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不要想什么增脂减脂 刚开始你进行力量训练 这两者会同时进行 你只要行动起来。
腹部减脂最有效的其实是平板直撑 俯卧撑 全身各个部位肌肉锻炼 而不是光光腹肌训练。
俯卧撑及俯卧撑变式（例如屈臂撑） 锻炼的是正面的全部肌肉 从颈部到小腿每个位置 你要努力收紧腹肌 臀部 大腿 才能保持一条直线
所以有事没事 就做做俯卧撑不动 平板直撑 难度更高 两只手叠在一起放头前面 不动撑着 不要老坐着
全身各部位练习 周一练俯卧撑 周二深蹲 周三引体 周四腹肌举腿 周五后背 俯卧挺身 周六肩膀 倒立 军体俯卧撑 周日休息。
如果你是新手
买本无器械 囚徒健身 还有 肌肉完全训练计划 多看看健身视频 找一些动作 给自己刺激
再买个秒表GYMBOSS 或者直接用手机计 再也不需要其它东西了 他们会给你一个方向(例如 2 1 2的节奏 慢速做 会比快速做难很多，你可以把它的计划当作检验自己训练的怎么样 自己能不能按他的标准做 212 20个俯卧撑 两组
8个双杠屈臂伸 然后25秒 连续做6组）
就我的经验 主要方法 一个是计数法 按个数做 可以阶梯数1234567654321 还有就是计时法 例如 20 秒做 10秒休息 间歇运动
还有两者结合 计数 每做10个 休息30秒
一定要痛苦才行 没有痛苦就没有收获
不要总是一个动作一个量 不断地去加量 加难度 例如我以前一直都只做100个深蹲 我不累 那一天我做了1500个深蹲 第二天腿开始酸了
后来我就可以做1500个深蹲啦 接着我 又尝试深蹲跳 后来我又深蹲跳 几百个 我接着 做单腿深蹲 10 个 20 个 50个 100个
但有时候 状态不好 没办法升级 也要回到 最初基本的动作找回状态 例如 普通的俯卧撑 深蹲 回归基本 很重要很重要
囚徒健身豆瓣 有人总结得很好：一，不要贪功冒进；保持锻炼的势头（状态）。二，与其把时间浪费在别人身上，还不如花在自己身体上，别人可能背叛你，但是你的身体不会。
每天都是新的开始 ！！！！！！！！！每天都是一个选择！！！！！
早上醒来第一个念头 我要锻炼 我要合理饮食 我要做得更好，你就会做到它
缺少健身器材，没有健身房，不，锻炼你没有借口！！！ 你完全可以徒手，只要去坚持，不断地挑战难度更高的动作。 借口，锻炼没有借口 不要找借口。
还有就是韧带 肌肉完全训练计划这本书里有韧带训练，韧带很重要，瑜伽里面很多动作都是拉韧带，可以去网上下载视频尝试一下
好消息是80%的过早心脏病发作和中风是可以预防的。
健康饮食、经常锻练身体和不使用烟草制品是成功的关键。
这三项简单措施将不仅显著减少心脏病发作或中风的机会，
而且将有助于预防大多数2型糖尿病和慢性呼吸道疾病以及某些类型的癌症。
健康饮食：平衡的饮食对于健康的心脏和血管系统至关重要：包括大量水果和蔬菜、未加工的谷物、瘦肉、鱼和豆类以及限制盐、糖和脂肪的摄入。
经常锻练身体：每天至少30分钟经常锻练身体有助于保持心血管健康；在大多数日子至少60分钟有助于保持健康体重。
避免使用烟草：无论是纸烟、雪茄、烟斗或是咀嚼烟草，烟草都对健康有害。接触二手烟草烟雾也是危险的。好消息是在人们停止使用烟草制品后心脏病发作和中风的危险立即开始下降，并且在一年后可下降达一半。
对于饮食 不要幻想有一种神奇的药物或魔力药丸能带给你健康、美丽的身体和非凡的运动能力。
身体机能的良好运转是多种因素综合影响的结果。
所以也不要幻想 一定要得到某样东西 才可以能带给你健康、美丽的身体和非凡的运动能力。
运动之前热身 进入状态的方法 就是动起来 可以跑步 可以跳绳（我推荐） 可以做难度低一点力量训练 开始让身体进入状态
运动过程中，趴下了，再起来，趴下了，然后再起来，一遍又一遍，这是你的决心的体现。 然后你就会做到它 相信我 接着再尝试难度高一点的动作
一份付出就会有一分收获 你的身体不理解什么数字 什么头衔 只理解你的努力 你的决心 你的付出
真正做成一件事的人，不是最有钱条件最好的那个，是条件无论如何差也要把它做成的那个。
不要怕受伤 怕痛苦 而是我带着伤 就好像带着奖章一样，说明我为此很努力
你不会承受你不能承受的痛苦，你去做，一定是可以承受的痛苦，然后它逐渐变得不痛苦，接下来难度更高的动作才会带来相同的痛苦，你去承受它，你会发现变化。
坚持写锻炼日记也很重要 例如为什么不想锻炼 你的借口 锻炼的一些心理 了解自己的心理错误 当这个借口再出现的时候 一下子就识别出它
写下你的目标是什么 无论什么时候，也不要忘记自己的目标，例如 你想身材变得更好。 来吧里看看那些身材特别好与体别不好 产生的反差 例如你想做到某个动作 去看看别人能做得到 产生羡慕 刺激自己的情绪。
要学会利用情绪 调动自己的情绪 有毅力的人不是天生的，你会调动自己情绪，记住自己的目标，你也会变得很有毅力
健身枯燥吗？我不觉得 健身是消除压力的绝佳方法，无论你今天多忙。
我总是在锻炼后感觉畅快，其实我们很多人都低估了这种缓解压力的方法。除了缓解压力，它还能让你保持健康。
囚徒最后一段话
在以前的岁月里，我遇到过几百（甚至几千）个想掠夺我、攻击我、欺负我、侮辱我、甚至杀我的人，
但锻炼带给我的只有好处。我在上面获得的回报远超过付出。我在很多人身上浪费了大把大把的时间，我甚至希望从没遇见过其中的某些人。但锻炼呢？我花在上面的每一秒钟我都不后悔。
每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得。
2014年06月27日 04点06分
