level 11
praymond
楼主
长话短说，谈谈我对背部训练的几点心得先说说背部的肌肉构造
1.斜方肌分上中下三部分，上面的部分使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨后缩，肩部向后拉，下部则使肩胛骨向后压
2.肩胛提肌协助斜方肌上部，菱型肌协同斜方肌中部，大圆肌，冈下肌，他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们
3.背阔肌体积硕大，收缩时，肩关节运动。背阔使上臂向下，向后拉，可以使手臂向体侧拉。常见的动作比如杠铃划船，运动轨迹若靠近小腹，则主要涉及背阔肌的下方。宽握距侧重于背阔的外延，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度
4.束脊肌是腰部的力量支柱，起到稳固脊椎伸展躯干的作用，将躯干向后拉。硬拉，罗马背椅是不错的选择，深蹲也会涉及，即所谓的核心区支撑
知道这些肌肉的功能后，就该知道改用什么动作去刺激他让他更好收缩，这是基础
开训：
热身，慢跑热身至微出汗，然后开始做引体对目标肌群预热，我通常是2组，共20个，全程不借力，宽握。最近又加了一组对握，感觉效果不错，特别是中背，第二天仍有酸痛感
高位下拉和反握下拉做超级组，共三组，即高位下拉10个+反握下拉10个
要注意的：身体略微后仰，拉到锁骨位置，【注意挺胸】，顶峰收缩一两秒，然后恢复原位，这里说明点，放回起始位置的时候不要卸力，缓慢放回，肘关节不打直，仍有一个力量在控制着你的杆！所谓的顶峰收缩和持续紧张
关于每组个数的问题，常规训练中会采用10rm的次数比较多，但是也会用5×5的模式去训练，让肌肉去适应更大重量
肌肉和力量之间的关系，不能说绝对正相关，但确实非常重要，突破自己的力量，获得肌肉~
因为自身身高和骨架的原因，我骨架不大，之前一直着重在下拉类的练习中，以此想获得理想的宽度，现在算有小成吧，接下来的训练打算把中心转移到下背和厚度，也希望读此贴的朋友对症下药，逐一击破
直臂绳索下压~
不用强调大重量，注重肌肉的收缩感，回归动作的时候背部尽量往上拉伸，4×12rm
这里背部的收缩和拉伸感是最重要的
划船
推崇自由器械，我首选杠铃划船，对增大背部体积的好处非常明显 3×8rm
几点要注意：
1.躯体与地面成45°，【躯干挺直】，切忌龟背
2.握距问题：握距若与肩同宽或略窄，侧重点在中内部，宽握发展是背阔外沿。反握容易形成窄握距，二头参与的程度更强，重点发展背中内部
3.轨迹问题：将杆朝胸部提，侧重点在斜方肌和背阔上部，若沿着较低的轨迹拉至腹部，发展的是背阔下部
T杠铃划船 ，这个相比杠铃划船更容易找感觉，推荐一试
哑铃划船我是用来调整左右背的不平衡 ，如果加上内旋，感受上对背的挤压更大，动作依旧是腰背挺直，哑铃下放至最低点，但是别触底，保持背阔肌的持续紧张
最后一个动作，硬拉
硬拉一直和深蹲，卧推齐名，可见其重要性
曲腿硬拉侧重于束脊肌，整个运动过程中脊柱保持挺【直】，束脊肌用于稳固和伸直脊柱，而臀肌和腘绳肌则负责伸展臀部
3组，8rm
有见过硬拉拉吐的视频。。。。。。。。。。仍然口气轻松的说。。。。i am fine
![[阴险]](/static/emoticons/u9634u9669.png)
![[怒]](/static/emoticons/u6012.png)
![[呼~]](/static/emoticons/u547c~.png)
硬拉练背爽炸天![[哈哈]](/static/emoticons/u54c8u54c8.png)
关键要腰给力啊。没助力带还真拉不动几个
![[滑稽]](/static/emoticons/u6ed1u7a3d.png)
