C-MASS是Paul Wade教练的第三本书，我和zhouyifan19861合作分工翻译本书，按进度发帖，回头请吧主老大帮忙汇总链接，多谢
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第四章 https://tieba.baidu.com/p/3268661066
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第三章 韦德教练健身策略之正文
好了兄弟，我们聊了自重健身增肌的理论，现在来谈谈实际的工具。随便一本肌肉杂志都会告诉你如何用哑铃和器械练习胸肌和背肌，但严肃的自重健身者可能不知道哪些才是
正确的
选择。放心吧，接下来我们来看看锻炼11个身体区域的技术。
纯自重练习，小伙儿，别找借口。

垒球般的二头肌
苏格兰人William Bankier拥有类固醇发明前最大的手臂，他只以自重健身方式练就了二头肌。
全世界锻炼二头肌最好的练习是反手引体向上，毫无例外。很多健身者只知道杠铃弯举，但真正的高手会告诉你只有多关节的复合训练才是对肌肉增长最有利，因为这可以让你的肌肉更好的超负荷练习。曲臂杠铃是单一练习，不管重量多少，只有肘部一个关节得到锻炼。引体向上同时运动肘和肩关节，这才是真正的复合练习。
承重负荷是另一个问题。一个200磅的健身新手可能做100磅的杠铃弯举，但当引体向上时他可令同样的二头肌举起两倍的重量（体重）。想象一下如果做单臂引体的话二头肌将有多强壮！这等同于肌肉大小么？看看体操运动员吧，他们一般比举重运动员的二头肌强的多！
所以那些不做引体向上的二头肌训练者是本末倒置的。当一般的正手引体对二头肌刺激不大时，你可以再增加几组反手引体向上，这对二头肌更有效。随着锻炼进展，可以将双手逐渐靠近，当双手靠拢、反手引体时，你的自重二头肌训练已经很客观了。
你可以走到更远，使用《囚徒健身》或《Raising the Bar》（Al Kavadlo的书）中的理念逐渐进步到单手引体向上。你也可以试试澳洲引体向上（水平引体），从另一个角度挑战自己。肯定完胜杠铃弯举，小子。
有多少健身房里的家伙有足够NB的二头肌做一个单手二头肌引体向上？
另一个很好的复合二头肌训练是攀绳，它像其他自重训练一样，也是渐进式的。一开始是四肢并用；再来是四肢并用爬上、只用手臂下落；最终是只用手臂爬上爬下。传统强人一般使用坐式攀绳，保持L-HOLD的姿势。这可能是攀绳系列里的大师级最终一步了。但还有其他选择。苏格兰赫克勒斯William Bankier在19世纪拥有世界上最大的二头肌，他只用攀绳的锻炼方式。他的变式是：向后攀爬45度倾斜的绳子，只用手臂力量。如果你觉得自己臂力还行的话可以试试。攀绳是自重训练中一门真正的学问，应该得到更多的重视和尊重。我在《囚徒2》中有相关内容，也在给哥们Rob Drucker的网站MusclesofIron.com中写过The Dirty Dozen的文章中有过论述。
传统攀绳，真男人锻炼二头肌的方式
自重健身同样可以做二头肌的独立锻炼，为了防止肩部（背肌）的介入，在做引体向上时 你可以在肘部位置放一个平板，这样在向上拉时你的肘部无法向前移动，二头肌被迫使力将身体拉起。纯粹的力量！如果你能搞定，这个老式设备会让你拥有来自地狱的二头肌。

巨人三头肌
告诉你，我没碰到过一个健身房里的家伙真正懂得三头肌。有时你会看到一些文章说这个或那个高手说三头肌下推有利于长头或怎样，但这些SB往往会自相矛盾，因为他们只是在复述健身房里的
小丑
告诉他们的。去google一下三头肌解剖，大多数图片是全然错误的。忘记他们吧。我现在要告诉你三头肌是怎样工作的，价值如金啊，好好注意。
首先（明显的），三头肌有三个肌肉头，侧头（lateral head）、内头（medial head）和长头（long head）
侧头在三头肌侧外部，是强壮后臂马蹄形三头肌的外侧新月状部分。因为它不通过肩关节，作为有力的辅助肌，在身体大块肌肉激活后，作用于伸直手臂（特别是上臂离开躯体后）。当肩臂协同工作于推力时，经典锻炼动作有：
- 俯卧撑
- 窄距俯卧撑
- 倒立俯卧撑
- 双杠下撑
- 桥
长头在三头肌后侧，它是臂下最大的肌肉头，像是鲨鱼肚子一样，姿态与二头肌相似。长头同时与肩、肘相接，所以在直臂作用之外，还可以发力令上臂向下、向躯体靠近（在做引体向上时，是的，引体向上锻炼三头肌）。运动学原理决定，连接两个关节的肌肉在一端伸展时另一端的肌肉是最佳工作状态。所以为更好从肘部位置锻炼长头，你的小臂应当举起并远离躯体，并尽可能保持固定。例如：
- 虎式屈身俯卧撑（tigerbend pushup）
- 虎式屈身倒立俯卧撑
- 自重伸展
老派自重伸展– 大师级最终式。你可以通过用双手、改变握姿、改变杠的高度、屈膝、改变手腕角度来简化这个三头肌练习。
内头在三头肌里侧，就是肘部附近那个小突起，它对于保持手臂伸直提供点额外支持（其实你不需要将手臂完全伸直来激活这小块肌肉，轻轻扭臂就有效果；因为完全伸直并锁住手臂会将压力由三头肌转移到骨架上）。练习这块肌肉的要点不在于选择哪个方式，而在于这个方式的难度。如果你正在努力将一个动作推向直臂锁定，则正在使用内头。所以选择那些高难度推力练习，例如：
- 倒立俯卧撑
- 单臂俯卧撑
- 臂屈伸（dips）
- 直桥
- 韩式曲臂下推（单杠在身后的下曲推起）
事实上，这些肌肉头喜欢作为一个整体工作，若想如此,你需要较强的负荷。和高重量推举一样，你需要使用最强的身体重量负荷，例如单笔俯卧撑、倒立俯卧撑、双杠臂屈伸这三大练习。专注努力于这三项，你将不需要其余的东西，尤其那些流行的绳操啥的扯淡玩意。要么努力拼搏、要么回家。
对于那些在三大练习之余还有余力的应该选择一些上面提到的，专门练习长头的锻炼。再多的就没必要了。三头肌在很多自重练习中均会用到，甚至锻炼腹肌的L-支撑都强力用到三头肌，所以不要像很多健美者一样过度练习三头肌。维持基本练习，确实有需求时再适度增加练习。
Bronx男孩Marvin Eder是全世界最NB的臂屈伸练习者，他腿上挂着重达434磅的两个人做加重练习，他可从来不做（三头肌）的孤立练习！
Sig Klein正在做招牌式的虎曲！这是支撑动作，从这点出发，用力撑起。这对于肘部肌腱和三头肌长头是杀手级的练习，如果难度太高，你可以先从普通俯卧撑或者膝盖支撑俯卧撑循序渐进。

农民般的前臂
我在囚徒2中完成了前臂及抓力权威迷你教科书，我不会在这里全部复述。但核心要义是，前臂的最好锻炼就是抓力练习，你可以用聪明的渐进悬挂练习铸就超人的抓力。悬挂练习完胜流行的攥力（Crush Grip）练习，因为它可以均衡的练到全部手指（尤其是拇指），并且不存在会伤及手指关节的扭力。
悬挂应与指尖俯卧撑共同练习，后者对于前臂顶端较为有效。但是，不要在没有适应的情况下急于开始指尖俯卧撑练习，以免伤到脆弱的手指。使用我给你安排好的渐进式练习（仿照俯卧撑系列），你的手指会感谢你的。
这才是强壮的手
这些重要的基础练习之外，自重健身还提供了很多综合发展的（isometric）功夫风格的手部和抓力练习。记住，所有缓慢的、“动态紧张”的手/指练习会为手部和前臂的深层组织增加力量，这对于肌腱的强壮是很有力的。好好尝试吧，这很有趣。

那不叫腹肌，那叫中间区，婊子
没错，每个狗屁健身网站都会有N多文章关于腹肌的，为了和这些垃圾有所区别，我会将我的腹部练习建议尽量简短、精炼。
尽全力远离现代的健身观点。如果某个杂志说到一个方法，我建议你立刻反其道而行之。如果有个sb私人教练让你在健身球上练习腹肌，到坚固的地面上去练习！如果他们告诉你忘记次数，专注于感觉腹肌的紧张和燃烧，立即忘记腹部感受，专注于数次数！如果他们让你做一些短程的孤立练习，立刻开始你能做的最大幅度锻炼。明白了没？
不要像某些2B一样，将中间区（腹肌）锻炼看做轻松的、辅助的锻炼，在其他锻炼之后瞎练练作罢。也别像另一个极端的笨蛋一样，将“核心区”练习看做健身的全部，一周练五次每次50遍。
在50年代的健身界，只有Irving “Zabo” Koszewski可以被称为“腹肌先生”，他通过罗马椅仰卧起坐和举腿练就腹肌。
作为健身者，你应该选择一项负荷、艰难的练习，以渐进的方式努力练习你的六块腹肌。这个工作应该成为你训练的基石，无异于深蹲与引体向上，它是个必需品。
选择哪个呢？仰卧起坐还可以，举腿更好，特别是悬挂式举腿。举腿不是“一个”练习，PCC训练员手册介绍了11种渐进难度的举腿练习，以及40多种举腿“家族”的变式（还不包括静态的中区支撑练习，之后的一章会讨论）。举腿是一个复合练习，不止腹肌，它还锻炼了（对于格斗、跑步）很关键的臀屈肌、大腿的深层肌肉（股直肌）。悬挂的方式可以令前部肌肉链作为一个整体协作出力，包括手臂手指、背阔肌、锯肌、肋间肌。肌肉链本就应该协同工作。永远避免孤立练习（比如卷腹），它们只会强化肌肉链中的某块肌肉。如果一条铁链只有一个块最强，会发生神马？这破玩意会断掉，不是吗？！这就是很多只练腹肌的人会出的事，有些东西会坏掉。他们总会有背部、肋部、膝盖或其他什么伤痛。所以，使用广泛、复合的锻炼方式练习中部区！近代Alan Calvert大师如是说：
离开大腿前部的成长，是有可能练就腹肌的，但是我认为这是一种愚蠢的方式，无论练习哪块肌肉。肌肉不是用来看的，是用来“用”的，如果你的腹肌和前大腿肌协调发展，他们会比单独锻炼腹肌成长的更好、更强。 - 《超级力量（1924）》
老家伙们懂得这东西，不是吗？所以我说远离大多数关于中区练习的现代理论。但如果你非要成为中区的大师，我只推荐一本书：Danny Kavadlo的《钻石切割的腹肌》（Diamond-Cut Abs）。这本书是和腰部训练有关的终极教科书，严肃的健身者应该人手一册。如果你认识Danny，你会了解到他是老式自重健身的大师，他的教学简明、健康并有成效，如果你亲眼见过他的腹肌你就会懂得，他的方法比其他的都强！
最后再说一句，小子。你的腹肌不止六块，那只是外层肌肉。腹部共有三层肌肉，外腹肌、腹斜肌、腹横肌。举腿是外腹肌的完美锻炼，腹斜肌应该用侧边及转体类方式练习：如果你有志于此，我推荐和练习腹肌六块类似的复合训练，系统性的锻炼整个“肌肉侧链”。和往常一样，远离器械、小固件、小工具啥的。你需要扭转练习和顺风旗，去《囚徒2》阅读相关内容。
Danny懂得腹肌
最深层的腹横肌负责保持胃的吸入（记得上次有个美女走进房间，你如何收腹的吗？那就是腹横肌在工作了）。这层肌肉对于力量和健康至关重要，因为每当我们用力的时候，例如举起冰箱，腹内膈膜会收缩，腹内压急剧上升。如果腹横肌不够健康有力的话，腹内压力会使得肠子跑出来，这叫疝气。所以不要忽略腹横肌。最简单的锻炼方式，就是在每次中区练习的时候有意识的保持胃部收紧，我在囚徒1中提到过这个建议。但如果你想更好的训练腹横肌（以及肋间肌、腹膈膜和其他和呼吸相关肌肉），你应该去探索传统技艺和深呼吸的学问。下一章胸部锻炼再说。

强大的胸部
俯卧撑的种类比你梦到过的还多 – 莎士比亚（也许）
经典的自重胸部练习是动态和精彩的，它古老有效。。。。。（很多夸奖之辞）你明白我在说俯卧撑吧？俯卧撑和胸肌的关系好比花酒和姑娘，我指的是：
- 上倾俯卧撑
- 下倾俯卧撑
- 经典俯卧撑
- 椅子之间伸展俯卧撑
- 折刀俯卧撑
- 猫伸俯卧撑
- 深水炸弹俯卧撑
- 印度俯卧撑
- 马耳他俯卧撑
- 吊环俯卧撑
- 偏重俯卧撑
- 蛇形俯卧撑
- 射箭式俯卧撑
- 三角架俯卧撑
- 监狱俯卧撑
- 以及其余的N种！
如果你在练习上面某种宝贝，你就在练习胸肌，它们都是优质的复合练习。自重练习也可以做孤立练习，例如吊环小燕飞，但老实说使用渐进式自重练习足以使胸肌飞快进步，没必要玩这些花活。
我一般建议以渐进式俯卧撑构建牢固基础。大多数努力的自重健身者在俯卧撑上大有斩获，但有次我碰到一个哥们靠练习俯卧撑使得手臂和肩膀收益最大。这种情况下，他们的手臂越来越有力，在做推力练习时胸部得不到锻炼，这样的话胸肌就很难得到锻炼了，因为这家伙无论做什么，三头肌像溺爱的父母一样接管了力量负荷，使得胸肌得不到使用。
第一届奥林匹亚先生Larry Scott正在用吊环小燕飞方式锻炼胸肌
如果这样的话应该怎么办？使用渐进式臂屈伸（Dips）。我非常喜欢俯卧撑，它对肩部、肘部、前臂的压力较小。但是如果你能适应的话，臂屈伸对于我们有着一些特别的作用，为啥？如果切开胸肌，检查一下最深层肌肉纤维的方向，你会发现些有意思的事，大多数（肌肉纤维）方向向下而非向外。这意味着胸肌更擅长向下发力，而非向前。
这听起来可能有些奇怪，因为大多数胸肌练习都是往外推的，例如俯卧撑、卧推等。但细想一下，这也合理。一个健康的180磅重的普通人，就算没有特别训练过，也可以轻松的做几个双杠臂屈伸，但是让他一上来就卧推180磅的杠铃则不太可能。这是因为胸肌更善于向下发力，而非向外（同样因为背阔肌可有力支撑肩部，但这是另外的讨论了）
这也是臂屈伸锻炼者比俯卧撑锻炼者拥有更强胸肌的原因。以Al Kavadlo为例，他体型偏瘦，因为那是他训练的方向，但他的胸肌像健美运动员一般强壮，且又厚又深，遍布于锁骨到胸骨之间。这和Al的最爱是上杠引体是个巧合吗？（他在龙门书局被称为上杠引体之王可是有原因的！）而上杠引体不就是一个引体向上加上单杠臂屈伸吗？像我一样更加专注于平地俯卧撑的家伙们一般会拥有较强的三头肌和前臂和前三角肌，但是不如臂屈伸练习者一般拥有巨大的胸肌。
模范胸肌
如果你确实想用臂屈伸来练习胸肌，那么你的最终目标应该是完美掌握单杠上的臂屈伸，也就是上杠引体的最后一个环节，但是并不像引体向上一般肩膀下杠。这在PCC里被称为水平杠臂屈伸。普通臂屈伸是在双杠上做，这时你的双手是在你的两侧，这种握姿使得有力的背阔肌介入（有些人在做这个练习时背阔肌比胸肌要酸痛）。但是在做更加高级的水平杠臂屈伸时，双手在身体前部握杠，这使得背阔肌无法介入，从而将绝大部分重量负荷转移到了胸肌上。我从未见过一个没有雄厚胸肌的人能够做两位数的水平杠臂屈伸。所以如果你能做到，你也会拥有那样的胸肌。
一些关于胸肌训练的最终想法。记住你的胸部是由多块肌肉组成的，健身者一般谈到胸肌指的是胸大肌，它的作用时将两臂向躯体前方移动；同时我们拥有一对胸小肌，它的作用是将肩膀向下向前拉动。胸小肌为胸上部提供必须的深度，不应该被健身者所忽略。
你可以通过下推动作例如臂屈伸和前倾俯卧撑练习胸小肌，但我确信对于这些肌肉最好的练习根本不是推力，而是悬挂。如果你在悬挂时保持肩部的紧固（下拉肩膀，而非任其放松和延展），那么胸小肌正在履行其特殊的稳定功能，并会变得越来越强壮厚实。所以就像练习背部、背阔肌、二头肌、三头肌、腹肌一样，引体向上也可以锻炼你的胸肌。任何一种悬挂练习也可以：悬挂举腿、猴杠练习、挂杠摇摆（side-swing)、抓力悬挂（囚徒2中的抓毛巾），随你喜欢。
我们所说的胸部不只是胸肌，还包括宽大健壮的胸腔，胸腔内需要锻炼而扩展变大的肺，肋间肌、锯肌以及隔肌等扩张肺部的肌肉。如果说60年代以前的老式方法与现代方法的最大区别，老式训练者将胸腔与好看的胸肌共同训练。这些人的胸部和肺功能是如此强大，他们能将绕胸捆绑的铁链破坏掉，能将热水瓶吹爆，能在胸上放块板子让汽车碾过，他们十分确定在做深蹲时不会喘不上气！从Sandow开始，每一个名副其实的大力士都有自己深呼吸的训练系统和方法。这些系统仍然在他们的训练手册里，如果你去寻找的话。（一个不错的传统式胸部训练方法摘要可以在Bob Hoffman50年代所著的《强大胸能手册》中找到，在Sandowplus网站上可以免费阅览，去读吧）
Pierre Gasnier能像超人一般将锁胸铁链直接撑断

强力、健康的肩部
肩膀上覆盖的强壮圆形的肌肉装甲就是三角肌，它是由文艺复兴时代收到良好教育的解剖学家命名的，因为它看起来像希腊字母delta，聪明的家伙。
所有死忠派健身者都应该知道三角肌由三个头组成，前三角肌头、侧三角肌头以及后三角肌头。他们协同工作，但是各有不同侧重：
- 当你将上臂向前移（俯卧撑、臂屈伸），主要是前头在工作
- 当你将上臂向上移，朝向或超过头顶（倒立、倒立俯卧撑、桥），主要是侧头在工作
- 当你将上臂向后移，无论超向身体还是后方（引体向上、澳洲引体），主要是后头在工作
第一件需要注意的事情是三角肌从基础的上半身练习中得到很多锻炼，如果你正在做俯卧撑、手倒立和引体向上，则三个头均可锻炼到。
如果你想给予某块肩部肌肉加强特别训练，最好的策略就是继续坚持你的基础练习，但是将两手的距离放宽。根据经验法则，两只手的位置越近，则手臂的负担越重；两手的间距越宽，肩膀的负担越重。这是因为，躯干的肌肉与上臂骨相接，所以上臂与躯干距离越近，这些肌肉越能更好工作，比如当你两手距离适中时。这就是为什么大多数人当两手距离与肩等宽时力量最大，无论任何练习方式。当两只手的距离更近时，躯体肌肉的力量减弱，手臂上的肌肉必须接过重担。
反之当两手距离比肩宽时，迫使肘部和肱部向外，躯体肌肉一样减弱，三角肌接过重担。 以经典俯卧撑为例，普通手距使得前肩和手臂等力锻炼；到了两手距离变近时（窄距俯卧撑）成为三头肌的超级练习；将两只手间距尽可能的放宽，肩膀的负担会突然变重（以及与前三角肌协同工作的胸肌）。倒立俯卧撑同理，双手窄距对肘部周边肌肉强力锻炼，双手宽距会使得边三角肌大声叫苦。引体向上却不同，双手宽距引体（神秘的）比普通手距引体对背阔肌作用更大。记住，中距离的握距对于躯体肌肉最有效，比如背阔肌。宽握距对后肩部三头肌更有效，窄距则是二头肌的专项练习。如果你确实想练习后三角肌，宽握距水平引体向上才是第一选择，后三角肌在往后拉时作用力最强，例如水平引体向上，显然比普通引体向上强。像我前面所说，在肘部远离身体时，三角肌更好的工作，这就是为啥水平引体比普通引体更能锻炼后三角肌）
这是专门训练三角肌的最好方法，根本无需孤立练习。这对举重练习与自重练习同样正确。为了胜任生理需求，肩部能够360度转动，且机动灵活，但其代价是较为脆弱易伤。人工发明的肩部孤立锻炼方式与自然的多关节复合运动相对立，会给予肩关节非自然的、生理进化上无法适应的压力，从而导致肩部受损、肩袖撕裂、肩膀僵硬以及慢性疼痛。
需要指出的是，大多数自重健身者很少特别训练前后三角肌，在完成强力的推、拉练习后，三角肌不知不觉就膨胀起来了，甚至过多的练习会起反作用。所以一般我们说练习肩部，指的就是练习三角肌的侧头，它正是将肩膀加宽的圣地。有了这种想法，你可以展开创意。静力练习对于三角肌侧头比较有效，而且安全，考虑一下倒立练习的变式：靠墙倒立，自由倒立、偏重倒立、单手倒立等等。倒立行走对强壮三角肌尤其有效。我认识一个家伙，他的经验是世界上最好的肩部练习，是手倒立上楼梯！如果你能做到的话，你也就无需老教练我了！
靠墙手倒立会练就更多肌肉，因为无需费精力保持平衡，但是手平衡倒立（hand-balancing）显然更酷。
随着年纪变大，我不再做监狱风格的靠墙手倒立，改为老派手平衡倒立（hand-balancing），不仅因为对于力量、肌肉块头和协调性的锻炼，这个练习对肩部的放松和舒适作用惊人的好，特别是年纪逐渐变大以后。而且手平衡倒立本身是一项很有趣的运动，不仅限于健身。如果你想在这个肩部训练的特别运动上学习更多，我们运气超NB的拥有这个领域的首席人物：自重健身大师Logan Christopher。尽管年龄不大，Logan已经是力量和自重健身领域享誉多年的专家。去学习他的书籍、课程以及DVD吧，他的网站：http://www.legendarystrength.com。Logan不仅拥有手平衡倒立以及倒立俯卧撑方面最好的资源，他在自重健身和力量训练方面的材料也是无价之宝。我不是什么赚佣金的介绍人，但如果你确实想做自重健身，你应该在他的课程上面有所投入，不会后悔的。
Charles Atlas，绝对能在健身名人堂占有一席之地，正在用动态拉紧的方式强化脊柱

背部
在训练背部的时候要记住，背部不是单个身体组成部分，而是一系列的身体组件的集合，它包括：
1、上背部：斜方肌
2、中背部:后三角肌、菱形肌、肩胛肌
3、背部两边：背阔肌
4、下背部/脊柱肌肉：竖脊肌
别着急去单独练习上述肌肉，好吧？身体的肌肉是整体工作的，有了复合型的全面锻炼方式，你真的不需要一个个的去锻炼它们。这就是自重健身NB所在，它使得你的肌肉协同作战提高，远超其他方法。例如，我在囚徒1里面提出的六式就可以练习全部这些肌肉。斜方肌可以通过倒立俯卧撑和桥来联系，中背部和背阔肌可以用水平引体向上和普通引体向上锻炼，世上没有比桥更好的锻炼脊柱肌肉的方式了。但现在让我们更好的了解一下这些身体区域。

背阔肌
啊，引体向上，世界上还能找到更好的“宽体”锻炼么？没戏！我建议所有的健身者将引体向上作为背部的主要练习。它对中背部有一定作用，但是对背阔肌作用独一无二，即便那些健身房玩举重上瘾的家伙们也会跑到单杠上“找回背阔肌”。不用考虑了，所有想迅速增加躯体肌肉的人都应该认真的渐进式练习引体向上。
中背部
引体向上会给你长足进步，但当你逐渐成为高手后，你可能需要在上背部练习中长期增加水平引体向上练习。为神马？因为垂直引体主要练习垂直躯体肌肉，背阔肌；水平引体将符合转移到背部的水平肌肉上来，后三角肌、肩胛肌以及斜方肌。这些都是背部的“细节性”肌肉，当他们变强变厚像蟒蛇一般缠绕肩胛骨时，健身者会爽死的。
我要求我所有的学生以高强度、高次数的水平引体开始他们的训练。为司马？因为大多数人，无论是举重练习者还是宅男，（身体状况）都是前后颠倒的。他们永远向前动作，无论是卧推、上网还是拿电视遥控器，单基本从来不向后拉。结果向前推的肌肉基本可以，但是上背部的对抗肌，本应是非常强壮、用来爬树的，却快萎缩没了。难怪很多现代人肩膀痛。解决方案是强力的水平引体向上锻炼，才能将“系统恢复到默认”的正常值。只有这样才能开始真正的力量和肌肉构建训练，因为这是肩部才正确的平衡、健康了。
Al Kavadlo将水平引体成为澳洲引体向上，因为你在杠子（bar）的“南边”（下边）。（上次我去酒吧（bar）是在80年代的Yuba城，那个浪妞叫Mariana。。。算了还是下次再说吧）我在《囚徒1》中将水平引体排在引体向上系列的前面，原因上面已经说过。但是澳洲引体可以和他们同步进行。就像其他练习一样，澳洲引体可以渐进方式练习。首先使用高位单杠，脚在地上（也就是推墙俯卧撑的相反动作），由此一直进步到单手澳洲引体，将脚部位置略比手高。真正的怪力神可以无需双脚支撑，仅用双手，呈前杠杆体位。你只有非常NB才能做到那个动作。（前后杠杆本身就是不可思议的整个背部练习，我们后面还会多说些）
Al Kavadlo正在做澳洲引体的射手变式。比单手哑铃后划强了N倍吧？
下背部 和 脊柱
很多健身者在锻炼脊柱肌肉时只想到“下背部”，这是错误的，竖脊肌遍布整个脊柱，从臀部到后脑。所以仅仅髋关节后推一类的锻炼时无法作用于整个脊柱肌肉的，你必须收缩所有脊椎骨才能做到，能做到这个要求的只有桥。桥不仅使脊柱深层组织共同工作，还能强化椎间盘，不要听些书呆子的话，桥是最安全的脊柱练习，因为所有椎间盘都是凹面承重的。就像我在《囚徒1》里面说到的：
在做桥练习时，脊柱弧形后弯并整合关节，使得强力的脊柱肌肉共同工作。这是一个很安全的姿势，因为没有外力介入。不幸的是，杠铃类锻炼使得脊柱向前弯，脊椎骨是打开的，椎间盘处于分裂或弹出的危险境地。高重的外力负荷和脊椎骨打开的状态使得背部在杠铃类锻炼时非常容易受伤。强大的李小龙在练习“杠铃早上好”的时候背部严重受伤，医生说他无法再用功夫了，但是他使用自重练习方式完全恢复了背部健康。 - 《囚徒健身》第九章
在《囚徒1》中，我教授了桥的渐进式练习，直至力量与活动性的最终一式：铁板桥。铁板桥练习时，首先站直，然后向后倾斜手掌着地，做一个完美的桥，然后后背用力站起。铁板桥很棒，因为你可以通过它练习对其他动作有利的平衡与协调。但如果想练习肌肉，你应该向壁虎式桥努力 – 用一只脚和反方向的一只手支撑做桥。静态的渐进式壁虎桥是PCC系统的课程，当然你也可以做动态的，倒下或撑起，这对肌肉练习是最好的。
壁虎桥是PCC经典的“大师级动作”，但是Al做起来轻松无比。
所以桥是必备练习。但还有其他方式练习脊柱肌肉。前后杠杆支撑练习时的整个躯体保持平直，同时给予巨大的杠杆力，这可以练就钢铁般的背部。自重健身专家一般使用静态支撑方式练习，但你也可以将之进化为动态的多次练习，自重健身方式的。后杠杆对于练就强大脊柱特别有效。在《囚徒健身：钢铁脊柱》DVD中，我也介绍了一个很棒的方式，反向超级延展：首先手倒立，然后在膝盖不大幅弯曲的情况下，将脚趾放至地上。这是一个超强的、无设备需求的下背部和脊柱练习。（你可以从靠墙倒立开始练习此式，但需要终结者般的脊柱肌肉和全身力量才能做到。很少健身者能搞定它，去练习吧）
最后一条，那些被教唆“硬拉是锻炼后部肌肉的唯一方式”的人，应该去读读Al Kavadlo已经成为经典的文章：硬拉的自重健身对应练习
http://www.alkavadlo.com/2012/09/04/bodyweight-deadlift-alternatives/ （别光看这篇，这个哥们牛逼极了）
掌握后杠杆式对Al的背部肌肉毫无损伤！

颈部与斜方肌
等等，健身者需要做颈部训练吗？也许是也许不是。与小臂和小腿一样，发育良好的颈部是遗传天分。但如果你是个小细脖，你也许想好好练练，至少对泡妞有用，反正也无需练到Bluto那样（什么，你丫不知道Bluto是谁？脑残，滚粗！）
（楼主：《大力水手》中的大壮，90后没看过吧，呵呵）
我一直觉得很奇怪，脖子是暴露最多的身体部位，但健身者却不会像其他肌肉一样去练它。古典思维的健身者，出于美学考虑，会将颈部练的与其他部位肌肉成比例（增长）。匀称美学大师达芬奇认为（基于他阅读的古典文献），完美人体的颈围应该与上臂和小腿相仿。现代没有健身者能达到如此完美比例。有些旧时代的人可以，最有名的是1947年美国先生Steve Reeves，他可以自豪的夸耀自己18英寸的脖子、上臂与小腿。也许是历史上身材最完美的人，他的形象完美优秀，甚至打入电影圈，成为一段时间内欧洲片酬最高的演员。要知道50年代人们还不，l习惯大荧幕上健身者的形象，但这不妨碍男人崇拜女人爱，因为他的身材比例如此完美，其中颈部起到很大作用。
Reeves：颈部与二头肌1：1的维特鲁威风格完美比例
初学者应该通过桥、头倒立、手倒立等方式给予颈部和斜方肌足够的锻炼。手倒立当然是锻炼肩颈之间上斜方肌的精英级技巧，某些世界上最牛B的斜方肌属于男性体操运动员，因为他们半辈子都在用手倒立。手倒立行走是另一项很好的全角度斜方肌锻炼。很多健身房的人依靠哑铃、杠铃压力耸肩来锻炼斜方肌，自重健身版的同样有效：手倒立耸肩。靠墙手倒立，然后做一下深度耸肩。这个动作开始可能会较短、发抖、艰难，但是过一段时间你就会收获全幅动作。当你能做到两组20个深幅、缓慢的动作时，你的斜方肌会像罐头一样的强壮。
如果你想练粗颈部，将衣服领子填满，忘掉健身房里的斩首器械，还有那些会导致头痛的头部绷带。那些都是扯淡。能让你安全、自然、有效练就公牛般脖子的方法只有最原始的方法，自从很久以前摔角手和拳击手就一直在用的方法。我指的是专家级别的摔角手之桥，前位、后位和侧位。如果你想将他们完全掌握，我在《囚徒2》中已将所有内容囊括了。
嗯，Al可能不需要我的颈部训练建议。

第三章结束。 @加蛋包

好文章，感谢楼主的翻译，顶~

楼主，辛苦了。

唯一报答楼主，就是我们要好好加油，练，练，练。

好贴必须要顶！ AI的头倒立真是看的没想法了……我那脆弱的颈椎估计直接断了= =

一句话，多谢！

顶
如果你以光速绕着一棵大树裸奔，你将会操到你自己
--来自爱因斯坦《相对论》

楼主好人一生平安！

好文章，谢谢翻译，辛苦了