《跑步人生》6 跑步减肥 　　尽管人体是复杂的，但在一个方面它却极为简单，这就是：它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多，你的体重就上升。如果你支出的比存入的多，你的体重就减轻。因此，如果你想减轻体重的话，你就必须少吃东西多锻炼，或这两方面都做一些。　　奇怪的是，头一种可能性效果最小。欧文的加利福尼亚大学的格兰特?格温厄普博士，在最近的一项研究报告中，谈到单只用节食的办法来医治体重超重是徒劳的。因此，作为一种试验，他决定单用锻炼来试一试。他挑选了十一个体重在一百三十四磅到二百一十八磅之间的体重超重的妇女，其中有些人是有生以来一直过胖的。这十一个人过去全都试行过节食，最多只是暂时有效。格温厄普让她们不要丝毫改变她们的饮食，但是除了做她们正常情况下所做的事情之外，每天快速走路三十分钟或三十分钟以上。在这样做的头一年，休重平均减轻了二十二磅。　　W?B?朱蒂博士和L?A?戈尔丁博士进行的另外一项研究的对象是年龄从二十五六岁到四十五六岁的二十五个妇女，她们的体重都超重达四十磅之多。这些妇女被分成三组。根据这项研究的基本规定，这三组人每天都减少五百卡路里，但采用的办法不同。第一组只用节食的办法，第二组只用锻炼的办法，第三组则兼用节食和锻炼两种办法。十六周之后，三组人减轻的体重分别为十一点七磅、十点六磅和十二磅。虽然兼用两种办法的那一组体重减轻得比较多，但其差别从统计上看意义不大。具有重要意义的是，采用两者结合的办法的那一组和另外两个组相比，脂肪减少的比较多，增加的无脂肪组织也相应地比较多。朱蒂和戈尔丁总结说：“根据这些数据，我们建议，那些希望减轻体重的入，采用降低卡路里吸收量和体育锻炼计划相结合的办法。”　　通过锻炼减轻体重的办法，从某些方面看来是奇怪的，甚至是不合逻辑的。譬如，跑步不会增进人的食欲。相反，跑步通常还会使食欲减退。一位研究人员说：　　“锻炼可能是食欲的抑制剂而不是兴奋剂。”这种现象从对动物的研究中得到证明：　　每天锻炼一小时的动物比根本不锻炼的动物吃得少。　　同样令人奇怪的是，你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重一百五十磅的人用八分钟的时间跑一英里用去一百零二卡路里，而同一个人用十二分钟的时间跑一英里用掉九十八卡路里* 。一些研究报告还表明，你的腿的长度 或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员，还是一个刚刚开始跑步的人，也无关紧要，只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。　　注：* 比跑步速度重要得多的是你的体重。一个二百二十磅的人用八分钟跑一 英里，消耗一百五十卡路里，而体重一百二十磅的人，用同样速度跑同样距离只消《跑步人生》??6 跑步减肥 　　耗八十二卡路里。其他体重消耗的卡路里数如下：一百三十磅，九十卡路里；一百四千磅，九十八卡路里；一百六十磅，一百一十卡路里；一百七十磅，一百一十六卡路里；一百八十磅，一百二十四卡路里，一百九十磅，一百三十卡路里；二百磅，一百三十六卡路里；二百一十磅，一百四十四卡路里。　　要算出通过跑步你会减轻多少体重，以及你多么快就能够做到这一点，那是不难的。假定你现在体重一百八十磅，在经过初步锻炼阶段之后，你通常每天跑五英里，体重一百八十磅时，每八分钟跑一英里，消耗一百二十四卡路里，这样来计算，每跑五英里你就消耗掉六百二十卡路里。你的身体??实际上任何人都是如此??　　每增加一磅就需要吸收三千五百卡路里，减少一磅就得亏损三千五百卡路里。因此，根据你跑步的速度，如果你摄取的卡路里的数量不变的话，每五又三分之二天你将减轻一磅，也可以说每个月大约减轻五磅。( 由于随着你的体重逐渐下降，每英里 消耗的卡路里也将减少，因此你必须随时对计算作一些调整。)当然，最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。当我开始跑步时，我的体重减轻得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁缝那里去修改。简直妙极了！我随心所欲的吃喝，而体重仍然减轻。出于无知，我竟以为这种状况将会继续下去，直到我变成只不过是一个骨头架子。然而不久，体重减轻的速度就缓慢下来，最后我的休重稳定在一百七十磅??比我原来的体重是减少了，但比我的理想体重一百四十二磅仍然多二十几磅。

　　无疑你也会遇到象这样的情况。在一段时间里，你会毫不费力就减轻体重，但是最终，说来可怜，你的体重将停止下降。到那时就需要你真正明智起来，并下定决心。当然，你可以跑步，甚至是赛跑，虽然你还比你的理想体重重得多。但是你决不会达到你可能达到的限度。不久以前，《跑步者世界》发表的一篇文章说明了多余的体重在跑步时将起什么作用。文章举的一个例子是一个体重一百六十一磅的跑步者，以三分十三秒一跑完一段马拉松长跑。他的体重减轻到一百四十七磅。在他的锻炼计划没有任伺其他改变的情况下，他以三分四秒二六跑完另一次马拉松。换句话说，每多余一磅就将付出三分之二分钟的代价。这听起来可能没有什么了不起，但加在一起就大不一样了。　　多余的体重使你跑得慢，这有几个原因。如果消耗的能量不变，你跑的步子就会短一些。假定你的步子只缩短八分之一英寸。如果每跑一英里你的脚要在地上踏八百下，加起来就要相差一百英寸??相当于八英尺多。在一次十英里的赛跑中，你就会比一个经过同样锻炼的、体重合乎标准的人落后八十英尺左右。　　多余的体重还意味着，由于你的身体是受牛顿定律支配的，因此在每次从向下运动改为向上运动的时候，所需的时间就多一些。注意一个胖人跑步的样子。他或《跑步人生》??6 跑步减肥 　　她所以跑得那样蠢笨，一个原因是：他或她每跨出一步时，身体的其余部分已经向上运动，而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向，只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚，能把每一步的速度减慢。　　最后，多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部，滞留在肌肉里，从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。顺便说一句，即使你的多余的体重只不过是暂时增加的水分，情况也同样如此。由于这个原因，医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下：　　盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、?、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根（Horseradish）、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。　　确切地说，在你的体重稳定下来之后，你怎样能继续减轻体重呢？请记住，要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者这两方面都做一些。下列表格将说明这样做的效果。　　《跑步者的饮食》表　　一份数学和生理学的附注　　1、每天需要的卡路里　　希望达到的体重____x15=____（按磅计）　　+跑步的英里数____xl00＝　　总数1=____　　2、每天吃进的卡路里　　正常饮食产生的卡路里=__　　+跑步者额外需要的卡路里=__ （必须小于“每天需要的卡 路里”项下第二行的数字）　　总数2=____　　3、每天缺欠的卡路里　　总数1=____　　-总数2=____　　=总数3=____　　4、体重减轻的速度　　3，500/总数3＝减轻一磅需要的天数　　《跑步人生》??6 跑步减肥 　　5.达到体重预定目标需要的时间　　减轻一磅需要的天数____　　x 需要减轻的总磅数____　　（根据上面的得数）　　=____（总天数）、　　比如说，你希望达到一百五十磅。由于要保持每一磅体重需要十五卡路里，如果你不是一个跑步者，你每天吸收两干二百五十卡路里是适当的。假定你一天跑六英里，由于每跑一英里消耗的能量大约为一百卡路里，因此把你跑的里数乘以一百。

　　（如果你的体重明显地低于或高于平均体重的话，则按《跑步者的饮食》表提供的每英里需要的卡路里数进行适当调整。）我们把这个数目称为跑步者的额外需要??　　也就是由于你是跑步者而不是一个静止不动的人，每天额外消耗的卡路里??再加上你基本需要的卡路里。　　现在我们得出方程式中的饮食部分。在“正常饮食产生的卡路里”一项中，把“希望达到的体重x15”（在这个例子中是2，250）加进去。在下面一行加上一个小于跑步者额外需要的卡路里的数量。假定为100 吧。把这两个数加起来，你就得出 你将允许你自己每天获得的卡路里的数量的总数。请注意，这个数量虽然小于你消耗的卡路里的数量，但仍然足以提供完全足够的、甚至是够饱的饮食。（而且，如果你把收支适当地平衡一下的话，还可以再吃些额外的东西，如蛋糕、啤酒，或偶尔喝一杯加姜汁的威士忌或白兰地。）　　我们可以谈到这里为止，因为你可以确信，只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。但是让我们看看你减轻得有多快。在上述例子中，第三个方程式表明你将每天欠缺500 卡路里。把这个数字放到第四个方程式中就可以 看出你减轻一磅需要多少天。在这个例子中是七天。因此，要达到你希望达到的一百五十磅体重需要多少天呢？当然这将取决于你目前的体重。譬如说你已经跑了一阵子，现在你的体重不是一百八十磅，而是一百七十磅。你还想再减轻二十磅。那么还需要7x20，也就是140 天??大约四个半月的样子。 请注意我列举的减轻体重的速度并不是最快的。许多医生向那些需要减轻体重的病人提出的建议也正是这样。每天欠缺五百卡路里只等于一罐果味酸牛酪和两片薄薄地抹一层果酱的面包。如果你想减轻得更快一些，你大概用不着费多大事就可以做到。　　此外，我只提了一个办法??减食??来使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的办法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑两英里半??只增加二十分钟左右??你一个月就将额外多消耗7，500 卡路里，也就是相当于两磅多一些。即 使你吃的东西比现在并没有少一个卡路里，你将同头一个办法一样有把握地减轻二十磅。（如果你两种办法同时采用，即少吃些，多锻炼些，你的体重减轻的速度也会同样加快。）　　如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。一九七二年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克?肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，体重只有一百三十四磅。比尔?罗杰斯是五英尺八英寸半，体重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步运动员杰夫?盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。”

　　隔日肌肉酸痛现象　　这种现象在运动中较为常见,当运动员在一次强度很大的训练或者一次平时很少练习的运动后,肌肉疲劳酸痛感在训练后24--48小时内才会出现.这种现象表明肌肉受到了强烈的刺激,这是由于肌肉生理特性决定的,因为肌肉受到强烈刺激后24-48小时处于反应高峰期.如果运动员在这之后出现持续性的肌肉酸痛则表明运动强度和量过大,必须调整训练计划.　　分析引起这种隔日肌肉酸痛现象,主要是由于激烈运动使肌肉收缩过长或过猛而伤害了肌肉细胞和肌肉的结缔组织.最近有一些报道,这些报道研究了一些参加完超长距离和马拉松比赛而出现剧烈酸痛的选手的下肢部分肌肉,发现这些肌肉中的肌肉细胞受损的程度非常大有些甚至已经分解和死亡.研究人员经过分析认为这是由于在运动员中股四头肌和腓肠肌的不平衡作用力所致.这种长时间的不平衡力作用使得肌肉细胞受损,这在山坡越野跑是最为明显,其结果是使肌肉细胞受损,肌肉细胞内钙离子增加.这些导致肌肉组织在运动后48小时内反应达到高潮而导致局部出现炎症.这是典型的隔日肌肉酸痛症.　　　　目前避免这种症状有以下几种方法　　减少跑的距离　　减少越野跑的比重及增加下肢力量,特别是肢四头肌的力量,而且这类练习必须包括肌肉侧面的力量.　　当肌肉出现酸痛症状时,服用一些消炎药会有一定的效果,但必须配合休息才行,避免一切可能导致受伤的练习,才能取得理想的治疗效果.

写的很好，

什么东西哦？？？？

有道理！坚持就是胜利！必须坚持到底！！！

有道理，生命在于运动吗

我觉得看了以后是一头雾水。真的不知道该怎么减肥

就是要坚持咯~对坚持就是胜利~大家加油哦~O(∩_∩)O哈哈~

乱78糟的。看了以后更 模糊。。。

我坚持第天饭后两小时后，开始原地跑步一小时，3个月减掉8公斤。

文章很好！我以前也是一个大腹的人  。就是通过跑步让体重减轻下来的。我现在每天依然坚持。
很有同感。。。 。。。。

看不大懂、、、、、

我的腿部比较有肉还很松弛，想通过跑步来瘦腿，不知道行吗？？？

我的臀部和大小腿很肥，每天早晨慢跑8公里，跑了3个月了，效果还不错，裤子比以前宽松了，但愿能再瘦几公斤下来。我相信坚持就是胜利，大家加油！

加油

我用20天减少了12斤，现在还在继续！！！

大家一起加油 努力减肥

我在努力，离我的目标近了。