健身之后的酸痛要怎么办呢？
当然，我们要做到知己知彼，这样才能尽可能的减小酸痛带我我们生理上的不舒服。我们在健身的同时，身体里面会产生一种叫乳酸的物质，这种物质代谢速度缓慢，就会储存在我们的体内，这样我们就会有酸胀的感觉。 “无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。 不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢？ 轻微拉伸 轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。 　按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。 　冷热敷 冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身组间休息的学问
一般来说：
增大肌肉的是30-60秒（建议想增肌增重的人选择这种长度的组间休息）
减脂的是60-180秒（建议减脂减肥的人选择这种长度的组间休息）
提高绝对力量的是60-180秒（建议想提高力气以及卧推、深蹲成绩的选择这种长度的组间休息）
但是不管你是出于什么目的的训练，组间休息时间一般不超过180秒，即在进行一组动作后，不等能量物质全部恢复就进行下一组动作，这样组与组之间能达到对肌肉刺激的叠加效果，而180秒是能量物质恢复的基本时间，超过这个时间对肌肉的深度刺激效果大打折扣。
对于还没有开始健身的人来说，或许觉得这个知识没什么，可是真正当你着手去准备改变自己开始训练的时候，你就会觉姥姥时间跨度吧，相信他会在一定的时间帮助到你。

打算健身之前你肯定会有的顾虑和疑惑
1.我到底能不能通过自己的努力去改变自己呢？
首先，我们要明白人是一个非常特殊的机器，有人曾经说过一句话：你用一辆15马力的汽车去拉必须20马力才能拉动的物体这是不现实的，而如果是人体，通过科学的训练就完全可以从15马力变成20马力。所以，只要你用正确的方法去刺激你的身体，他就一定会朝着你预期的方向发展。况且，通过努力已经改变了自己的例子也不是一个两个了，具体可以看看右边的：成果展示Show 栏目。
2.如果我开始健身了，是不是就要砸很多钱进去呢？
花费的多少和身材的好坏是没有什么联系的。并不是花越多的钱就会拥有更好的身材，关键是你是否找对了正确的方法和最优化的组合。比如，你可以选择一年几千块去健身房，也可以花几百块买一对哑铃和一个哑铃凳在家就开始先期的训练，关键是你是否认真对待了。
3.开始健身，我到底要怎么办？要什么器材？用什么方法？
哑铃（必备）→如果还有预算买哑铃凳→健身后一个月想要更好地效果就尝试蛋白粉、健肌粉

健身一定要去健身房吗？
有一句话至今印象深刻：外国是将健身平民化，而中国是将健身贵族化。仔细想想并不无道理，虽然国内的经济高速发展，服务业也发展迅速，人们也更加关注自己身体健康状态，更热爱运动，崇尚健身。但为什么中国人不喜欢去健身，再具体一点，为什么不愿去健身房？
尽管很多地方都会有健身，但是人们就好像视而不见，不闻不问，很多健身房都在开业一段时间后，尽管没有什么竞争，也能提高优质服务的情况下倒闭。这归根到底还是中国人不喜欢去健身房，原因大概有以下几点吧：
1.健身房费用过高。大城市的健身房费用不是一般的高，而且要购买专业的健身器材，健身专业得体的健身室，那种费用不是一点点费用就可以解决的问题，高投入当然要求高回报了。因此昂贵的健身费用就是理所当然了了，所以更多的人便是希望在家里健身了。
2.忙，抽不出时间。健身房理所当然地开设在大城市当中，城市人群才有这样的消费能力。但是有一个致命的问题是，城市人的生活节奏太过于快，就留停下来歇口气的时间都没有，当然就不可能有时间安排每天1、2个小时到健身房训练了。
3.不知道怎么去训练。也有很大一部分人能够承受起健身房的价格，但是他们去了健身房就好像无头苍蝇，去摸摸这个器材，又看看那个器材，到头来狗熊掰玉米 竹篮打水一场空。而如果要是要想有人指导，那必定要去请私人教练，先不说私人教练的水平怎样，单单是这一个小时几百块的价格，就已经让很多人望而却步了。
其实，我们有的时候可以换一个角度来思考，健身并不一定要去健身房，反过来说，去了健身房也不一定会有一个好身材。只要你想，你肯付出，一对哑铃，一个哑铃凳照样可以让你练就一幅完美的身材。

健身时你必定会问的一些问题
1.问：刚开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？ 答：想要练到结实漂亮的肌肉不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的锻炼。刚开始者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼，一段时间后在分块锻炼。
2.问：健身次数是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？答：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，我建议刚学的周三，周日休息，到了后面分块练的话也还是这样的。
3.问：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？ 答：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，可以是早晨，可以是晚上。这个，真的没什么太多需要纠结的，什么时候有时间就练，让一个高中生去花很多时间去锻炼，你觉得可能吗。所以有时间的话就练！至于时间，每次都在一个多小时~
4.问：我锻炼的时候能打飞机吗？答：凡事都有个度，控制好频率不会有什么影响。
5.问：我锻炼能不能进步的较快？答：每个人的体质都不一样，有的人底子是很弱，但不管怎么样，坚持都会有效果的。有的可能会比较慢，当然也有的可能会比我进步还快，这都是看个人的，但是有一点，坚持就会有收获的！
6.问：我开始用哑铃要用多重的呢？答：这是根据个人情况而定的，有的人可以开始就很重，有的人开始不行。总之，根据自己的能力，但有一个标准，就是一个动作一次性你能做八个的重量就是目前最适合你的重量。一般建议买30kg的，开始用10kg然后慢慢加。
7.问：我一天能不能多练几次？ 答：这也要看你自己，如果你练了一次还不累，而且不酸，你就完全可以再练一次。但是你要保证练过之后的营养摄入。
8.问：肌肉为什么会酸？肌肉酸的时候还要练吗？答：肌肉酸痛是因为运动会有无氧呼吸，也就会有乳酸产生，乳酸堆积在肌肉里就会酸痛。所以，肌肉酸痛是你练的正确的信号。其次，在肌肉酸的时候，就不要再练酸的那一部分了，可以连其他的部位。
9.问：为什么我开始练胸很多都感觉是在胳膊用力？答：相比较胳膊而言，我想没一个瘦子的胸部都是没有什么肌肉的，那么既然没有什么肌肉 运动后产生的乳酸是不是就会少呢？产生的乳酸少了，酸痛感是不是就不明显，而我们判断有没有效果很多都是以酸不酸为依据，是吧。所以开始胸部感觉不明显很正常。再有，就是您的重量不够，没有足够自己胸部，这当然是对有一定锻炼时间的人来说的了。还有，在哑铃飞鸟时，尽量让胳膊少弯曲，这样就会有更多的力用在胸部了。

增肌的三个关键点： 训练 补充 休息
增肌的三个关键点：训练、补充、休息。这三个就好像是串联电路，哪一个环节出了问题就会导致整个电路失效。
训练的重要性不言而喻了，没有训练就不会有肌肉纤维的破坏，也不会为身体制造出需要营养的环境，那么身体也就不会从外界去努力吸收营养物质来恢复和自我修复，所以训练这一环节很重要。
补充方面同样非常重要，你想，如果一辆汽车就算他的配置再高如果不给他汽油，它只会是一堆废铁，这个道理对于身体一样适用。我们经历了第一步的训练环节，下面一步就是要给予身体很好的补充让他去恢复，这样才能越来越壮。
对于增肌增重的人群，建议多吃碳水化合物从而保证能量供应的充足，训练过后补充蛋白质，帮助肌肉纤维的超量恢复。碳水一般我们建议：米饭、馒头、面包等等，而蛋白质我们建议训练前一个月：鸡蛋、牛奶。一个月之后就可以考虑使用：蛋白粉、健肌粉。
对于减脂增肌的人群，建议在能保证身体正常工作的情况下尽量少吃碳水化合物，也就是米饭、面条之类的主食。高油脂，高热量的东西少吃，垃圾食品少吃，多吃高蛋白食物。
不会休息就不会工作，这句话说得很好，要知道我们真正长肌肉的时间段不是在健身房而是在我们休息的时候，在这里建议大家不要去熬夜，因为夜间激素分泌非常旺盛，养成良好的作息习惯也非常重要。

有氧运动 VS 无氧运动 谁才是适合你的运动
“有氧运动”vs“无氧运动”
　 什么是有氧运动
　 有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉(2/3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
　 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算出运动时心率;20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100-120次，为有氧运动范围。
　 什么是无氧运动
　 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。
　 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。
　 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

卧推胸部不酸而手臂酸的解决办法
1.建议用小重量把感觉找到 因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
2.练胸的时候意念集中 这个说起来有点玄乎， 但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，不要争论他的正确与否，试试就知道。
3.快上慢下 有人，慢上慢下，有人快上快下，这两者都不算科学，我建议快上慢下。上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。完全符合韦德训练法则。
4.大重量小重量结合 前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌 三头肌 就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

作为一个新手 如何制定健身计划
新手如何制定健身计划？众所周知，凡事预则立不预则废，做任何事情都要有一个计划，有了计划不仅会督促我们去完成日常的训练，还会让整个训练变得井井有条而不是如无头苍蝇般的乱作。
对于健身新手而言，健身计划应遵循强度由低到高，循序渐进，由整体到局部。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体适应，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。
我们把健身的第一个月作为适应期，夯基期。在这一个月，可以选取身体几个主要的大肌群，对他们经行适应性的训练，一周训练五次，这样不仅能让你适应训练方式还能打下坚实的基础。而这里的强度可以逐渐增大，所谓的强度就是数量*重量，开始可以小重量，少数量，然后重量和数量都可以根据自己的感觉慢慢递增。
当你度过前一个月的适应期，你也积累了一定的健身知识，这时候你就可以去指定强度更大的训练计划了，你可以参考网站上的训练计划然后根据自己的实际情况去改变，让它变成你自己的训练计划。

各个部位训练重量选择的原则
哑铃还有其他器械锻炼时候重量的选择并不是越重越好，这一点很重要。有的人去健身房看到很多前辈上来就用很大的重量，自己心里也不服，也就跟着模仿，但是发现效果真的很不好，而且累得半死。
其实，我们每个人找准自己的位置就很好。 除了腹部 和某些超级组需要比较多的次数以外，大多的动作一次维持在八到十二次是最好的选择，因为这时候是最适合肌肉生长的刺激，少了自己不够，多了刺激过头就变成耐力的训练。所以，选重量的时候就选你一次能做八个动作的重量。
各种部位重量选择原则如下：
二头： 建议采用递减或者递增重量的法则，因为大重量做的可能不会标准，但是刺激大。而小重量会做的很标准，但是刺激不大所以要做很多次，所以建议两者结合。
三头： 三头肌建议小重量，不管是俯立臂屈伸，还是弹力绳下压，都不要去追求大重量，感觉最重要。
胸： 开始的时候很多人反应胸部卧推和飞鸟没有明显的感觉反而手臂有感觉，这时候建议用小重量去找下感觉，等感觉找到了就要用大重量去刺激胸部。但是注意一点飞鸟不建议大重量，因为飞鸟一旦大重量很可能就会导致动作变形。
背： 单臂哑铃划船的时候，开始也是用小重量找感觉，但是真正有很大作用的还是用大重量。俯立飞鸟的时候小重量，大重量的话就会变形。引体向上这个不多说，很多人自身体重都很难驾驭，所以不负重足够。
肩： 哑铃前平举，侧平举。这个也是需要小重量的，重量大了就是靠惯性甩上去的。坐姿哑铃推举这个需要中等或者大重量，小重量不会有大的感觉。
腹: 腹部一般都建议八分钟来练习，不需要负重，一次做30个。还有个方法，负重仰卧起坐也可以试试。
腿： 这个大家应该都知道了吧，深蹲肯定是需要大重量的，但是蹲的时候注意好腰部的保护，很容易受伤。

好的训练时间是成功的一半
什么时间训练效果好呢？这个是健身新手必问的一个问题，要知道我们的老祖宗将一天分成了许多的时间段，每个脏器也对应着一个时间段，在对的时间做对的事就会达到事半功倍的效果，反之则事倍功半。
一天之内根据人体生理状况，可以选择早上9-10点，下午4-5，晚上7-8点3个时间段来健身，对于朝9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。
其实对于什么时间健身，我想自己应该有很明显的感受。如果在上五点让你起来就去拿着器材带着满脑子睡意去训练，我想那样的训练是没有意义的。再比如，晚上十二点要你去拿着器材战斗一番，我想那样不仅效果不好，还会对你的睡眠造成一定的影响。

不同类型人群 不同的训练方法
我们之所以健身就是希望自己的身材能变得匀称、强壮、有美感。而上帝或许就是这样喜欢捉弄人，我们的身体不适太瘦了，就是拥有了太多的脂肪，在这专业词汇里面被称为：外胚型和内胚型。所以针对不同的人群，我们会拥有不同的训练方法。
　 1、以增肌、增重为目的，这时候我们需要的就是大强度的大重量的无氧训练，让肌肉纤维破坏，然后在摄入大量的碳水化合物和蛋白质（来帮助肌肉纤维的修复）以达到超量回复的效果，这样我们的肌肉就变多了，体重自然也就上去了。一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。
　 2、以减脂为目的，这样的人群建议无氧训练+有氧训练的方法。之所以无氧运动一方面是训练肌肉，另一方面是先用无氧运动去消耗身体里面的糖原，因为在身体需要能量的时候糖原总是在脂肪前面提供能量的，在无氧运动将糖原消耗的差不多的时候，再换上有氧运动，这时候消耗的就会是脂肪了。同时建议在无氧运动的时候，以小重量多次数为主，大重量少次数为辅，这样训练的效果会更好。
　 不同的人，不同的训练方法，只要你能找准自己的位置再加上适当的训练你的身材就一定会趋于完美。

如果你想增肌 你先要明白这些
首先，很高兴你能萌生健身的念头，也很高兴你能进入这个网站， 因为在这没有大道理，没有大理论，有的是最简单的方法，最有效的 的方法，最真实的方法。
当你每天从游戏中抽出一个小时来健身的时候，你就应该给自己一个鼓励。想必瘦弱的各位可能都经历过别人的嘲笑、讽刺、甚至人身攻击。而那时的各位可能只能忍耐，只能默不作声。而现在，你可以用你自己的努力来给他们一个响亮的耳光！
如果你选择了健身，请先给自己三个月的时间，在这三个月不论发生什么都要坚持下去。或许，中途你会想放弃，或许你会因为效果不明显而抱怨，或许你会因为一点点的酸痛而想过退缩。但请你相信，只要你能坚持过这三个月，一切就会豁然开朗！
如果你选择了健身，不要想着今天锻炼，明天就会有一身肌肉，也不要想着自己的体重就可以在一夜之间飙升。这是不现实的，你需要的是一步一步脚踏实地的坚持，不积跬步无 以至千里，不积小流无以成江海。
如果你选择了健身，请在你有一点成就之后，主动去帮助那些身边 瘦弱的兄弟们，让他们也加入健身的行列， 摆脱瘦弱，走向强壮！增肌之前，这就是你需要明白的。

想练肌肉？你一定要明白肌肉生长原理
你一定要明白的肌肉生长原理，万事万物都有自己的规律。就好像太阳是东边升，西边落，知道了这个规律我们就可以根据这个来判断方位，肌肉的生长同样有他的原理，只要我们理解了这个原理，并且想办法去按照这个原理做一些对应的正确的训练、补充、休息。那么增肌还算是什么难事呢？
有一种植物，当人们用刀去砍他的枝干，一段时间后这种植物不但没有死反而在伤口处长出了更粗的枝干，这就是超量恢复的原理。我们的肌肉也是如此，我们通过训练将肌肉纤维撕裂，过后一段时间迅速补充他所需要的营养物质再加上适当的休息，肌肉就会变得比以前更粗、更壮，这就是肌肉生长的原理。
所以我们的关键点就放在：训练、补充、休息这三个点上了。我们要通过多样化、大强度训练+充足合适的补充+充分的休息这样的组合，让我们的肌肉变得越来越强大。

瘦子增重增肌必看的的四大关键点 不容错过
1.要勤于运动
因为肌肉只有在运动时，纤维才会被破坏。然后在经过营养的吸收，才会恢复到比原来更高的水平，这就是增肌。至于做什么样的运动也是一件很讲究的事，同样是运动，有的可以使你越来越壮，有的却可能使你越来越瘦。我们这里增肌、增重需要做的运动是无氧运动、负重运动，简单那来说就是再短的时间内用大重量的中重物去刺激身体，使身体产生反应。与之相对的就是有氧运动，比如马拉松，所以世界有名的马拉松选手没有一个不是瘦子，就是这样的道理。
2.适当的蛋白质的补充
蛋白质是人体细胞组成的重要充分，它也可以帮助细胞快速修复。锻炼实际上就是吧肌肉纤维破坏，再让他修复，获得更大的体积，蛋白质就是帮助恢复的，这一点非常重要。
3每顿多吃几碗饭
因为简水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。对于我们平常人来说，大米饭就能很好的解决这一问题。 随着你锻炼强度的不断增加，你的身体也会需要你摄取更多的食物，你就会发现你不知不觉食量变得很大，而这就是你增肌增重最好的前兆。
4适当的休息
说实话，肌肉也需要休息。假如天天让你劳动你愿意吗？肯定不会的，所以我们可以把身体分为 胸 肩 手臂 背 腿 腹 几大块来锻炼，每天锻炼一个部位，那么其他部位就相应地在休息了。

一对厚实的胸肌 从卧推开始
想拥有迷人的胸大肌？那就卧推吧！卧推分为杠铃卧推和哑铃卧推，杠铃卧推主要发扎胸大肌的厚度，而哑铃卧推主要发展胸大肌的宽度和中缝。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
组数与次数：
　 1、 在8-10次范围内达到极限次数。多于10次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于8次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
　 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
　 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
　 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

不要问我是谁，请叫我旺哥！ 我希望我是2楼！

长姿势了

初级健身计划制定的原则
对于健身来说一个好的计划就好像是一个引路人，他会带着里走向成功，而计划是千变万化的，不同的人对于同样的计划也会有不同的反应。老话说得好：授之以鱼不如授之以渔，下面就将初期健身计划制定的原则写给大家，大家抓住了这几点在制定健身计划的时候就会游刃有余了。
1、基本动作优先 基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。
2、挖掘肌肉潜力 我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。
3.高强度训练 保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。
4、力竭 力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。
5、追求大重量 肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。
6、动作要标准 标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。
7、不要让身体产生适应的感觉 通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。