周一：400m间隙跑，100m慢跑，20组。要求：400米保持80s以内，前200m匀速，80%力量，后200m加速，90%力量。
周二：1000m间隙跑，200m慢跑，8组。要求：1000米保持200s以内，前500m匀速，80%力量，后500m加速，90%力量。
周三：400m间隙跑，100m慢跑，20组。要求：400米保持80s以内，前200m匀速，80%力量，后200m加速，90%力量。
周四：交叉训练。高抬腿（每组不低于100个，脚尖着地），跨步跑，静蹲（脚尖，不低于1分钟，10组）。间插慢跑。
周五：长距离公路跑。路线A，20km，包含长上坡，下坡。上坡重心向前，脚腕带动小腿，小腿带动大腿。
周六：放松平路跑，非水泥路。路线B，10km+。
周日：休息。
注意：
1.跑前先热身1km，拉伸，压筋。
说明，这肯定不会专业队的计划。在量上肯定有降低，毕竟业余的时间少。而且个人觉得量到一定程度，就无法提升了。个人感觉交叉训练很重要，减量成绩不一定下降。

此号是我马甲。

路过而已，坚持不下了

决大多数做不到。

这个计划太狠

1000米200秒，就是全速跑下来的能有多少？

我是出来打酱油的 顺便给予鼓励 加油哦

时间肯定达不到

有更低一些的计划吗

我感觉不科学，因为我间歇跑太多了。这样肌糖元根本就不够，我也试过每天都练间歇跑过，效果并不好，还有就是配速跑太少了。

这应该是二级运动员向一级进阶的训练，你叫广大连三级都不是的童鞋们情何以堪？

太猛了，我做不到

好吧 我在做梦吗

单单这个训练，全马跑不出230的水平！能完成这个训练计划的跑者，万米水平应该在34分左右。而李少壮万米30分多点，全马也才228而已！

这个计划很好，值得学习，收藏，

这个强度跑到230不可能