本人也是短短续续的健身好几年了，但是一直都是间断性的，身材，穿衣显壮，脱衣赘肉那种。
现在我是每天都有计划的中午吃完饭，平躺床上，臀部用力收肛提臀，4组，每组2分半间隔20秒，每个间隔大概1秒不到。 然后是平躺弯腿，提腹至膝盖、腹部、胸部一线，4组，每组25个，间隔20买哦。
晚上一般开始锻炼是在10点钟左右，先是俯卧撑，18、16、14、12 个，四组。然后蝶式仰卧起坐，就是手碰脚，4组每组15个。然后平卧撑臂1分半，深蹲4组，每组20个，最后是直立扶墙后抬腿。
我现在主要是练臀部还有胸部和腹部。
以前一直进入一个盲区，就是每天都练才好，现在才知道，肌肉也需要休息，而且肌肉一旦适应一个强度，就很难生长。
所以跪求大神们，给出一个合理的详细的一周无器械训练计划。 我一般是中午1-2点一小时，晚上9-11点两小时可以训练。 先谢过了。 最好能详细到周一怎么怎么样，周二怎么怎么样。 谢谢大神了。