精力管理原书版权归中信出版社所有编辑的话：生活在数字化的时代，我们上紧了发条，但是我们却彻底地垮了。据面对与日俱增的工作和生活压力，传统的时间管理也显得回天乏术。我们该怎么办呢？《精力管理》一书给出了一个科学而实用的解决方案,其核心思想是：时间管理已不再是可行的解决方案，因为一天中有多少个小时是固定的，但是我们所能调动的精力却不是这样。管理精力，而非时间，才是高效、健康与快乐的基础。我们每个人都能从书中大大小小的案例的主人公身上发现自己的影子。这是吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨的绝妙笔法，也是他们对人生的深刻感悟。相信这本商务培训书会改变每个人的生活。…… 编辑手记

一章 精力是高效能的基础 　　我们的思维、情感和行为都对精力有影响，不论好坏。我们生活的最终衡量标准不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投入了多大的精力。这本书的前提以及我们每年为成千上万的委托人所作的培训的前提非常简单。 问题与要思考的情景 精力是高效能的基础 一个真实的实验室 四个原则 转变的过程 谨记 第二章 罗杰的不够投入的生活 　　罗杰过的是一种典型的表面上成功美满、实际上危机四伏的生活。他在身体、情感、思想和精神上管理精力的方式都构成了效能障碍。本章先给罗杰的工作与生活一个速写，你在详细了解了精力管理的模式和训练体系之后，会重新碰到罗杰—一个成功转变了的罗杰。 不够投入的生活 身体是基础 透支 为集中精力而挣扎 究竟什么重要 　第三章 高效能的脉动 我们做事需要投入精力，而恢复精力并非仅仅指不工作。精力不但给我们带来健康和快乐，还有效能。这些年来，我们曾经合作过的绝大多数顶尖运动员都是带着成绩问题来找我们的。这些问题都和在精力的消耗与恢复之间的失衡有关。 在压力和恢复之间找到平衡 生活的脉动 为团体补充精力 当你所拥有的还不够时　第四章 身体能量 　　当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。 添柴加火 乔治：精力不济 乔迪：精力不易集中 布鲁斯：工作—生活的平衡 弗兰克：对压力的忍受力差　第五章 情感能量 　　身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关。 将威胁转化成挑战 享受和情感补充 在哪儿跌倒就在哪儿爬起来 把握对立面 　第六章 思想能量 　　没有什么比不能把精力集中在手头的任务上更影响效能和投入的了。为了以最佳的状态工作，我们必须能保持精力集中，在由宽到窄、从外到内的专注范围间灵活地移 动。我们还需要尽可能地拥有现实主义的乐观精神。 适当的集中和现实主义的乐观精神 大脑的可塑性 　第七章 精神能量 　　我们在某一时刻可以消耗的精力的数量是我们身体承受力的反映。我们消耗自身能量的动力主要是精神层面的问题。从根本上说，精神能量是我们生活中各方面行动的独一无二的动力。它是我们的动力、毅力和行动方向的最有力的源泉。 知道为什么活着 “生活对我们的希望” 重视他人 谨记 　第八章 确定目的 　　如果成长和发展是按照从下到上的顺序—从身体到情感到思想到精神，变化则按从上到下的顺序获取能量。目的最强大的驱动力是精神能量，是通过和我们最坚信的价值观和超越我们自身利益相联系而得到的精力。目的形成一个目的地。 投入的规则 衡量目的的威力 积极的目的 价值观和品德 　第九章 面对现实 　　弄清楚我们的价值观是一回事，天天都按照这些价值观来行事则是另外一回事。面对我们想成为什么样的人和我们真正是什么样的人之间的差距并非易事。当我们意识到不愉快、让人不安或者和我们对自己的期望相反的情况时，我们有无数种逃避的办法。 精力管理的现状 自我的影子 收集实例 感觉和现实 　第十章 采取行动 　　伊凡·伦德尔远不是他那个时代身体素质上最有天赋的网球运动员，但是他曾在5年里位居世界排名第一位。他的优势在于他建立的日常惯例。伦德尔在球场上的训练时间很长，他训练的时间甚至都很精确，这些都不足为奇。 积极仪式的威力 权宜的适应 连续性和改变 基本训练 　第十一章 罗杰的重新投入的生活 　　罗杰是一位不同寻常的具有挑战性的委托人。这并不是因为他的效能障碍比我们一般遇到的更让人畏缩，而是他改变的原动力是如此匮乏。 罗杰的重新投入的生活 回归家庭 向更深层发展

　第三个原则：　　要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度，　　按照杰出运动员的方式进行系统的培训。　　压力不是我们生活中的敌人。相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉的力量，我们必须系统地对它施加压力，消耗超出一般水平的能量。这样做实际上会导致肌肉纤维出现极小的撕裂。一次训练结束后，会累得什么都干不了。但是给肌肉24~48小时的恢复时间，它会变得更强壮并能更好地经受下一次训练。这种训练主要是用于增强身体能量，但和锻炼我们生活中方方面面的“肌肉”也有一定的相关性—从移情和耐心到专注和创作，再到诚信和承诺。适用于身体的同样适用于我们生活的其他方面。这种认识简化并革新了我们接近挡在我们路上的障碍的方法。　　我们用和增强身体承受力完全一样的方式　　增强情感、思想和精神上的承受力。　　我们通过支出超过正常水平的能量然后恢复，从而在各个层次上增强自己的能力。让肌肉接受一般的训练，肌肉是不会增强的。随着年龄的增长，肌肉实际上会变得越来越没有力气。锻炼任何“肌肉”的制约因素是我们中有很多人在稍感不适时就退缩了。为了适应我们生活中不断增长的要求，我们必须学会系统地锻炼承受力还不够的肌肉。让人感到不适的任何形式的压力都有可能增强我们的承受力—身体上、情感上、思想上或精神上，只要接下来进行适度的恢复。就像尼采说的那样：“那些不会致我们于死地的东西会让我们变得更强壮。”因为对公司型运动员的要求比对职业运动员的要求更高更持久，他们学会系统地进行训练也就更加重要。　　第四个原则：　　积极的精力仪式—用于管理精力的非常具体的惯例，　　是全方位投入和持续的高效能的关键。　　转变并非易事。我们是习惯型的生物。我们所做的大多数事儿都是习惯性的、无意识的。我们昨天做过的事也是我们今天可能做的事。我们为了进行转变所做的大多数的努力的问题在于，这种有意识的努力不能维持很久。同我们大多数人的认识相比，意志和纪律的作用要有限得多。如果每次你做什么事都不得不考虑它，你很可能不会坚持做很长时间。现状就像磁石一样抓住我们。　　积极的仪式是这样一种行为，它在一些根深蒂固的价值观　　的推动下，日久天长，习惯成为自然。　　我们有意用“仪式”(ritual)这个词来强调一种仔细界定的、非常有条理的行为。意志和纪律需要你迫使自己行事，与此不同的是，仪式吸引你行事。想一想就像刷牙那么简单的事情。这不是你一般要提醒自己去做的事情。在明确的健康价值的推动下，刷牙是你觉得吸引你去做的事情。你刷牙很大程度上是自觉的，没有太多的有意识的努力或意图。仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性地集中现有的精力。　　看看你生活中任何一个效率一直很高的部分，你会发现是某些习惯使之成为可能。如果你吃得很健康，可能是因为你已经就你买的食物和你在饭店愿意点什么形成了习惯；如果你身体健康，可能是因为你定期定时锻炼；如果你做销售工作很成功，可能是因为你习惯了对打电话有思想准备，以及在遭到回绝的时候自我激励以保持积极的心态；如果你能很好地管理其他人，你也许形成了一种对别人的意见进行反馈的风格，这种风格让别人觉得受到鼓舞而不是威胁；如果你和自己的配偶及子女关系密切，你可能有和他们共度时光的习惯；如果你在应对要求非常高的工作时还能保持充沛而积极的精力，差不多可以肯定你有保证能不断恢复精力的方法。创造积极的仪式是我们已经发现的为全方位投入而有效管理精力的最有效的方式。 精力，而非时间，是高效能的基础

　我们首先在针对职业运动员的真实的实验里了解到精力的重要性。30年来我们这个机构一直和世界顶级运动员一起，准确地阐释在高度竞争的压力下如何能一直保持最高水平。我们最初的委托人是网球运动员。80多名世界上最出色的网球选手曾来到我们的实验室，其中包括皮特·桑普拉斯、吉姆·考瑞尔、桑切斯、汤姆·格利克森和蒂姆·格利克森兄弟、塞尔希·布鲁格拉、萨巴蒂尼和塞莱斯。 AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 　　这些运动员一般都是在竞技状态不佳的时候来找我们，我们的参与往往使他们的状态迅速回升。在我们和他们一起工作后，桑切斯第一次赢得了美国网球公开赛，成为世界一流的单打和双打选手，萨巴蒂尼赢得了她第一个也是惟一的美国网球公开赛的冠军头衔，布鲁格拉从世界排名第79名跃升至前10名并两次赢得法国网球公开赛的冠军称号。我们继续培训更多的职业运动员，这些人中包括高尔夫球运动员马克·奥马拉(Mark O誐eara)和厄尼·埃尔斯(Ernie Els)，曲棍球运动员埃里克·林多斯(Eric Lindros)和迈克·里克特(Mike Richter)，拳击手雷·曼西尼(Ray褺oom Boom?Mancini)，篮球运动员尼克·安德森(Nick Anderson)和格兰特·希尔(Grant Hill)，以及速滑选手丹·詹森(Dan Jansen)，他在接受我们2年的强化训练后获得了他惟一的一枚奥运会金牌。　　我们参与运动员的训练与众不同的一点在于，我们的时间不是花在他们的技术或战术技巧上。传统的观点认为，如果你发现有天赋的人就要用
正确的
技巧把他们武装起来迎接眼前的挑战，然后他们就可以发挥出最佳水平。按照我们的经验，情况往往不是这样。精力是能充分激发天赋和技巧的X因素。我们从不探讨塞莱斯如何发球，马克·奥马拉如何开球，或者格兰特·希尔是怎么罚球的。所有这些运动员在来找我们之前就已经极具天赋、成就斐然。因此我们把工作重点放在帮助他们更有效地将精力投入到他们所肩负的使命中。　　结果证明，运动员是非常有挑战性的实验群体。他们不仅仅满足于让人精神鼓舞的信息和有关成绩的精妙的理论。他们追求的是看得见的、持久的结果。他们在乎的是击球命中率、罚球的成功率、在锦标赛上获胜以及年终排名。他们希望能在最后一轮中轻轻把球击进第18洞，在比赛处于千钧一发之际把球罚中，在距离比赛结束还剩1分钟的时候在众人严密盯防下接到传球。其他的只是空谈。如果我们不能拿出运动员们要求的结果，我们也不可能和他们长期合作。我们知道要对那些数字负责。　　随着我们在体育界成功的消息逐渐传开，我们收到了无数请求，要求将我们的模式扩展到其他需要高效能的领域。我们开始和联邦调查局人质解救小组、美军高级军官以及医院中照顾重症病人的工作人员进行合作。今天，我们绝大部分的工作在商务领域—高级管理人员和企业家、经理和销售人员，最近和教师、牧师、律师以及医学院的学生也有合作。我们的公司客户包括《财富》500强公司，比如雅诗兰黛(Est巈Lauder)、所罗门美邦(Salomon Smith Barney)、辉瑞制药(Pfizer)、美林(Merrill Lynch)、百时美施贵宝(Bristol Myers Squibb)和凯悦公司(Hyatt Corporation)。　　在合作的过程中，我们发现了一些完全是意料之外的情况：大多数人在他们的日常工作中面对的绩效要求，使我们已经培训过的职业运动员所面对的要求相形见绌。　　那怎么可能呢？　　事实并不像表面看上去的那么反常。职业运动员一般90%的时间都花在训练上，为的是能在10%的时间里有好的表现。他们全部的生活都是围绕着增强、保持和恢复他们在短时间内比赛所需的体力而设计的。从实际的角度看，他们为了有效管理精力而严格照例行事，包括了生活中的方方面面—饮食和睡眠、锻炼和休息、调动适当的情感、在思想上做好准备并保持注意力集中，以及定期把这些和他们制定的目标联系起来。尽管我们当中的大多数人极少或者根本没有花时间系统地接受任何有关这些方面的培训，别人却还是希望我们能每天8小时、10小时甚至12小时都精神饱满地工作。　　大多数的职业运动员都可以享受每年四五个月的比赛淡季休整。在极大的压力下比赛几个月后，一个较长的比赛淡季给运动员们提供了休息、治愈伤病、恢复和提高成绩所需的至关重要的时间。相反，你的“淡季”可能是一年几周的假期。即使在休假期间，你可能也不是完全休息和调养。更可能出现的情况是，你至少要花费一部分时间回复电子邮件，查看你的语音邮件，思考你的工作。　　最后，职业运动员的平均职业寿命是5~7年。如果他们能合理地安排他们的收入的话，这些钱足够他们用一辈子了。他们当中极少有人需要面对再找一份工作的压力。相反，你可能要工作40~50年，中间不会有什么大的停顿。　　根据这些十分明显的事实，什么能使你不牺牲你的健康、你的幸福和你对生活的热情而保持最佳工作状态呢？　　你必须成为一名公司型运动员(Corporate Athleteǎ?优异表现的挑战在于，在各个方面更有效地管理精力以实现目标。在这个过程中有4个关键的管理精力的原则。它们是前面提到的变化过程的核心，对培养能力去过富有成效、能全方位投入的生活至关重要。 谨记

　◎管理精力，而非时间，是高效能的基础。效能是建立在巧妙管理精力的基础上的。　　◎优秀的领导者是一个团体的精力的管理者。他们首先要有效管理他们自己的精力 AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 。作为领导者，他们还必须调动、集中、投入、引导、恢复以及增强他人的精力。　　◎全方位投入是最有助于高效能的精力状态。　　◎第一个原则：全方位投入需要4种独立但又相互联系的精力资源—身体的、情感的、思想的和精神的。　　◎第二个原则：因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。　　◎第三个原则：要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度，按照杰出的运动员的方式进行系统的培训。　　◎第四个原则：积极的精力仪式—用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。　　◎进行持久的转变需要一个分为三个步骤的过程：确定目的、面对现实和采取行动。 第二章 罗杰的不够投入的生活 　　罗杰过的是一种典型的表面上成功美满、实际上危机四伏的生活。他在身体、情感、思想和精神上管理精力的方式都构成了效能障碍。本章先给罗杰的工作与生活一个速写，你在详细了解了精力管理的模式和训练体系之后，会重新碰到罗杰—一个成功转变了的罗杰。 第二章 罗杰的不够投入的生活

　　罗杰过的是一种典型的表面上成功美满、实际上危机四伏的生活。他在身体、情感、思想和精神上管理精力的方式都构成了效能障碍。本章先给罗杰的工作与生活一个速写，你在随后的八章中详细了解了精力管理的模式和训练体系之后，会在第十一章中重新碰到罗杰—一个成功转变了的罗杰。 AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 　　当罗杰来到我们位于佛罗里达州奥兰多的训练基地时，他似乎过着一种典型的成功生活。他42岁，是一家大型软件公司的销售经理。他的收入有6位数，负责美国西部4个州的业务，18个月前他被任命为公司的副总裁，这是他在不到6年的时间里得到的第4次提升。他的妻子雷切尔39岁，他们是在大学里认识的，二十五六岁时他们开始约会。他们结婚15年了，有两个孩子—9岁的阿莉莎和7岁的伊莎贝尔，而且雷切尔作为学校的心理医生有她自己繁忙的工作。他们和其他6个年轻的家庭住在菲尼克斯郊区的一条胡同里，他们的房子是自己参与设计的。由于工作的要求较高，加之抚养两个孩子的活儿充满挑战—两个孩子自己的日程安排得也很满，他们的生活非常充实。但这也是他们夫妇二人经过努力才实现的一种生活状态。乍一看，很难看出有什么大问题。　　可是，当罗杰来找我们时，我们了解到他的老板对他的工作表现越来越不满意。“我们多年以来一直把罗杰看成是一颗冉冉升起的明星，”他的老板告诉我们，“我真的不知道发生了什么。两年前，我们把他大力提拔到一个非常重要的领导岗位上，自从那以后他的表现从A级降到最多也就是C+的水平。这影响到他的整个销售队伍。我为此感到失望和失落。我还没完全放弃希望，但是如果有些情况不马上改观的话，他就不能胜任这份工作了。如果你们能让他恢复以往的状态，没有什么比这更让我高兴了。他是一个好人，很有天赋。我非常不愿意把他打发回家。”　　我们的转变过程一个重要的部分是，仔细查看在我们的委托人生活的表面下到底发生了什么事。面对现实从填写“全方位投入清单”开始，这个清单是一份非常详细的问卷，用于弄清人们的行为模式，衡量他们在生活的方方面面如何有效地消耗并恢复精力。此外，罗杰还填写了简要的病历和全面的营养情况，详细到在指定的三天内他都吃了些什么。当他来到我们的实验室时，我们对他进行了几项身体测试，包括评估他的心血管容量、力量、灵活性、身体脂肪所占的比重和血液的生化指标(如胆固醇水平)。显然，靠看这本书是不可能得到同样的身体数据的，但是如果你没有做第三章中推荐的那种心血管和力量的定期训练，差不多可以肯定你正不断地损失你的精力储备。　　罗杰的数据显示出5个主要的效能障碍：精力不济、没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少热情。尽管他觉得从同事那里得到这样的反馈意见是件烦心事，但他的自我评价也只是稍微好那么一点。我们发现，所有的效能障碍都可归咎于糟糕的精力管理—要么精力补充不够、要么精力储备不足，更常见的是二者兼有。此外，任何特定的效能障碍几乎总是受多方面因素的影响。 为集中精力而挣扎

罗杰在身体和情感上管理精力的方式解释了他的第三个效能障碍：注意力不集中。疲劳、和他的老板不融洽、和雷切尔的关系不顺、为没有花更多的时间和孩子们在一起而感到负疚，以及他的新工作越来越高的要求，都使他很难在工作时保持精力集中。由于他要管理分布在4个州的40个人，管理时间，这个在他当销售员时从来就算不上是问题的事儿，变得 AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 困难得多。在他的职业生涯中，罗杰第一次发现自己心烦意乱、效率不高。　　在办公室罗杰一天会收到50~75封电子邮件和至少24个留言。因为他有一半的时间都在旅行，他开始带上黑莓，这样他随时随地都可以看到他的电子邮件。问题是，他发现自己总是在处理别人的问题而很少安排自己的日程。电子邮件也影响到了他的注意广度—他发现对任何事保持长时间精力集中变得越来越难。在他曾经认为自己有创造力、足智多谋的领域—他设计出了现在整个办公系统都在使用的顾客追踪软件，似乎不再有时间可以从事更长期的项目了。相反，罗杰的生活就是从电子邮件到电子邮件，从命令到命令，从危机到危机。他很少有喘息的机会，随着时间的推移他的注意力也每况愈下。　　和他认识的绝大多数人一样，罗杰几乎从不把工作留在办公室。在他回家的路上，他通常把时间花在用手机回电话上，晚上和周末他则回复电子邮件。在此之前的夏天，他们全家第一次去欧洲度假，当时罗杰不得不每天检查他的语音信箱和电子邮件。他告诉自己，与其回到家有上千封电子邮件要看—还有200个留言，还不如从每个休假日中拿出一个小时了解最新的情况。结果，罗杰几乎从未完全从工作中摆脱出来。 身体是基础

　为了缓解一天的压力，罗杰在晚上到家时一般会喝点马提尼酒，晚饭时喝一两杯葡萄酒，这只会让他更疲劳。即便如此，他觉得很难在该睡觉的时候上床—等到他最后看完他的电子邮件熄灯休息时已经是午夜12:30或凌晨1:00了。他睡觉的时候老是醒，最多睡五六个小时。为了能睡得着，每周至少有一两次他得吃安眠药。　　罗杰承认，晚上招待客户的时候他通常要喝更多的酒。晚饭开始和结束得都更晚，葡萄酒常常随意喝。鸡尾酒会连同漫长的晚宴，使整个晚上喝三四杯葡萄酒变得司空见惯。这不仅给他的饮食增添了几百卡毫无意义的热量，还常常让他在第二天早上觉得头晕眼花。

没有咖fei因，罗杰很难熬过他的一天。他努力控制自己，上午只喝两杯咖啡—当他的确觉得筋疲力尽时喝三杯。他曾两次想戒掉咖啡，但是他这样做时头疼得厉害。在来找我们之前通过记营养日志，罗杰还发现每天下午他还喝两三听健怡可乐，这增加了他的咖fei因摄入量。日积月累，罗杰的选择不仅对他可支配的精力的数量和质量产生严重的影响，还对他的注意力和动力产生影响。

　事实上，罗杰现在花费这么多的时间来应对外界的要求，以致他弄不清楚他究竟想从生活中得到什么。当我们问道是什么给了他最大的热情和生活的意义，他无言以对。他承认，尽管他的权威和地位提高了，但他对工作没有太大的热情。尽管很清楚他爱他的妻子和孩子们并把他们看做是最需要优先考虑的人，他在家也没什么感觉。罗杰缺乏明确的目标， AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 因而无法获得只有与明确的目标相联才能产生的精力的源泉。没有什么坚定不移的价值观，他也就没有太大的动力去更好地照顾自己的身体、控制自己的烦躁情绪、区分轻重缓急以便集中精力。有这么多让他忙的事，他几乎没有精力考虑他所做的选择。想到生活只会让他觉得不自在，因为好像什么也不可能改变。　　罗杰几乎拥有他曾经希望从生活中得到的一切，但是更多的时候他感觉到疲惫不堪、灰心丧气、劳累过度和怀才不遇。罗杰告诉我们，最重要的是，他感觉自己是一些他无法控制的因素的受害者。　　我是一个不错的家伙，一个体面的家伙，我在为我的家庭竭尽全力。没错，我是在挣扎，但我只是在努力履行我的职责。我要支付买房买车的钱，还要攒钱供孩子们上大学。我想保持体形，但我抽不出时间去锻炼。我的体重确实增加了，但是当你的生活匆匆忙忙的时候，很难吃得比较健康。是啊，我白天的时候吃些点心，但是两三块曲奇、偶尔一杯冰冻酸奶有什么坏处呢？每天一两支烟、晚上喝两杯酒仅仅是有助于缓解紧张情绪的小小的乐事，我并非对此上瘾。　　我可能的确在工作上灰心丧气，发脾气的时候多了些，但这不是真实的我。我得不到什么支持，公司削减财政支出并没有使局面好转。当你处在这么大的压力下的时候是很难集中精力的，也兴奋不起来。　　我对没有花更多的时间和孩子们在一起感到非常内疚，我欠她们的肯定多于我给她们的。雷切尔是对的，即使我在那儿，我的心思也不在那儿。不过她的心思也不在那儿。我很怀念和妻子一起度过的时光，有时候我的确觉得有点被忽视了，不过我知道她也有很多事情要处理。　　我的确希望对生活更满意些，但我不太确定应该做些什么不同的事—结果可能会糟糕得多，我会告诉你。我们办公室里一半的人离婚了。上个星期一个42岁的家伙突发心脏病死了—就在他的办公桌上。我努力向前，把一只脚放在另一只脚前面。这和我想像的事情的发展并不完全一样，但是即使有更好的方法，我也还没有找到。 透支

　情感上，罗杰的首要效能障碍是没有耐心和消极。他觉得这个问题很严重。就像他觉得自己是个运动员一样，罗杰曾一直认为自己很随和。在高中和大学，人们都觉得他友好而幽默，是个总能让你很开心的家伙。在他工作的头些年，他是能让办公室的每个人都开怀大笑的人。可是，随着时间的推移，他的幽默消失了。这个曾经是最温和、谦虚的人现在变 得总是嘲讽别人、焦躁不安。　　精力不济显然是个直接的因素，因为它使罗杰在消极的情感面前更不堪一击。同时他目前生活中也没什么让他觉得积极的事。在罗杰工作的头七年里，他的压力很大，但机会也很多。罗杰的老板是一个循循善诱的人，总是指导他，喜欢他的想法，给他很多自由，并帮助他在公司里升得很快。他的老板的积极态度让罗杰自我感觉更好。　　现在公司的业务有所滑坡，公司在减少支出，开始裁员，要求每个人以更少的投入得到更多的成果。他的老板需要负责更多的工作，罗杰能见到他的机会少多了，他不禁觉得自己失宠了。这不仅影响了他的情绪，还影响到他对工作的热情，最终影响了他的工作表现。情绪的变化是非常容易传染的，消极性本身会越来越糟。领导者对他人的精力有着太大的影响。罗杰的情绪极大地影响到他的手下，就像罗杰觉得自己的老板冷落了他而深受影响一样。　　人际关系是补充情感的最丰富的源泉之一。多年以来，罗杰把雷切尔看做既是他的爱人也是他最好的朋友。现在他们几乎没有什么时间在一起，那种浪漫、亲密的感觉似乎成了遥远的回忆，性生活也少得多。他们的关系越来越像是交易。谈话主要都集中在家务和谈判上—谁去取干洗好的衣服或外卖，要开车送哪个孩子去参加哪个课外活动。他们极少有时间互相谈论他们的生活中究竟发生了什么。　　雷切尔有她自己要处理的事。她是一位负责几所学校的心理医生，这本身就很辛苦。一年前她的父亲因患老年痴呆症而瘫痪，病情迅速恶化。这样，本来就少得可怜的属于雷切尔自己的时间变得更少了，特别是锻炼身体的时间，这是她渴望的减轻体重和减缓压力的方式。取而代之的是她把自己大部分的业余时间花在帮助母亲照顾父亲这项越来越费力的任务上。父亲的病向她施压，此外，她还要照顾两个孩子，同时要全职工作，这差不多耗干了她的全部精力。这让她给罗杰的时间更少了。罗杰理解雷切尔面临的压力，但还是忍不住觉得是被遗弃了，就像被他的老板所遗弃那样。　　与此同时，9岁的阿莉莎的学习开始出现问题。测试表明，她的学习能力略微有些问题。她确信自己很“蠢”，这开始影响到她的功课和她同别人的交往。罗杰知道阿莉莎需要关心并需要消除疑虑，但到了晚上他往往已经有心无力了。伊莎贝尔，那个7岁的孩子，好像表现还不错，但是罗杰的疲惫也影响到他们之间的关系。当她想让罗杰和她打牌或者玩强手棋时，他总是求她不要玩或者提议他们一起看电视。　　鉴于生活中已经有了这么多要他做的事，也就没有什么时间处理和朋友的关系了。罗杰定期会面的三个朋友是他的高尔夫球友，尽管他找时间和他们一起放松，效果也不是特别令人满意。在高尔夫球场上吵吵闹闹地比赛，然后在俱乐部里抽雪茄喝啤酒，事后让人觉得更像是大学联谊会的生活而不是真正的友谊。雷切尔不太喜欢那些家伙，反对罗杰把时间花在打高尔夫球上。星期六罗杰五六个小时都不在家，雷切尔抱怨说要是把那些时间花在孩子们身上，或者帮她跑跑腿儿上会更好。罗杰相信在疲劳的一周后他需要至少一大块属于自己的时间，但是他有种负罪感，担心雷切尔的说法也是合理的—毕竟，雷切尔并没有同样属于她自己的时间。具有讽刺意味的是，即使打了高尔夫，他周末在家时也很少觉得得到了恢复或补充了精力。 第三章 高效能的脉动 我们做事需要投入精力，而恢复精力并非仅仅指不工作。精力不但给我们带来健康和快乐，还有效能。这些年来，我们曾经合作过的绝大多数顶尖运动员都是带着成绩问题来找我们的。这些问题都和在精力的消耗与恢复之间的失衡有关。 第三章 高效能的脉动：在压力和恢复之间找到平衡

　　我们越忙，我们觉得自己越重要，我们想像自己对别人也越重要。没时间和朋友、家人在一起，没有时间享受日落(甚至不知道太阳已经
下山
了)，急急忙忙地履行着自己的职责，没有时间真正地喘口气，这已经成为成功生活的典范。　　马勒说，我们已经和《旧约·诗篇》中第23篇所传递的看似简单但意味深长的信息失去了联系：“他使我躺卧在青草地上，领我到可安歇的水边。他使我的灵魂苏醒。”周期性地让自己从工作状态中摆脱出来，才能让我们再次充满热情地投入工作。　　压力瘾　　不做短暂休息、以一种狂热的速度工作实际上可能会上瘾。压力激素如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会加剧兴奋并导致非常有吸引力的冲动—所谓的肾上腺素高。当我们在足够高的强度下工作达到一定长的时间，我们也就没有能力换到其他挡了。我们自然的倾向是在要求提高时会更拼命。这样时间一长，我们对抗的恰恰是能让我们更有成效的东西：做短暂的休息和找机会恢复精力。实际上，我们陷入了超速传动，没有办法关掉引擎。　　迪克·沃尔夫(Dick Wolf)是《法律和秩序》(Law & Order)及五六个其他网络电视系列片的制片主任，让我们以他为例。他曾经告诉一位记者他连续工作过34天，在4年的时间里没有休过一次假。“吓人的是，”他说，“我无力停下来，即使是在周末，即使是去缅因州—在那儿我们有远离一切的度假别墅，即使我在那儿没什么事情可做。我发现自己如果不工作就觉得内疚。我会想：‘我真的应该做点什么。’我差不多总是找些事情做，就是不能无所事事。”沃尔夫从来没想过，他所谓的“无所事事”可能实际上是让他的精力储备得到恢复的有效的方法。　　《夏洛特观察家》(The Charlotte Observer)的前执行主编马克·埃思里奇(Mark Ethridge)对于自己对工作的痴迷的代价似乎更清楚些。“我越来越发现自己不再真正活在现时。”他解释说。“你从来没有充分地投入到正在做的事情上，因为你真正想的是为了能做别的事而干完这件工作。你就像是在生活的表面上掠过。这让人非常沮丧。”　　任何上瘾的行为—包括工作，都会促使精力直线式地消耗。难怪吸毒和酗酒者恢复正常生活的努力叫“康复”呢。布赖恩·鲁滨逊(Bryan Robinson)就这一问题著述颇多。他说：“劳累过度是这个时代的可卡因，是一个没有命名的问题。”他估计多达25%的美国人有这种工作瘾。他写道：“迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱，表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作—排除生活中大多数其他活动。”不像大多数让人上瘾的东西，迷恋工作常常受到人们的推崇和鼓励，并能得到很好的物质回报。这种代价是长期的。研究人员已经发现，那些称自己是工作狂的人酗酒、离婚、患和压力有关的疾病的几率远远高于平　　均值。　　以为这本书作研究为借口，托尼决定参加一个在纽约举行的工作狂匿名集会。实际上，他非常好奇地想看看他自己的工作习惯是否也符合这一定义。托尼到达会场时，只有4个人聚集在教堂地下室的一张桌子旁。事实上这个组织的规模自从10年前成立以来并没有明显扩大—你仔细想想就不会觉得奇怪了。有多少工作狂愿意抽出时间参加一个有关工作太卖力的会？集会持续了一个小时。就在托尼准备离开时，其中一个人走近他。“欢迎参加法国保卫战，”那个人脸上带着狡诈的笑容说道，“纽约有500万工作狂，你见到的只是4个处在康复期的人。”　　过劳死

导致人们筋疲力尽、表现欠佳、体力不支的不是精力消耗的强度，而是体力消耗太久却得不到恢复。在日本，“过劳死”这个词按字面意思可以翻译成“因工作过度致死”—常见的是死于心脏病发作。首例过劳死病例出现在1969年。1987年日本厚生省开始发布有关该病症状的统计。第二年成立了全国过劳死患者防护委员会(National Defense Council for Victims of Karoshi)。现在，日本每年有约1万人的死亡和过劳死有关，研究显示有5个关键因素：　　◎妨碍正常恢复和休息的超长工作　　◎妨碍正常恢复和休息模式的夜间工作　　◎没有假期、没有短时休息的持续工作　　◎工作压力大，得不到休息　　◎高强度的体力劳动和持续的有压力的工作　　这5个因素的共同点是长期的精力损耗、没有周期性地补充体力。每年工作超过3 120小时—平均每周工作超过60小时的日本工人，从1975年的300万人(相当于劳动力的15%)，增长到1988年的700万人(相当于劳动力的24%)。一个病例讲述了一位在45岁时就猝死的病人。原来他连续工作了13天，包括6个连续的夜班。他的工作是为马自达汽车公司组装发动机零件，他工作的生产线的速度是两分钟一辆车。这个为了确保效率最大化的方法让人难以宽恕，工人几乎没有时间补充精力。“在这种生产方式下，”研究人员总结说，“工人就像为了避免受到电击而在一个旋转的轮子上无助地奔跑的老鼠一样……”在美国没有有关过度工作的健康后果的类似研究，但是美国是世界上惟一一个雇员每周工作时间比日本人更长的国家。　　南希·伍德哈尔(Nancy Woodhull)是精力充沛的化身，她是《今日美国》(USA Today)的一位创始人，是一位特别成功、生活非常繁忙而又丰富多彩的管理者。她曾经解释说：“我不是那种坐在游泳池旁什么也不做的人，我把录音机带到游泳池那儿，我有了什么想法就可以把它们录下来。要是不能那么做会让我很有压力。人们会对我说，‘南希，放松，给自己充充电。’我说，‘把这些想法记下来会使我重新焕发活力。’有个录音机能让你工作更有效率。有手机、电脑也一样。你带着所有这些工具，就真的不需要停工时间了。任何人都可以找到我，任何地点，任何时间。”　　在伍德哈尔谈了这种做法后不到10年，她就因患癌症去世了。终年52岁。没有什么办法能断定她的工作习惯和她的早逝之间有着必然的联系，但是她的情况和许多过劳死的日本人没有太大的区别。还有相当多的证据表明，高度直线式的行为模式—吃得太多、睡得太少、太多的敌对情绪、太少的体育锻炼、过多的持续的压力，会导致更高的患病几率甚至早逝。　　甲状腺机能亢进是过劳死的前兆—一种对非常直线式的压力的反应。这在训练过度的运动员身上表现得尤为明显，他们不断强化训练，只给自己非常有限的恢复时间。此病的症状包括静息心率升高、胃口下降、睡眠不好、静息血压增高、易怒、情绪不稳、没有动力以及容易受伤和受感染。在和我们一起工作的委托人身上，我们见到许多这样的症状。　　威廉，一家大型消费品公司的中层经理，带着我们所见到的最常见的效能障碍来找我们。早上他精力充沛，能非常投入地处理工作。他估计午饭前能做完全天工作的70%。但是，一到下午他的精力就明显下降，他的热情、注意力也随之下降。等他到家的时候，他觉得自己完全垮掉了，抱怨说一点力气都没有了。他怀疑自己患有莱姆病或慢性疲劳综合征，就去医生那里检查。可检查的结果是他没病。那么怎么解释他的这些症状呢？简单地说，就是对他的要求在不断提高而他的能力在逐渐下降。50岁的威廉无法像他三四十岁的时候那样迅速恢复精神。为了保持他目前的承受力，他不得不更注意周期性地恢复精力。　　在我们的帮助下，威廉对他的工作方式做了一个相对简单的调整。每90~120分钟他就稍微休息一下，吃点东西，喝点水，至少稍微走两步。仅仅就是这个调整，让威廉不到两个星期就将下午的精力提高了30%。 生活的脉动

　　自然界本身有它的脉动，一种在活动和休息之间周期性的像波浪一样的运动。想想潮涨潮落、季节变化，以及每天的日出日落。同样，所有的机体都遵循一种维持生命的有规则的变化—候鸟迁徙、熊冬眠、松鼠采集坚果、鱼产卵，所有这些都有规律。 AC-尼尔森互联网调查 粉红女郎紧急招募！ 中国网络通俗歌手大赛 用搜索登陆一个城市 　　因此，人类也在周期的指导下生活—有些是自然赋予的，有些是基因造成的。季节性情绪失调(SAD)是一种由于身体无法适应季节周期的变化而引起的疾病。我们的呼吸、脑电波、体温、心率、激素水平和血压都有自然的(和反常的)周期变化模式。　　我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。　　即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反，直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。你就想一下一个健康的脑电图或心电图起伏的波形，然后再想想与此相反的情况：一条直线，意味着什么。　　从最广的范围上说，我们活动和休息的模式是同日夜节奏(circadian rhythms)联系在一起的，即大约以24小时为一个周期。在20世纪50年代初，两位研究人员尤金·阿瑟林斯基(Eugene Aserinsky)和内森·克莱特曼(Nathan Kleitman)发现睡眠可以划分为更小的周期，每个周期为90~120分钟。我们开始睡得不沉，这时大脑活动频繁，会做梦；然后我们进入较深的睡眠状态，这时大脑活动趋于平静，开始进入睡得最沉的阶段。这个周期叫做“基本的休息-活动周期”(BRAC)。20世纪70年代，进一步的研究表明，在我们醒着的时候，也有一种同样的90~120分钟的周期—短日节奏(ultradian rhythms，指短于24小时周期变化的节奏)。　　这种周期有助于解释我们一天中精力的高潮和低潮。生理学方面的测量指标，如心率、激素水平、肌肉的紧张度和脑波活动，在周期的第一阶段都会上升—机敏度也一样。大约一小时后，这些指标开始下降。在90~120分钟之间，身体开始进入休息和恢复期。这样的信号包括想打呵欠、伸懒腰、肚子饿得发痛、变得更加不安、难以集中精力、容易延误事情或做白日梦、更容易出错。我们有能力克服这些自然的周期，但这需要调动我们的反应，还需要我们的身体产生大量的压力激素来帮助我们处理紧急情况。　　我们为此付出的长期的代价是毒素在体内不断孳生。在没有出现体力不支、筋疲力尽之前我们只能挺这么长时间。我们体内长期循环的压力激素可以临时提供能量，但是随着时间推移它们会诱发一些症状，如活动过度、好斗、不耐烦、易怒、生气、自我陶醉和对他人的感受反应迟钝。长期忽视对钟摆式运动的需求，这些症状会扩展为头疼、背痛、肠胃功能紊乱，最终导致心脏病甚至死亡。　　因为身体需要这种周期性的调整，我们经常在生活太直线化时通过人工的方式制造一些波浪。如果白天你要喝几杯咖啡给自己提神，晚上要喝两三听饮料或者几杯葡萄酒来寻求解脱，你只是在掩盖自己的这种直线式的生活。　　得分之间的时间

　　我们发现，各方面的“肌肉”—情感的、思想的和精神的也同样如此。问题在于我们会本能地反对超出我们目前的舒适区。体内平衡是一种均衡状态—对现状的生物维护。当我们挑战这种均衡，我们的身体系统就会感觉不舒服并以此作为早期的警报，提醒我们正在进入未知的领域并督促我们回到安全的地方。在真正遇到危险的时候，警报是有用的，而且是一种自我保护。比如，让肌肉承受过高的强度，你就面临着严重受伤的危险。但是只让肌肉承受一般的压力，它就得不到锻炼。　　提高承受力需要愿意忍受短期的不适以换取长期的回报。　　同样的看似矛盾而实则正确的现象也适用于获取长期的满足和幸福。“我们无须付出任何精神上的努力就可以感受快乐，但是只有在投入非同寻常的精力时才能得到享受的感觉……”《快乐，从心开始》(Flow)的作者，心理学家米哈里·契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)这样写道，“(我们生活中)最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度可又值得做的事而情愿达到极限的时候。”我们中的大多数人都曾经历过这样的事。我们从某个活动中得到的愉快感觉往往随着时间的推移而消逝。尽管我们惧怕改变，但是最深层次的满足感还是源自我们愿意面对新挑战、投身于新体验。　　是否愿意挑战我们的舒适区部分取决于我们潜在的安全程度。无论我们有多么想弥补不足—为了精力、物质安全或者自尊，我们都不愿意让自己觉得不舒服。当我们的油箱燃料不足、内心感觉受到威胁时，我们往往会储藏精力，在需要自我保护时再使用这些有限的储备。我们把这种现象叫做“防卫性消耗”(defense spending)。如果我们要继续增加而不是死守我们已有的，准确估计我们生活中危险的程度是至关重要的。　　自愿和被迫地迎接风暴　　在我们的生活中，我们面对不同强度的风暴，它们来自不同方面：身体的、情感的、思想的和精神的。当我们无法抵御风暴时，结果可能是骨折，或者心脏病发作。首先要做的是保护受伤的肢体或器官免受进一步的伤害。比如，医生把断了的胳膊用石膏固定上，保护骨头愈合，或者要求病人在心脏病发作后马上卧床休息。但是我们不能老是打着石膏，或者长期卧床休息。不活动很快会导致肌肉萎缩。　　康复指的是我们系统地恢复体能的过程。方法往往是一样的：逐渐地加大训练强度。练得太猛或太急，你可能会再次受伤。不仅对于胳膊骨折或心脏受损是如此，这也同样适用于其他方面的风暴突袭，它们突如其来，摧毁了我们的抵抗力。如果你是一起暴力犯罪的受害者，失去了一位挚爱的人，或者被炒了鱿鱼，你的第一需要是愈合伤口、恢复以及重新回到大家身边的时间。恢复精力需要逐渐让自己重新面对这个先前让我们惨遭挫败的世界所提出的要求。只要能进行充分的恢复，通常有可能培养起比以前更强的承受力。

　同样的原则适用于通过有意识的选择来培养承受力。想像一个挣脱母亲的婴儿，他会常常回到母亲的身边确保她还在那里。这个婴儿在测试他目前的舒适区。母亲鼓励的微笑是他感情恢复和积极补充能量的源泉，这让他觉得有能力向未知的世界再迈几步，继续增强他的承受力。没有这种放心感，他会急忙回到母亲的身旁。作为成年人，我们和孩子并没有什么太大的区别。当我们受到威胁，我们往往撤退。恢复是一种缓解压力、补充能量的方式，使我们可以在补充了精力后重新面对风暴。当我们觉得受到鼓舞而不是威胁时，我们更愿意施展自己，即使那意味着路上会冒一定的风险、经历某些不适。　　我们向罗杰提议，他缺乏足够的承受力部分是因为他没有让自己经受足够的压力。开始他不相信。“我的生活比以往任何时候都更有压力，”他坚持说，“我从老板那儿得到的帮助更少了，我要管理的人更多了，资源更少竞争更多。如果你说的是对的，我怎么没变得更强大？”我们的许多委托人开始都提出同样的问题。　　我们告诉他们，答案是增强承受力的关键既在于让自己超越一般的限度，又在于定期找机会恢复，这样才能真正强大起来。在罗杰的生活中，还没有二者兼顾的地方。在身体和精神上，他并没有付出足够的精力来培养承受力。因为他的肌肉没有得到充分的锻炼，所以它们会继续萎缩下去。　　在另外两个方面—思想和情感上，罗杰训练过度，承受的压力过大却没有充分的周期性的恢复。结果是他觉得被压垮了。他的解决办法只是不停逼迫自己。他真正需要的是时间，缓解压力以及改变方式的时间，来定期补充思想和情感的能量。罗杰在某些方面把自己逼得太厉害了，而在其他方面又不足。最终的结果是一样的：面对不断增加的要求，承受力逐渐下降。　　谨记　　◎作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。　　◎和摆动相对的是直线式：过多的精力消耗却得不到恢复，或者过度恢复而精力消耗却不足。　　◎平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。　　◎我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的(身体的、情感的、思想的和精神的)健康的摆动节奏。　　◎我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。　　◎增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。 第四章 身体能量 　　当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。 第四章 身体能量：添柴加火

　　同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度(见资料中的血糖指数样例)。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视做健康的早餐(一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁)的血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。　　隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院(Mount Sinai Hospital)进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。　　保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。　　为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表(见下面的饥饿评分表)的这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2.3磅。

　　我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅3%，就会丧失10%的力气和8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。　　多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水(8盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖fei因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖fei因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖fei因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。 布鲁斯：工作—生活的平衡

一项研究清楚地支持这个结论。这是对参加了部队强度最大的训练计划的战士的长期跟踪调查。研究包括大约200名战士，　　他们参加了位于布拉格堡的肯尼迪特别战争学校和中心(JFK Special Warfare Center and School)的生存、隐蔽、反抗和逃跑课程培训，也叫求生课程(SERE)—部队中最严酷、最有压力的训练之一。　　把参加求生课程训练的战士和参加其他形式训练的战士以及进行军事飞行演习的飞行员、第一次进行空中跳伞的新手和要做大手术的普通病人进行比较。所有的受试者都提供他们的唾液样本，这样可以在挑战任务开始前、过程中和结束后评定他们的压力激素水平。研究发现，参加求生课程的战士始终比其他人能更快地从压力很大的情况中恢复过来，而且对迎接下一个挑战做了更好的准备。关键的因素似乎是将受试者置于强大的压力下、通过周期性恢复进行补偿的求生课程训练法。就像作家C·A·摩根三世(C. A. Morgan III)和梅杰·加里·黑兹利特(Major Gary Hazlett)总结的那样：　　坚韧训练提高一个人在战场上的作战能力……“压力接种”这一概念非常像通过接种疫苗预防某种疾病的观念。就像只有在疫苗剂量合理的情况下才能获得免疫一样，压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候—可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。如果压力水平不够高的话，接种就不会出现；如果压力水平太高的话，就会产生压力敏感，当再次处于压力下时，人们可能就会表现得不那么好。　　简而言之，减小或避免压力和压力过度得不到恢复一样会对能力造成破坏作用。在医学杂志《柳叶刀》(Lancet)上发表的一项研究中，研究人员调查了卧床休息对大约1.6万名患15种不同疾病的病人的影响。结果，不考虑他们的治疗情况，长期卧床休息并没有对病人产生显著的有益的效果。相反，卧床休息往往延误了病人的恢复，在有些病例中还对病人带来进一步的伤害。这些结论甚至可以运用到长期以来推荐需要卧床休息的情况，包括腰背痛、心脏病发作后的恢复和急性传染性肝炎。 乔治：精力不济

除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时　　间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。　　在故意无视人类对周期性恢复的需求方面，一个长期存在的、把医学院学生培养成内科医生的方法，可能是一个无与伦比的极端的例子。他们连续倒班工作长达36小时，一周工作达120小时之多。1984年，记者悉尼·蔡恩(Sidney Zion)提起一桩广为关注的诉讼，此前他的女儿利比(Libby)在被送到纽约市一家医院的急诊室后去世了。大陪审团最终得出结论：她从没有经验的实习生和严重缺乏睡眠的住院医生那里得到的是“让人悲痛的错误的”治疗。　　在利比·蔡恩去世3年后，纽约州制定了新的法规，包括限制住院医生(和其他对病人进行关键治疗的专家)一周计划工作时间不能超过80小时，计划的倒班不能超过24小时。2002年，负责内科医生资格认证的全国协会对全美国10万住院医生做出了同样的倒班工作最多不能超过24小时的限制。这还不是一个彻底的解决方案。比如，在日本，如果一个工人在死亡前曾连续工作24小时，死亡的原因可能归罪为过劳死或者叫工作过度。按照美国国家科学院(the National Academy of Sciences)的说法，许多医疗事故，至少部分是由医生疲劳而导致的，每年有将近10万例，比因为交通事故、乳腺癌和艾滋病加到一起的死亡数还多。　　多年来，医学院和医院的管理人员争辩说，迫使住院医生长时间工作是为了使他们能更好地处理他们作为医生不得不面对的压力。但是问问医院的管理者在这样的情况下他是否觉得自在：他晚上坐车行驶在高速公路上，旁边是24小时都没合眼的卡车司机；或者他所乘坐的飞机的驾驶员是一位仍处在培训期的30个小时都没睡觉的飞行员；或者他住在一家核工厂的附近，该厂的新操作人员独立值12小时的夜班。年轻的内科实习医生每个班次工作时间这么长的真正原因是为了省钱。仅在纽约州，执行利比·蔡恩去世后的新规定的费用—主要是雇人代劳住院医生原来的部分工作，估计每年会超过2.25亿美元。　　更好地理解如何有效安排压力-恢复的比例可能会减少这种支出的大部分，并且挽救很多生命。睡眠研究人员和心理学家克劳迪奥·斯塔姆皮(Claudio Stampi)进行了一项研究，受试者被剥夺了正常的睡眠，他们每4小时小睡20~30分钟。小睡代表的是一种战略性恢复。斯塔姆皮发现小憩的工人能在24小时中保持高得惊人的警惕性和生产力，即使是在缺乏更长时间睡眠的情况下。惟一需要说明的是，要控制小憩的时间以确保受试者不会进入更深层的睡眠阶段。在睡眠超过30~40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。 弗兰克：对压力的忍受力差