空气大多了。 20. 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促 使你下决心控制饮食。

21-40条 21. 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖 的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。 22. 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自 行车每小时能燃烧500千卡的热量。 23. 选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂 部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热 量。 24. 从App Store上下载一个健身程序到iPhone 4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码 训练视频指导短片。 25. 炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘 裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更 低。 26.在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超 级水果能让你产生饱腹感。 27. 多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有 益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。 28. 控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的 摄入量不要超过一个棒球的大小。 29. 注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘 焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当 然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较 少。 30. 喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化 剂。

30. 喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化 剂。 31. 估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能 手机的大小就可以了。 32. 把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能 让你更关注锻炼，强度也得到了提高。 33. 多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形 式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群， 包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和竖脊肌。只要 姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。 34.多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可 以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更 好了。 35. 少吃糖，每天不要超过72克。 36. 看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的 爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热 量。 37. 即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃 烧700多千卡的热量。 38. 遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起 来。过于沮丧也会使人不爱运动。 39.养个宠物，每天带狗散步20分钟，一
年下
来 体重就能减轻约7斤。 40. 多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质 的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓 汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不 错。

41-60条 41. 将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在 每组力量训练之间跳绳。 42. 别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告 时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。 43. 经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃 圾食品，一箭双雕。 44. 如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、 糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会 有太大的影响，餐后多运动就行了。 45. 适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有 更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。 46.10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢 跑，而且不受场地限制。 47. 火鸡肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价 值高，而且热量低。 48. 一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步， 就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会 提升减脂的自信心。 49. 做饭的时候，用茶匙的背面（国人不妨用筷 子尖点一下就行了）来品尝味道，这样摄入的热 量能减少些。 50. 多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆 和梨都是很好的来源。

50. 多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆 和梨都是很好的来源。 51. 用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更 低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。 52. 在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了 花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。 53. 进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼， 全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高 肌肉力量和耐力。做法：站立，双臂放在身体两 侧，双 膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上（呈 深蹲姿势），双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的 支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线；然后回到 深蹲姿势，再回到初始的站 立姿势。 54. 定期体检。常规的血生化测试能够提前预知 你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征（如 高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。 55. 住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯 10分钟就能燃烧100千卡的热量。 56. 每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉 训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃 烧。 57. 做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄 入200千卡的热量。 58. 避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减 少300千卡的热量摄入。 59.记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就 会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅（1磅 ≈0.45公斤）。 60. 短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能 燃烧掉更多的脂肪。

86.最新的研究显示，石榴汁这种超级健康食品 还能预防中年人发胖，减少中年男性和女性在胃 部和腹部堆积过多的脂肪。24名男女受试者每天 喝1瓶石 榴汁（500毫升），连续喝1个月以后， 研究者发现，他们腹部周围的脂肪细胞就不再继 续生长了，同时，他们中有90%的人的血压水平 还得到了下降，从而减 少了患上心脏病、中风和 肾脏疾病的可能性。英国爱丁堡大学健康科学院 的研究者认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的 含量，即所谓的游离脂肪酸（或称非酯化脂 肪 酸，NEFA）。之前的一些研究显示，如果人体 或动物体内游离脂肪酸的含量过高，会导致腹部 周围堆积过多的脂肪，从而增加患上心脏病和II 型糖尿病的可 能性。研究者发现，石榴汁可以减 少人体腹部周围脂肪的堆积，让身高体重指数 （BMI）处于更理想的范围。他们推测，石榴汁 中富含的抗氧化剂可以中和自由基 对人体的损 害，从而起到预防心脏病，癌症和延缓人体衰 老，提高性生活愉悦感的作用。 87. 以尽可能快的速度跑步，第二天跑步的时间 再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步。 88. 做家务活。如割草每小时能消耗346千卡热 量，扫落叶每小时能消耗230千卡热量，洗车每 小时消耗346千卡热量。 89. 在健身房中如果排队等候跑步机的人太多， 别闲着，做几次跳箱子或高抬腿，还能起到热身 的作用。 90. 吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜（如清炒西 兰花），少吃1碗米饭，热量摄入就会减少250 千卡。

91.在做一些抬举重物的练习时，把休息停顿的 时间减少一半，这样能更好地刺激肌肉和心血管 系统，燃烧更多的脂肪。 92. 在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面 抹上就可以了。这样不仅吃得少，热量摄入也降 低了。 93.不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热 量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超 过5千卡，才能称为“零热量”。 94. 睡觉前刷牙时，在洗漱间袒露身体，这样能 在镜子中清晰地看到自己的身形，第二天锻炼就 更有动力和目标了。 95. 每天早晨为自己设定一个简单的目标：下班 后不要再和同事饮酒作乐或是去品尝美食了，腾 出时间锻炼半个小时；第二天为自己再设定一个 稍微高点的目标。 96. 要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪 （白软干酪），它富含钙质，而且每杯的热量只 有163千卡。 97. 如果你非要边看电视边吃饭，手中可以进行 纵横填字游戏。手指头忙活起来，吃得就相对少 了。 98. 在跑步机上锻炼时，不要抓住器械扶手不 放，这样容易使身材走形。 99. 如果某一天太忙了没时间去健身房锻炼，用 一条弹力带或是拉力器做做扩胸运动也行。 100.饮酒有节制，不要把几种酒精饮料混在一起 喝，要么喝杯淡啤酒，要么喝杯葡萄酒。 如果你只是大致的浏览了以上100条减肥建议， 那么你绝对不会瘦的。只有踏踏实实的按照建议 去做了，而且长期坚持了，那么好身材才会是你 的哦。所以，“读虽容易，去做很难，且看且实 践。”