逗B楼主把在论坛看到的，健身吧帖子没怎么出现过的东西整理下。给刚接触健身的朋友们看看。大家一起学习学习。
结束附上4个劲爆的肌肉轰炸视频

健身最好在黄昏
多数人喜欢在早晨锻炼，古代也早有“闻鸡起舞”的古训，而事实上，大多数人都不适合在早晨进行锻炼，尤其是对一些慢性病人来说，下午3点到晚上9点之间是最好的健身时段。　　北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认为，在一般的情况下，在下午3点以后到晚上9点的这段时间内，身体的状态达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化。
　　赵之心指出，对于一些高血脂、脑血栓、心脏病等心脑血管疾病的患者来说，清晨4点到上午10点被称为黑色时间段，因为在这一时间段内，由于身体代谢，体内水分较少，血液黏稠，非常容易诱发时段性高血压、高血脂和高血栓，运动性心梗、脑梗也是时有发生。这些人最好在下午3点以后身体状态非常好的时候进行锻炼。
　　对于呼吸道疾病的患者来说，在下午呼吸道最舒畅的时候运动最轻松。傍晚锻炼时最好选在人们活动不密集、空气质量相对比较好的地方。如果空气品质不佳的话，最好选择在室内运动，因为都市地区的空气污染问题到了下午更为严重。在锻炼之前，患者最好做一些呼吸训练，比如三步一吸一步快呼的走步训练，这样对增加肺部的免疫很有好处。早晨也是患呼吸道疾病人锻炼的好时间段，但是最好选择在空气清新的水边。
　　如果你有风湿性关节炎的话，最好在黄昏前后、关节最灵活的时候运动。虽然每个人的关节在起床时都是最僵硬的时候，但风湿性关节炎的病人尤为严重。所以风湿性关节炎的患者一定要注意按照自己身体的状况来运动，切不能勉强。
　　糖尿病人运动的最佳时间也有很大的讲究，赵之心表示，运动是糖尿病治疗的方式之一，而糖尿病患者最好是在饭后四十分钟以后进行运动，这个时间更有利于糖尿病人身体得到锻炼。
　　无论是身体健康的人还是慢性病患者，如何掌握健身时间尤为重要，只有抓住最好的时机，才会有最好的健身效果。

啪啪啪

健身就是不断的坚持，坚持，再坚持！
当你想偷懒的时候，记得告诉自己，除了你，没有任何人有权利使你变得更优秀。你只有不断塑造自己，才配拥有更好，不论身材还是生活。想要更好，先低头审视自己的态度和行为，是否是想到就做到，做到后是否又在坚持，健身就是不断的坚持，坚持，再坚持！

增肌的基础知识
肌肉增长原理
一 肌肉增长的解剖学基础
　　肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。
　　蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断的增大，增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二 肌肉增长的生理学基础
　　想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。
　　在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复，这就是所谓“超量恢复”。科学研究与实践证明，如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练，效果最好。
　　在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。
　　在这里所指的“在一定范围内”主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限，否则就是因为能量消耗过多，从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度，甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守一个长期的循序渐进的原则，才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三 肌肉增长的生物化学基础
　　经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物质ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高，肌肉里的能量储备就会越多，运动所能够承受耐力和压力就会越强，肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。
　　肌肉中毛细血管的增多，能够让肌肉中的血液的流量增加，加速度新陈代谢，同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练，才可以加强身体肌肉的物质代谢，增加肌肉里面的能量储备，让肌肉肌纤维增粗、增多，肌肉整体的体积增大。

如何缓解运动后的肌肉酸痛


通常情况下很多人在进行了剧烈的健身运动以后会感觉到肌肉在发胀、而且各个关节有酸痛，并精神疲惫的感觉。那么 如何缓解运动后的肌肉酸痛呢？运动后肌肉酸痛怎么办呢？下面我爱健身网就给大家分享一下的缓解肌肉酸痛方法。
　　如何防止运动后肌肉酸痛
不论是进行什么样的体力活动，如果进行了高负荷的锻炼以后发生局部的肌肉酸痛很正常的，尤其是那些经常不进行运动锻炼的人们，或者长期中断又重新进行锻炼的人们，运动后会感觉到肌肉有很明显的酸痛。
　　防止运动后肌肉酸痛最好的方法是，在运动前先进行热身运动，等感觉到身体锻炼的部位发热的时候再让运动量由小往大的，由慢往快的进行逐步递增。
　 就如上面的两种不常运动的人，就算做了热身运动，就算是循序渐进的，如果做的多的话一样会肌肉酸痛，那么当运动完以后该如何缓解运动后肌肉酸痛呢？
肌肉之所以会酸痛，那是因为肌肉在运动的过程中氧气供应不够，靠着肌糖元无氧分解来释放能量以此来供应肌肉的收缩，而在糖时行无氧的分解时，会产生一种叫做乳酸的代谢的产生，如果这种产物不能够及时的进行排出，那么乳酸就会在你的肌肉中进行堆积，同时由于你有肌肉组织缺血而且缺氧，还有运动时引起的肌肉损伤或者肌肉的痉挛等等这些都会让你的肌肉酸疼。
而当你的肌肉出现酸痛的情况时，如果是进训局部的肌肉训练那么可以减小训练量，或者用变换肢体训练的方式来缓解肌肉的酸痛。而在重量训练以后可以做点柔和性的动作来让肌肉放松下来。或者运动完以后用毛巾对酸痛的肌肉进行热敷或按摩这些都有助与缓解肌肉酸痛。

好

关于肩部肌肉训练的一些想法及建议
三角肌是一块羽状肌肉群，分为
前束、中束、后束；很多新手在训练过程中不是漏掉某一束就是某一束训练过度，只有三束肌肉均衡发展才能最好的展现出“虎头肌”的魅力。
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是高次数的侧平举，最后再锻炼后束部分。

1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束、中束。因为才开始训练精力都会充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
2.高次数的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

3.后肩：三角肌后束
俯身哑铃侧平举
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用杠铃颈后推举或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。


以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。

瘦子要不要跑步？
瘦子到底要不要跑步？这个问题，很多人都会问。这个就涉及到增肌减脂同步的问题。很多人健身房，先有氧然后在无氧。不错，有氧坚持了个把两个月，你每次有氧后哪来来力气再去无氧。所一更谈不上增肌。不错，你确实坚持下来也确实瘦了。但是这样的身材只有松弛的肉，你还得回头继续增肌。增肌的同时还得估计长肌肉不能长肥肉。肌肉增长必然伴随着肥肉的增长。
所以楼主一直是先无氧50-60分钟，然后有氧30分钟，既保证增肌又保证减肥。
1.瘦子没有健身变壮不建议跑步
解释：跑步毕竟是属于有氧运动，既然是有氧运动在消耗掉体内的糖原以及脂肪之后就会来消耗肌肉了，所以不建议一开始瘦的人跑步，这样跑下去的结果就是越来越瘦。
2.瘦子通过健身已经变壮了要加入跑步
解释：虽说健身之后身体素质各方面和以前相比是天壤之别，但是有的时候还是会有感冒，嗓子发炎的毛病。这时候我就开始思考了，是不是要在训练计划里面加入一定量的有氧运动了。
我们知道，跑步对于锻炼心肺功能是很有效的，而心脏控起到压缩血液的作用，肺起到吸收氧气的作用。而肌肉所需的养料就在血液中，肌肉所需要的氧气就要靠肺部来提供。所以，等你训练到一定阶段之后，你的心肺功能会决定到你的肌肉会不会继续长大，这很关键！
用一个很形象的比喻：以前瘦的状态就好比是一辆奥拓汽车，你的心脏就是奥拓的发动机，当你经过无氧器械训练之后从瘦子慢慢变壮，外观已经变成了一辆悍马，但是因为你很少做有氧运动，所以你的发动机仍然是奥拓的，这时候你让车子去工工作的话，会有好的效果么？这时候你要做的，就是把发动机也换掉，对于人的身体来说就是心脏，让他更强大，这样才是最正确的选择！
所以，建议如下：
1. 瘦子没有健身变壮不建议跑步
2.瘦子通过健身已经变壮了要加入跑步，不然你就会遇到平台期了。

凡是关注我ID者，可凭此ID，到附近超市领取老坛 酸菜牛肉面一箱，领取方式：拿起就跑，越快越好。

吧友，对不起~~~不支持网页播放器~~~~附上视频地址~~自行去看~~跟着做完就爽死了
全球第一健身男模-让Greg Plitt教你轰炸手臂
http://www.jianshenman.com/content-18-110-1.html
全球第一健身男模-让Greg Plitt 教你轰炸背部
http://www.jianshenman.com/content-18-107-1.html
全球第一健身男模-让Greg Plitt教你轰炸腹部
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全球第一健身男模-让Greg Plitt教你轰炸腿部
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全球第一健身男模-让Greg Plitt教你轰炸胸部
http://www.jianshenman.com/content-18-112-1.html

壹贰叁肆伍陆柒捌玖拾，十五字奉上

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--专业加工各种高、中、低档服装鞋面烫钻。如有需要，多多关照。谢谢

好贴啊，多谢楼主分享

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学习了

收藏了

谢谢，对新人来说很有帮助，特别是后半段